Programmation de l'entraînement : effet "what the hell"

Retour sur une année de programmation

Pour un coach, la programmation de l’entraînement est sans aucun doute l’aspect le plus difficile de la préparation des élèves ou des athlètes. C’est encore plus difficile quand on s’entraîne seul et que l’on doit décider pour soi. De ce point de vue, le site StrongFirst est une ressource formidable. Elle permet de se familiariser avec les lois de la programmation et de progresser sur la voie de l’entraînement solitaire.

En tant que préparateur physique d’athlètes, coach et pratiquant de sports de combat, je me réfère régulièrement à certains articles du site. Mon préféré est sans aucun doute Le Coût d’Adaptation de Pavel. Il met en lumière les grands principes quant aux choix à faire pour rester en bonne santé, actif, tout en s’entraînant régulièrement.

Ces choix représentent le quotidien d’un coach. Le présent article à pour but de vous présenter mes propres choix et mes entraînements pendant une année entière. J’ai également décortiqué certains programmes-phares StrongFirst. Je vous propose quelques modifications qui peuvent se révéler utiles pour vous ou vos élèves.

Programmation : collecter les données

Après ma certification SFG 1 en Juin 2016, il m’a fallu reprendre l’entraînement. Je devais définir mes nouveaux objectifs. Nous parlons ici de planification. Mon ami, chercheur en stratégies d’entrainement Stéphane Morin appelle cela regarder dans le futur et tenter de prédire l’avenir. En effet, se connaître ou connaître son sportif permet d’abord de compiler des données, puis prévoir les réactions aux différents cycles et programmes.

Collecter les données consiste à relever systématiquement des marqueurs dans son carnet d’entrainement :

Séries/répétitions
Charges
Fréquences cardiaques
Vitesses
Score FMS, etc.

A titre personnel, j’ai un faible pour les marqueurs non objectifs. Le RPE (rate of perceived exertion) en est un exemple. Il existe aujourd’hui des outils fabuleux pour compiler ces marqueurs. Ainsi, quel que soit votre programme, vous enregistrez votre ressenti en notant (pour le RPE) la difficulté de votre effort de 1 à 10.

Par exemple, la même séance Simple & Sinistre (en termes de charges et de répétitions) n’aura pas le même RPE le jour 5 et le jour 30 du cycle. Votre vécu d’une séance sera forcément affecté par une nuit sans sommeil, etc. Vous avez donc la possibilité de comparer la charge externe (les paramètres de la séance) avec votre charge interne (vos RPE). A la longue, cela vous permet d’anticiper vos réponses à l’entraînement. Ainsi, vous pourrez préparer sereinement les deux étapes suivantes : la périodisation et la programmation.

La périodisation

La périodisation est la répartition des objectifs par cycle. Quant à la programmation, elle s’intéresse au contenu des séances (méthodes, exercices, séries, répétitions). L’art de la programmation consiste à harmoniser le volume, l’intensité, la densité et la variété dans une continuité qui aboutit au résultat espéré.

Retour sur le mois de Septembre 2016 et la rétro-planification de mes objectifs annuels :

Préparer une certification SFG 2 et passer le test du Press à 40 kg (Novembre 2017)
Préparer un camp d’entrainement en Thaïlande, Boxe Thaï et MMA (Avril-Mai 2017)

Analyse de mes points forts et faibles et de mes besoins :

Niveaux de force : insuffisants
Besoin de variété dans les programmes
Besoin d’une semaine de décharge en semaine 3 d’un cycle d’entraînement
Bonne réponse à la fréquence d’entraînement
Besoin d’alterner l’intensité et le volume dans des microcycles différents pour avoir une bonne réponse
Mobilité très importante

Concrétisation après l’analyse

En conclusion, je peux :

M’entraîner cinq jours par semaine (fréquence)
Inclure des séances longues dans un programme favorisant l’intensité en utilisant du travail accessoire à charges très légères
Conserver de l’intensité dans un programme volume en limitant le nombre de séries en force

J’apprécie particulièrement le modèle PAI pour la périodisation : préparer – accumuler – intensifier. Ce qui découpe mon année en 3 phases :

Septembre à Janvier – préparation :

Consolider la technique StrongFirst
Développer la force
Maintenir les niveaux d’endurance

Fin Janvier à mi-Mai – accumulation :

