Simple & Sinistre

Dans son livre Kettlebell : Simple & Sinistre, Pavel détaille le programme d’entraînement et le challenge du même nom. Il consiste en 100 Swings à un bras et 10 Relevés. Vous devez exécuter les Swings en 5 minutes, en 10 séries de 10 répétitions (départ toutes les 30 secondes). Après une minute de pause, vous enchaînerez sur 10 Relevés alternés que vous devrez exécuter en 10 minutes (départ à la minute).

La mission

Temps Mission
5 min 10 Swings à une main, niveau poitrine, toutes les 30 sec, alternant les côtés à chaque série
1 min Repos
10 min 1 Relevé chaque minute, en changeant les côtés après chaque répétition

Le programme original vous propose deux objectifs, un simple, l’autre sinistre.

Objectif SIMPLE

Poids du Swing Poids du Relevé
Femmes 24kg 24kg
Hommes 32kg 32kg

Objectif SINISTRE

Poids du Swing Poids de Relevé
Femmes 32kg 24kg
Hommes 48kg 48kg

Standards du Swing à une main

  1. Le dos est neutre. Le cou est neutre ou en légère extension en position basse.
  2. Les talons, l’avant du pied et les orteils sont collés au sol. Les genoux pointent dans la même direction que les orteils.
  3. L’épaule du bras chargé reste connectée.
  4. Lors du mouvement vers l’arrière, la poignée du Kettlebell passe au-dessus des genoux.
  5. En position basse, le bras chargé est tendu.
  6. Lors de la phase ascendante, les genoux n’avancent pas (la dorsiflexion des chevilles n’augmente pas).
  7. En position haute, le corps est droit : les genoux et les hanches sont en extension complète, le dos est neutre.
  8. En position haute, le Kettlebell se trouve dans le prolongement du bras tendu. Une légère flexion du coude est autorisée.
  9. La respiration biomécanique est obligatoire.
  10. En position haute, les muscles abdominaux et fessiers se contractent visiblement.
  11. En position haute, le Kettlebell flotte momentanément avant d’entamer la descente.

Standards du Relevé

  1. Utiliser les deux mains pour prendre le Kettlebell du sol et le mettre dans la position de départ de Floor Press et pour le reposer au sol.
  2. Le poignet du bras chargé (côté Kettlebell) est neutre.
  3. Le coude du bras chargé est verrouillé en extension, l’épaule est connectée.
  4. L’épaule du côté appui (opposé au Kettlebell) n’est jamais haussée (élevée).
  5. Côté Kettlebell, le talon reste planté lors du balayage bas et lors de la transition entre la position de fente et la position debout, dans la montée et dans la descente.
  6. Lors de la descente dans la position de fente, le genou touche le sol sans impact.
  7. Le bras chargé (côté Kettlebell) est vertical ou quasiment vertical.
  8. Le cou est neutre dans la partie haute du mouvement (à partir de la position de fente).
  9. En position haute, les genoux sont verrouillés et le dos est neutre (pas d’hyper extension).

Le mouvement est fluide, sans transitions saccadées.

Pour consulter la liste des hommes et des femmes qui ont validé le standard Sinistre : CLIQUEZ ICI.