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Haltères Hard Style : les fondamentaux
Plaidoyer pour le renforcement équilibré avec des charges libres
Arthur Saxon écrit dans The Development of Physical Power (1906) :
Pratiquez tout : le Press à une ou deux mains avec des haltères et des barres, des Swings et des Snatches, des Jerks et des Relevés… Portez des poids, soulevez des poids en étant couché sur le dos, des poids à l’anneau [Kettlebells], des partenaires humains… [Pratiquez] des Soulevés de terre et des [Hip Squats avec] harnais, et aussi [le Press] en tenant un poids au-dessus de la tête et en en soulevant un autre avec la main libre. Et aussi tout ce qui peut vous venir à l’esprit, comme tenir des poids lourds à bout de bras, lever des poids au-dessus de la tête, se tenir en équilibre sur les mains, jongler avec des poids en les projetant et les attrapant dans le creux des bras, etc. Une telle méthode de pratique mettrait non seulement en jeu toutes les chaînes musculaires que vous possédez, mais vous donnerait également une bien meilleure connaissance du renforcement équilibré que celle que vous pourriez obtenir si vous ne pratiquiez que trois ou quatre exercices à l’exclusion de tous les autres.
Eugene Sandow, Louis Cyr, Apollon, Arthur Saxon, George Hackenschmidt, Thomas Inch, Siegmund Klein et tant d’autres, sans doute tous les célèbres hommes forts du passé pratiquaient le renforcement avec des Kettlebells, des barres, mais aussi avec des haltères.
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Entraînement avec des haltères lourds : le chemin vers la force et la condition physique
Gord Venables écrit dans son article Les Anciens s’entraînaient avec des haltères (1942):
Même si l’usage des haltères légers est connu depuis longtemps et a été spécialement approuvé depuis un demi-siècle, et même si aujourd’hui il n’y pas une école, une université ou un gymnase qui n’a pas une collection de haltères légers, peu de gens comprennent véritablement l’énorme valeur des haltères lourds pour le renforcement. Et quand je parle de la force, ce n’est pas uniquement la force musculaire, mais aussi la force interne, celle des organes et des glandes. Tous les célèbres hommes forts utilisaient régulièrement des haltères. En fait, souvent, la majeure partie de leur entraînement était exécutée avec des haltères. Pensez à quelques-uns parmi les plus connus. Eugene Sandow, Arthur Saxon et d’autres ont établi beaucoup de standards et de records de force et de développement physique qui sont hors de notre portée aujourd’hui.
Venables mentionne les trois géants :
Sandow, qui combinait les talents d’un artiste avec des capacités athlétiques extraordinaires et savait mettre en valeur sa musculature exceptionnelle. Saxon qui ne cherchait pas à exhiber son corps, mais qui voyageait autour du monde pour surprendre le publique avec sa force incomparable. Enfin, Louis Cyr qui pesait près de 150 kg mais qui, en terme de force relative, était plus fort qu’un éléphant. Il y avait litérallement des centaines d’autres hommes forts de la même période qui s’entraînaient presque exclusivement avec des haltères.
Avec des haltères, oui. Presque exclusivement, pas tout à fait. Comme nous allons le voir, l’approche des hommes forts du passé était simple: si c’est lourd, levez-le du sol et mettez-le au-dessus de la tête, et c’est ainsi que vous devinedrez fort !
Venables continue :
Jusqu’ici, nous avons vu que les haltères ont prouvé depuis longtemps leur valeur en termes de moyens d’améliorer la santé. Le fait que les hommes les plus forts du passé utilisaient régulièrement des haltères lourds prouve qu’ils sont également un excellent moyen de développer la force. Et le fait que les hommes le mieux bâtis du passé et du présent utilisent les haltères prouve encore une fois qu’ils sont aussi un excellent moyen de développer un corps magnifique. Sigmund Klein, célèbre pour son physique, utilisait régulièrement des haltères dans ses entraînements. Frank Leight, un policier new-yorkais, le vainqueur des plusieurs concours de force et de musculation, concentre ses entraînements sur l’usage des haltères lourds. John Grimek, Mr. America, utilise des haltères plus que n’importe quel autre outil d’entraînement. Parmi ses exercices favoris : les élévations frontales alternées, le Swing avec une et deux mains, le Clean avec deux haltères lourds, des Presses alternés avec des haltères allant jusqu’à 56 kg, le Side et le Bent Press, le Clean & Jerk.
Les cas sont nombreux où un pratiquant se heurte à un blocage avec un autre outil, puis continue d’avancer dans le développement de sa force grâce à l’entraînement avec des haltères lourds.
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The Lost Art of Dumbbell Lifting
Many individuals and organizations later tried to revive the real dumbbell system of training, such as the United States All-Round Weightlifting Association, Milo magazine, Ross Enemait, and Crossfit. Despite their efforts, most people are still doing dumbbell curls, seated presses and triceps kickbacks, or high-rep swings (assuming that dumbbell swings look like Hard Style kettlebell swings), snatches, or presses.
As for old-school dumbbell lifting revival, one name stands prominently out Brooks Kubik. Brooks wrote many articles about old-school dumbbell lifting in his Dinosaur Files. In the late 1990s, he eventually published a homemade video called The Lost Art of Dumbbell Training, covering fundamental one-hand dumbbell lifts (swing, clean, military press, push press) and two-hand lifts (clean and press, clean push press). More than a decade later (2012) he has published an excellent follow-up in the form of a book called Dinosaur Dumbbell Training.
Hard Style Dumbbelle follows in the footsteps of the old-school strongmen and modern revivalists. It offers detailed, principle-based step-by-step instruction from zero to hero, do this! programming and strength standards.