Augmenter la fréquence d’entraînement pour préparer les 2-3 séances quotidiennes en Thaïlande
Augmenter les niveaux d’endurance
Maintenir les niveaux de force acquis
Intégrer le spécifique pieds-poings et Jujitsu brésilien dans mes semaines

Mai à novembre – intensification :

Préparer techniquement les mouvements du SFG 2
Augmenter les niveaux de force pour le Press

Phase 1 : préparation

Pour recommencer en Septembre, il était logique pour moi de reprendre par Simple & Sinistre. L’objectif : reconstruire le Swing à une main et le Relevé avec Kettlebell forts. J’ai donc analysé mes derniers cycles de Simple & Sinistre dans mon carnet d’entraînement.

Conclusions :

Je progresse très vite en Relevé, même si j’en fais peu.
Commencer le programme par des Swings me brûle nerveusement pour les Relevés (même légers).

Pour valider le niveau Simple en intégrant ces éléments, j’ai donc mis en place le programme ci-dessous. Quelques notes :

Je commence régulièrement les séances par le Relevé plutôt que les Swings.
Les fentes tactiques (le début de la descente du Relevé), les ½ Relevés, ainsi que l’alternance des Swing à 1 main et à 2 mains permettent de créer de la variété.
La charge externe (le volume et l’intensité) augmente progressivement, mais rarement dans la même séance.

Jour 1

Swing (à deux mains) : 5 séries de 10 @20 kg
Relevé : 1/1 x 5 (1 @12 kg, 2 16 kg, 1 @20 kg, 1 @24 kg)
Observations : le Swing est exécuté en premier ; RPE 4

Jour 2

Swing (à une main) : 8 séries de 10/10 @16 kg
Relevé : 1/1 x 3 (1 @16 kg, 1 @20 kg, 1 @24 kg)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 5

Jour 3

Swing (a deux mains) : 5 séries de 10 @24kg
Relevé : 1/1 x 6 (1@16 kg, 1@20 kg, 1@24 kg, 1@16 kg, 1@20 kg, 1@24 kg)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 4

Jour 4

Swing (à deux mains) : 4 séries de 10/10 @20 kg
Relevé : 1/1 @16 kg, 2/2 @16 kg, 3/3 @16 kg
Observations : le Swing est exécuté en premier ; RPE 4

Jour 5

Swing (à deux mains) : 10 séries de 10 @12, 16, 20, 24, 28 kg (deux passages)
Relevé : 1/1 x 5 (avec une chaussure)
Observations : le Swing est exécuté en premier ; RPE 5

Jour 6 & 7

Repos

Jour 8

Swing (à deux mains) : 5 séries de 10 @ 24 kg
Relevé : 1/1 x 5 (1@16 kg, 2@20 kg, 1@24 kg, 1@28 kg)
Observations : le Swing est exécuté en premier ; RPE 5

Jour 9

Swing (à une main) : 8 séries de 10/10 @20 kg
Relevé : 1/1 x 4 (2@20 kg, 1@24 kg, 1@28 kg)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 6

Jour 10

Swing (à deux mains) : 5 séries de 10 @ 28 kg
Relevé : 1/1 x 5 (1@16 kg, 1@20 kg, 1@24 kg, 1@28 kg, 1@32 kg)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 6)

Jour 11

Snatch (à une main) : 5 séries de 10/10 @12 kg
Relevé : 2/2 x Quart-Relevé, 2/2 x Demi-Relevé @16 kg
Observations : le Snatch est exécuté en premier ; ce jour sert de “variété spécialisée” et de récupération active ; RPE 4

Jour 12

Swing (à une main) : 10 séries de 10/10 @16, 20, 24, 28, 32 kg (deux passages)
Relevé : 1/1 @16 kg, 2/2 @16 kg, 3/3 @16 kg
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 6

Jour 13 & 14

Repos

Jour 15

Swing (à deux mains) : 5 séries de 10 @32 kg
Relevé : 1/1 x 5 @24 kg
Observations : le Swing est exécuté en premier ; RPE 7

Jour 16

Swing (à une main) : 5 séries de 10/10 @24 kg
Relevé : 1/1 x 3 (@28 kg, @32 kg, @ 36kg)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 6

