Dans son livre « Kettlebell : Simple & Sinistre », Pavel détaille le programme d’entraînement et le challenge du même nom. Il consiste en 100 Swings à un bras et 10 Relevés. Vous devez exécuter les Swings en 5 minutes, en 10 séries de 10 répétitions. Après une minute de pause, vous enchaînerez sur 10 Relevés alternés que vous devrez exécuter en 10 minutes.
La mission
| Temps | Mission |
| 5 min | 10 Swings à une main, niveau poitrine, toutes les 30 sec, alternant les côtés à chaque série |
| 1 min | Repos |
| 10 min | 1 Relevé chaque minute, en changeant les côtés après chaque répétition |
Ce programme vous propose deux objectifs, un « simple », l’autre « sinistre ».
Objectif « SIMPLE »
| Poids du Relevé | Poids du Swing | |
| Femmes | 16kg | 24kg |
| Hommes | 32kg | 32kg |
Objectif « SINISTRE »
| Poids du Relevé | Poids de Swing | |
| Femmes | 24kg | 32kg |
| Hommes | 48kg | 48kg |
Standards du Swing à une main
- Le dos est neutre. Le cou est neutre ou en légère extension en position basse.
- Les talons, l’avant du pied et les orteils sont collés au sol. Les genoux pointent dans la même direction que les orteils.
- L’épaule du bras chargé reste « connectée ».
- Lors du mouvement vers l’arrière, la poignée du Kettlebell passe au-dessus des genoux.
- En position basse, le bras chargé est tendu.
- Lors de la phase ascendante, les genoux n’avancent pas (la dorsiflexion des chevilles n’augmente pas).
- En position haute, le corps est droit : les genoux et les hanches sont en extension complète, le dos est neutre.
- En position haute, le Kettlebell se trouve dans le prolongement du bras tendu. Une légère flexion du coude est autorisée.
- La respiration biomécanique est obligatoire.
- En position haute, les muscles abdominaux et fessiers se contractent visiblement.
- En position haute, le Kettlebell « flotte » momentanément avant d’entamer la descente.
Standards du Relevé
- Utiliser les deux mains pour prendre le Kettlebell du sol et le mettre dans la position de départ de Floor Press et pour le reposer au sol.
- Le poignet du bras chargé (côté Kettlebell) est neutre.
- Le coude du bras chargé est verrouillé en extension, l’épaule est « connectée ».
- L’épaule du côté appui (opposé au Kettlebell) n’est jamais haussée (élevée).
- Côté Kettlebell, le talon reste « planté » lors du « balayage bas » et lors de la transition entre la position de fente et la position debout, dans la montée et dans la descente.
- Lors de la descente dans la position de fente, le genou touche le sol sans impact.
- Le bras chargé (côté Kettlebell) est vertical ou quasiment vertical.
- Le cou est neutre dans la partie haute du mouvement (à partir de la position de fente).
- En position haute, les genoux sont verrouillés et le dos est neutre (pas d’hyper extension).
Soumettre votre vidéo
Pour être ajouté à la liste ci-dessous, envoyez le lien vers votre vidéo à contact@strongfirst.com.
Voici les femmes et les hommes qui ont réussi à atteindre l’objectif « Sinistre » :
Lacie Brandts
Anna Cannington
Roxanne Myers
Mira Gracia
Kate Trusewicz
Stefan Löfström
Sammantha Kouba
Arianna Zaccagnini
Ivan Masperi
Hyun jin Choi
Aldo Alberico
Dariusz Reinhard
Todd Whelan
Alicja Gęsikowska
Debbie Hayes
Brian Myers
Nicole Davis
Elisa Pagani
Camila Hermoso
Soo-on Kwak
Raye Johnston
Ula Gronowska
Fanni Stein
Lauryn Conlon
Chris Abbott
Eileen Backman
Tana Ross
Jenni Holzhauer
Holly Myers
Lindsay Cruz
Lara Messersmith Glavin
Natascia Sannino
Joanna Jaworska
Amy Larson
Brei Bunker
Analisa Naldi
Noah Maxwell
Dorthy Sumruld
Ana Cristina Callesen
Anthony Steward Jr
Ewa Puziak
Stephen Celia
Arryn Grogan