Strong Endurance™ est notre terme générique pour toutes les méthodes d’entraînement antiglycolytique. L’entraînement antiglycolytique est un anti-HIIT. Il vous apprend à produire moins d’acide lactique au lieu d’en tolérer davantage. L’AGT est utilisé par de nombreuses équipes nationales d’Europe de l’Est dans des disciplines très variées : judo, ski de fond, aviron, karaté full-contact…
De manière générale, il existe trois catégories de méthodes antiglycolytiques :
1. A+A
C’est l’AGT d’origine. A+A (alactique + aérobie) est une vaste catégorie d’exercices qui utilise l’étau antiglycolytique pour écraser la glycolyse dans les fibres rapides et intermédiaires. Le professeur Yuri Verkhoshansky, le père d’A+A, explique :
Les exercices sont organisés de manière à permettre la mise en charge du mécanisme CP [qui alimente de brèves contractions intenses dans des sports comme le sprint et l’haltérophilie] pendant chaque série et la stimulation du mécanisme aérobie pour sa récupération entre les séries et les séries.
Cela permet une multitude de méthodes et d’applications de formation. Il existe trois sous-types d’A+A : AXE, Metal Heart et Strength Aerobics.
a. AXE
Lorsque vous ciblez les fibres rapides avec des exercices à haute puissance et à faible nombre de répétitions, généralistes comme le Swing ou spécifiques à un sport comme des frappes au sac lourd, c’est AXE. Le A dans AXE signifie aérobie. Le X fait référence aux fibres musculaires rapides de type IIX. E signifie exercice.
L’objectif initial d’AXE est de développer la capacité de faire un effort explosif encore et encore dans les jeux et les sports de contact. Il présente de nombreux avantages supplémentaires, notamment l’hypertrophie musculaire et la perte de graisse. Un exemple de séance d’entraînement AXE est 20 à 40 minutes de Swings lourds, en raison de 4 à 6 répétitions par minute. Donnez à chaque répétition un effort de 80 à 90 % et continuez jusqu’à ce que vous voyiez un feu rouge StrongFirst. Par exemple, en échouant au test de la conversation avant la série suivante ou en cas de baisse de puissance.
Apprenez à manier AXE dans mon nouveau livre Kettlebell Axe.
b. METAL HEART
Lorsque vous travaillez de manière antiglycolytique les fibres intermédiaires de type IIA avec une résistance légère à modérée et à une vitesse élevée à rapide, pour des événements comme la course d’obstacles ou pour une perte de graisse agressive (par exemple, des Snatches rapides et relâchés, des step-ups ou des pompes) votre méthode s’appelle Metal Heart.
Les Soviétiques étaient plus doués pour inventer des méthodes géniales que pour les nommer. Merci à Accept, l’un de mes groupes de rock préférés, pour l’inspiration. Metal Heart est le titre d’un de ses albums et de mon prochain livre.De toutes les catégories d’AGT, elle est la plus exigeante sur le système cardiorespiratoire et peut être qualifiée de cardio sérieux.
Un exemple d’une séance Metal Heart est une demi-heure de Walking Snatches. Choisissez un KB léger à moyen et faites vos Snatches avec un effort de 30 à 50 % : rapides et relâchés. Faites un pas avec le KB au-dessus de la tête après chaque répétition et changez souvent de main. Votre respiration entre les séries doit être profonde et régulière. La séance doit ressembler à une course confortablement difficile. Encore une fois, respectez les feux rouges StrongFirst pour maintenir l’effort aérobie.
Venez apprendre les protocoles Metal Heart et bien plus encore lors des séminaires All-Terrain Conditioning™ animés par Derek Toshner, Master StrongFirst Certified Instructor, en présentiel et en distanciel.
Ne ratez pas le séminaire All-Terrain Conditioning™ avec Derek:
3-4 Février à Seattle, Washington, USA
17-18 Février à Darmstadt, Allemagne
Vous pouvez également suivre ces séminaires ONLINE.
c. STRENGTH AEROBICS
Lorsque A+A est appliqué aux exercices de force, aux grinds et aux semi-grinds, il s’agit d’un travail Strength Aerobics pour des disciplines comme la lutte. Un exemple de Strength Aerobics est constitué de quinze séries de trois répétitions de Front Squat avec une barre avec 70 % de votre 1RM et 1 minute de repos actif (comme le shadow boxing) entre elles.