Jour 17

Swing (à deux mains) : 5 séries de 10 @16 kg
Relevé : 1/1 x 5 (avec une chaussure)
Observations : le Relevé est exécuté en premier ; RPE 3

Jour 18

Snatch (à une main) : 5 séries de 10/10 @12 kg
Relevé : “Fentes tactiques” (la première étape de la descente du Relevé), 5 séries de 5/5 @20 kg
Observations : le “Fentes tactiques” sont exécutées en premier ; ce jour sert de “variété spécialisée” et de récupération active ; RPE 5

Jour 19 : test “Simple”

Swing (à une main) : 10 séries de 10 (gauche-droite alternés), une série toutes les 30 sec, @32 kg
Relevé : 1/1 x 5 en 10 minutes, @32 kg
Observations : test réussi ; RPE 6

Jour 20

Repos

Effet What the hell

J’ai été particulièrement surpris de réussir le test sans sensation de souffrance et de rester en contrôle pendant les 15 minutes de travail. Pour moi-même et pour ma partenaire d’entraînement Alix Pasquet, StrongFirst Elite, le test s’est déroulé comme une séance normale, voire plus facile. Je pense que ce devrait être un effet normal de la bonne programmation. Dans notre cas, varier les paramètres de charge en conservant les mêmes exercices (via la variété spécialisée) s’est avéré un choix payant.

Juste après la validation du standard Simple, j’ai eu la chance de pouvoir tester le protocole Strong Endurance 033 basé sur les Snatches et les pompes. Dans le cadre de la période préparation, c’était parfait pour transférer les effets du Swing sur le Snatch.

En outre, les pompes étaient un excellent choix pour retravailler un mouvement de poussée dynamique après le travail du Relevé. Honnêtement, le travail du Press, du Développé couché ou des pompes, a toujours été mon point faible. Quoi de mieux que six semaines consacrées à travailler son point faible dans un cycle qui se cale parfaitement dans la périodisation annuelle ? Complet et parfait pour terminer l’année et s’entrainer pendant les fêtes de Noel.

Résultats du Protocole 033

Voici donc les résultats du travail sur le Protocole 033 :

Avant le protocole :

Test de Snatches (maximum en 30 sec) : 18 (droite)/16 (gauche) @24 kg
Test de Pompes (maximum en 30 sec) : 29

Après 3 semaines :

Test de Snatches (maximum en 30 sec) : 19 (droite)/19 (gauche) @24 kg
Test de Pompes (maximum en 30 sec) : 34

A la fin du protocole :

Test de Snatches (maximum en 30 sec) : 20 (droite)/19 (gauche) @24 kg
Test de Pompes (maximum en 30 sec) : 36

En plus de ces résultats, j’ai pris 4 kg en 8 semaines sans augmenter la masse grasse et 2 cm de tour de bras et de cuisses de chaque côté. Certes, les répétitions de Snatches ont peu augmenté les 3 dernières semaines. Mais j’ai équilibré les 2 côtés et amélioré considérablement la technique.

En plus d’avoir progressé en pompes, j’ai également établi un record personnel en Press sans en avoir fait sérieusement depuis 3 mois. C’est cela, le fameux effet what the hell !

Phase 2 : accumulation

Les bases posées en phase de préparation doivent servir à augmenter le volume d’entraînement. Autrement dit, l’objectif de la programmation de cet étape est d’accumuler des répétitions et de créer de la fatigue.

Le stage en Thaïlande était un objectif intermédiaire sur la route du SFG 2. Cumuler l’entraînement physique et les sports de combats a été pour moi une constante ces 25 dernières années. Ce retour aux sources était un parfait test des principes SFG appliqués au sport.

Pour ce programme, j’ai demandé de l’aide à Alexey qui m’a proposé plusieurs modèles de programmation. Nous sommes mis d’accord sur le programme suivant :

3 fois par semaine : Simple & Sinistre dans sa version classique
2 fois par semaine : le complexe MTC (Moving Target Complex, Clean-Press-Squat, décrit ci-dessous)
Sparring et leçon technique en boxe 2 fois par semaine
Endurance spécifique via des circuits découpés en rounds

Le complexe MTC se réalise avec deux Kettlebells (24 kg dans mon cas).