HDL goes, as Dr. Mark Cheng, StrongFirst Master Certified Instructor says: “An inch wide and a mile deep.” No bodybuilding isolation drills, no dumbbell aerobics, no high-rep HIIT dumbbell circuits, but old-school full-body dumbbell lifts for explosive power and pure strength!
Dumbbell Lifting vs. Exercising
We can see the slow shift from lifting to exercising already back in the old days. George Walsh writes in The Dumb-Bell Way to Strength (published in Health & Strength Annual, 1936) about so-called official lifts, sanctioned by the British Amateur Weight-Lifting Association, such as press or clean & jerk, and leverage lifts, like lateral raise standing and lying, seated press, etc. The reason for including these exercises was simple, first of all, to isolate specific muscles, and/or make certain lifts easier. Walsh writes about seated press in comparison with orthodox (standing) Military Press:
Such a position relieves the lifter of the necessity for rigidly controlling the waist – always a considerable effort in a single-handed press – and throws the whole of the work upon the shoulder muscles.
Today we know that it is not exactly an advantage. His treatise covers the full body lifts as well, and in great detail, but after covering a few isolation exercises, Walsh makes to note:
So far we have only considered simple straightforward movements of a very local character, but the Clean and Jerk is a lift which calls into play every major muscle in the body. The Lateral Raises, the Crucifix and the Presses [seated, note P.M.] can be learned by any novice in a lesson or two, but the Clean and Jerk is not to be learned so easily and careful attention to detail must be paid by all those who are not already familiar with it.
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“Lifts which call into play every major muscle in the body” are exactly the exercises we are after, although in our HDL Program Minimum we will cover more accessible lifts than double dumbbell clean & jerk. We are interested in lifting, not pumping or exercising.
Dumbbell Training for Fighters
Many authorities of yesterday (and today!) recommended just light dumbbell training (weightlifting was supposed to make you slow). Opposite to the prejudices of that time (and today’s time!), Thomas Inch recommended bodyweight drills, dumbbell, and barbell exercises.
Inch recommend limiting the barbell/dumbbell set to 100 lb:
…then you won’t be led into ‘trying your strength,’ for the means to do so won’t lie ready to your hand. My idea is to describe and recommend a very few of the forty-two known weightlifting movements, to be performed once a day with the number of repetitions advised, always with a very light weight so there can never be the least danger of the work interfering with your speed of the movement.
His comprehensive Spalding’s Book on Boxing and Physical Culture presents two dumbbell exercises, one pull, one push: dumbbell swing and dumbbell jerk (actually a push press). Interestingly, Inch prescribes relatively heavy starting weights (40 lb. for swing, 40 to 55 lb. for push press), and low reps, up to 5. Inch knew very well that the boxers are combat athletes who lift weights as part of their general physical preparation, they are not lifters trying to break and weightlifting records.
Inch’s modified program minimum is the basis of the SDS program, with an only minor change: we will keep the swing as a ballistic drill, but we will substitute the push press for a grind, one-arm press, to get a perfect match of one pull-one push, one ballistic and one grind. And if weightlifting is your primary form of physical training, you can undoubtedly go heavier.
Dumbbells are extensively used by some high-level coaches in combat sports, such as renowned boxing coach Steve Baccari. Steve is very fond of Thomas Inch’s dumbbell minimum for boxers:
I used that with a large group of fighters, with outstanding results. In my opinion, when it comes to strength training, there’s nothing new under the sun… Old school is the best school!
Steve’s other favorite dumbbell exercises include get-ups, goblet squats, pull overs, and clean & presses with one dumbbell.
One of the biggest proponents of dumbbell training for fighters is Ross Enemait. Brooks Kubik emphasized heavy low-rep pure strength work; Ross took the explosive training and conditioning road. His Infinity Intensity is one of the few modern resources covering many old-school dumbbell lifts and their variations.
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What You Will Learn
- Kettlebells vs. Dumbbells vs. Barbells
- Light Dumbbells mobility sequence
- Heavy Dumbbells & HDL fundamentals
- Dumbbell clean
- Dumbbell press
- Dumbbell swing-(snatch)
- Dumbbell get-down/get-up
- HDL Program Minimum: LTC
- Monte Saldo’s Challenge
- Follow up HDL lifts
- Dumbbell snatch
- Dumbbell push press
- Dumbbell jerk
- Dumbbell side press
- Dumbbell bent press
- HDL Advanced Program Minimum: IPM
- Sneak Preview of the double Dumbbell lifts
Get Dumbbell STRONG!
At StrongFirst, we have the best teaching methodology and system for kettlebells (SFG), barbells (SFL), and bodyweight (SFB). Brett Jones, StrongFirst Director of education wrote in the discussion about dumbbells on the StrongFirst forum: “Dumbbells are a great tool… it’s the principles“. For those interested in implementing another top tool to get stronger, using the same principles of our system, here we go. The Marine Corps Martial Arts Program motto goes: “One mind, any weapon“.
When Pavel Tsatsouline introduced the kettlebell in the Western world, many people who did not know how to use it correctly were using it as dumbbells, actually, as modern dumbbells, i.e., doing curls, lateral raises, and flies. Some still do.
We have learned how to lift kettlebells properly, and the Hard Style system got systematized and streamlined. Guess what happened : if there is no access to kettlebells, Hard Style gireviks are lifting dumbbells as kettlebells! As you will learn in the HDL special workshop, there are many differences apart from the apparent similarities. And we know that, as Hunter S. Thompson said: “…anything worth doing, is worth doing right“. We will teach you how to lift dumbbells right, old-school, Hard Style.
Stop arguing about what is better: bodyweight training, barbell, kettlebell, clubbell, or dumbbell.
Stop arguing if unilateral or bilateral strength training is more functional. Whatever bell it is, lift it, and get stronger!