Aucune brûlure musculaire n’est autorisée. Apprenez un protocole Strength Aerobics classique avec Kettlebell crée par Alexey Senart, StrongFirst Master Certified Instructor dans cet article et tout un système d’entraînement basé sur celui-ci dans Iron Cardio, un livre de Brett Jones, Directeur de l’éducation de l’école StrongFirst.
Les trois sous-catégories de A+A sont riches en effets What the Hell ?
2. SUPER SLOW 2.0
C’est la méthode d’hypertrophie des fibres musculaires lentes (type I) conçue par le professeur Victor Selouyanov. Elle vous fait nager dans l’acide pendant l’entraînement, puis profiter d’un niveau très bas d’acidité plus tard, lors de compétitions.
Cela fonctionne parce que les fibres de type I comportent beaucoup plus de mitochondries que celles de type II. Ainsi, plus on développe ces fibres, plus grande sera la quantité disponible des mitochondries.
La méthode Super Slow 2.0 est parfaite pour les sports comme la lutte et l’aviron. L’un de nos anciens instructeurs a utilisé cette méthode d’entraînement pour réussir la traversée de l’Atlantique à la rame il y a quelques années. Chez StrongFirst, nous l’appelons Super Slow 2.0 en raison de sa ressemblance avec une méthode de musculation bien connue. Nous y avons apporté quelques modifications cruciales, d’où 2.0. J’ai écrit une série d’articles sur cette méthode :
Faut-il développer les fibres lentes ?
Renforcement des fibres lentes, partie I
Renforcement des fibres lentes, partie II
Renforcement des fibres lentes, partie III
3. Q & D
L’US Navy SEAL devenu écrivain à succès, Jack Carr dans l’un de ses romans de la série Terminal List :
Reece se tenait debout, sans chaussures, en regardant dehors… Il ajusta ses pieds… et s’accroupit pour saisir l’épaisse poignée du KB de 32 kg devant lui. Expirant brusquement, il poussa ses hanches vers l’avant, entraînant le poids en fonte jusqu’à leur extension complète, gardant ses muscles abdominaux contractés alors que le KB flottait brièvement à l’extrémité de son arc. La gravité le fit repartir vers le bas, et Reece le laissa tomber entre les jambes tout en remplissant les poumons d’air. Il se redressa, répétant le processus jusqu’à ce qu’il ait effectué dix Swings parfaits, puis remit le KB au sol. Il se laissa tomber sur le ventre et fit dix pompes, puis revint au Kettlebell. Il continua à alterner les séries de Swings et de pompes jusqu’à ce qu’il en ait effectué une centaine de chaque.
Un lecteur attentif doit avoir reconnu le Protocole 015 de mon livre The Quick & the Dead. Le poids est moyennement lourd, l’effort donné à chaque répétition est de 100% et le tempo est maximal.
Q&D optimise les conditions métaboliques pour réguler positivement le principal régulateur de la croissance mitochondriale, PGC-1α.
Reportez-vous au livre pour vous faire mal au cerveau avec la biochimie et pour apprendre les protocoles simples mais puissants basés sur le Swing et les pompes ou sur le Snatch, 015, 033 et 044.
Q&D et AXE sont très complémentaires.
Q&D augmente la taille des mitochondries et AXE les fait fonctionner mieux. Les termes techniques sont respectivement biogenèse mitochondriale et respiration mitochondriale. Alterner les deux toutes les six à douze semaines est gagnant-gagnant.
Si vous souhaitez maximiser vos performances sportives tout en améliorant votre santé, dites adieu au HIIT et aux metcons et passez à l’entraînement antiglycolytique. L’AGT s’adresse à tout le monde, des pratiquants amateurs de culture physique aux meilleurs athlètes du monde.
Pour une plongée plus complète dans le pourquoi du comment de l’entraînement antiglycolytique, participez au séminaire Strong Endurance™. J’animerai le prochain à Paris, les 28 et 29 septembre 2024. Inscrivez-vous dès aujourd’hui et devenez aussi fort qu’endurant !