Série 1

DCL (Double Clean) x 1 – DPR (Double Press) x 1 – DFSQ (Double Front Squat) x 1, puis :
DCL x 1 – DPR x 2 – DFSQ x 1
DCL x 1 – DPR x 3 – DFSQ x 1
DCL x 1 – DPR x 4 – DFSQ x 1
DCL x 1 – DPR x 5 – DFSQ x 1

Série 2

On reprend la même progression avec augmentation des répétitions en squat

Série 3

On reprend la même progression avec augmentation des répétitions en clean

Phase accumulation : résumé d’une semaine type

Lundi

12:00 – Simple & Sinistre
18:00 – Circuit : 5 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos ; exercices : sac de frappe, corde à sauter, Ginastica Natural (on ajoute 1 round par semaine)

Mardi

12:30 – Complexe MTC
16:00 – Sparring et leçons : 6 rounds (on ajoute 1 round par semaine)

Mercredi

12:00 – Simple & Sinistre
17:00 – Grappling

Jeudi

12:00 – Complexe MTC
18:00 – Sparring et leçons : 6 rounds (on ajoute 1 round par semaine)

Vendredi

12:30 – Simple & Sinistre
18:00 – Circuit 8 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos ; exercices : sac de frappe, corde à sauter, Ginastica Natural (on ajoute 1 round par semaine)

Samedi

Repos

Dimanche

14:00 – Sparring et leçons, 10 rounds (on ajoute 1 round par semaine)

Séjour en Thaïlande

Les entraînements de boxe thaïlandaise avaient lieu tous les matins et duraient deux heures sous une chaleur étouffante. Beaucoup de combattants présents étaient victimes de crampes ou de coups de fatigue pendant les séances. Pour ma part, cela ne m’est jamais arrivé.

Entre chaque round, pendant la minute de récupération, les entraîneurs nous demandaient de faire 20 pompes. Sur deux heures d’entraînement cela représente un beau volume. Cela était l’occasion de mesurer le transfert du protocole Strong Endurance 033. L’efficience que j’ai développée sur ce mouvement m’a permis d’enchaîner les séries sans entamer l’endurance musculaire de mes épaules.

Mieux encore, les effets du complexe MTC combinés aux séances spécifiques se sont fait sentir lors des séances de grappling. Je ne me suis jamais senti aussi fort en enchaînant des combats contre des adversaires pourtant plus grands, forts et expérimentés. Encore l’effet what the hell.

Bien sûr, la force et l’endurance seules ne suffisent pas contre un combattant plus technique et expérimenté. Je me suis quand même fait botter les fesses plusieurs fois pendant la durée de mon camp d’entraînement.

Phase 3 : intensification

Rentré en France, j’ai repris l’entraînement après quelques jours de repos. Mon objectif était le SFG 2. Malheureusement, lors de mon séjour en Thaïlande, j’ai été mordu par une araignée. A mon retour, la morsure s’est infectée. J’ai dû subir une opération à la cuisse droite. S’en est suivie une longue période de convalescence. Je vous épargne les photos du trou dans la cuisse. Imaginez-vous ce genre de problème sur un organisme moins en forme ?

Ma Phase 3 a donc été une phase de régulation. Gérer la blessure et des changements professionnels et personnels importants. Accepter de ne pas faire le SFG 2 comme prévu. Être fort au quotidien pour reconstruire ce qui doit l’être.

Planifier une année entière et rater son objectif est rageant ? En fait, non. Je suis StrongFirst : pour ce que cela apporte en connaissances, mais surtout pour être une meilleure version de moi-même.

Rappelez-vous : La force a une plus grande raison d’être. Si les efforts que vous mettez à planifier vos entraînements et à suivre votre programme ne se transfèrent pas dans votre quotidien, à quoi bon ? N’est-il pas là, le véritable effet what the hell ?

Pour conclure

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement, vous devez apprendre les bases. C’est l’objectif de nos formations techniques :

Kettlebell : StrongFirst Kettlebell
Barre olympique : StrongFirst Barbell
Poids de corps : StrongFirst Bodyweight

Vous n’êtes pas encore sûr quelle option choisir ? Alors, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation (la prochaine édition aura lieu au mois de Décembre 2023).

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :

Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
Poids de corps : Certification d’instructeur SFB

En tous cas, quel que soit votre choix, n’oubliez pas de rester raisonnable et de prioriser la santé et la force à long terme.