Pratique « délibérée » et l’inefficacité des stratégies avancées

La « pratique délibérée » et le « stress inoculation training » (SIT) sont les concepts encore trop méconnus du grand public. Beaucoup des gens s’entraînent et essaient de manger sain. D’habitude, assez rapidement, ils veulent passer aux stratégies plus avancées d’exercice et de nutrition. Puisque « plus avancé » veut sans doute dire « plus efficace » ! Mais le plus souvent, ces stratégies ne donnent pas de résultats espérés. Cet article vous permettra d’en comprendre la raison, puis d’avoir un aperçu des deux stratégies qui marchent (la « pratique délibérée » et le « stress inoculation training »).

Moi, surfeur

Pendant dix ans je pensais que je savais faire du surf. D’accord, je n’étais pas un grand expert, mais je persistais dans mon amour de ce sport.  Je voyageais spécialement pour faire du surf au Mexique, à la Nouvelle Zélande, aux USA et au Costa Rica. Le seul problème était que… je ne savais pas vraiment ce que je faisais.

Pendant toutes ces années, j’ai certainement reçu plusieurs conseils. Du genre : « Quand tu sens que la vague arrive, relève-toi ! » Ou, « Essaie de mieux garder l’équilibre ! ». Mais ces conseils ne m’ont jamais beaucoup aidé, puisque je ne progressais pas. Je ne savais même pas faire la différence entre mes bons et mes mauvais automatismes.

Je surfais des vagues plus hautes et tombais moins souvent, mais je sentais que je faisais toujours n’importe quoi. Et puis je suis allé dans une école de surf. (La meilleure école de surf au monde, quand même).

En seulement une semaine d’instruction directe et structurée, j’ai transformé ma capacité à surfer. Après dix ans de tâtonnements, mes compétences de surfeur ont fait un bond en avant en quelques jours.

Mais ce n’est pas tout. J’ai également appris quelques leçons très puissantes qu’on peut appliquer à tout. En particulier à la santé et à l’entraînement.

Mes deux leçons les plus importantes :

  1. Le « Just do it ! » n’est pas suffisant
  2. Pour devenir meilleur en quoi que ce soit il faut un système. Plus concrètement, il faut ce qu’on appelle la « pratique délibérée »

Ces leçons peuvent aider tous ceux qui essaient d’améliorer leur santé, leur condition physique et leurs habitudes alimentaires. Et ils peuvent aussi aider tous ceux qui veulent être meilleures coaches.

Pratique délibérée - apprentissage

« Faire plus » n’est pas une solution

Essayer d’améliorer sa condition physique ou de manger sainement est un peu comme apprendre à faire du surf. Des vagues d’informations conflictuelles vous frappent de tous les côtés. Tout le monde semble connaître un « secret » que vous ne connaissez pas. Et vous tombez beaucoup.

Vous n’êtes jamais certain sur quoi vous devriez vous focaliser et qu’est-ce que vous faites mal. Sans l’œil d’un expert, sans un bon système vous allez perdre énormément de temps et prendre des mauvaises habitudes.

Pensez à un surfeur débutant qui tombe de la planche. Il ne sait pas forcément pourquoi c’est arrivé. Ou ce qu’il devrait faire différemment la prochaine fois.

Comparez-le à un pratiquant d’exercices physiques qui n’a pas amélioré sa forme avec son dernier programme. Très souvent, il ne pourra pas en comprendre les raisons, ni trouver une solution. De même, quelqu’un qui essaye de perdre du poids ou de manger « sain ». Sans un plan précis, sans feedback, ni contrôle il peut avoir l’impression de « tomber », encore et encore.

Dans tous ces scénarios, persister et « faire plus » pourrait faire davantage de mal que de bien. En revanche, une pratique délibérée peut booster votre progrès de façon dramatique, et rapidement.

Mais qu’est-ce qu’une « pratique délibérée » ? Je vais l’expliquer dans un instant. Mais d’abord, comprenons le contexte : où et quand vous pourriez en avoir besoin.

Les trois étapes du développement d’une compétence

Apprendre à faire quelque chose n’est qu’une question de bonnes compétences. Que ce soit :

  • Manger sainement
  • Conduire une moto
  • Faire un salto arrière
  • Etc.

Ce développement d’une compétence est un processus continu défini plus ou moins nettement par ses trois étapes.

Étape 1 : lentement et consciemment

Souvenez-vous comment vous avez appris à taper sur le clavier.

Au début, vous « chassez » les lettres, une par une. L’apprentissage est lent, conscient et nécessite toute votre attention. Vous faites de grosses erreurs, souvent. Vous ne pouvez vous concentrer que sur une chose à la fois, comme trouver ce satané point-virgule.

Étape 2 : à la sensation

Au bout d’un moment, vous commencez à taper de mots entiers plutôt que de les assembler lettre par lettre. Vous êtes plus rapide et plus précis. Vos erreurs sont plus rares et moins importantes. Vous n’avez plus besoin de trop réfléchir. Au lieu de ça, vous allez plus « à la sensation ». Quand vous frappez la mauvaise touche, vous le savez souvent avant même de voir la lettre sur l’écran.

Étape 3 : instinct et intuition

Éventuellement, vous arrivez à un point où vous n’avez plus besoin de réfléchir. Vous pouvez simplement « faire ». Les lettres sortent de sous vos doigts de manière fluide. Vous n’avez même plus besoin de voir où elles sont. Vous pouvez taper en écoutant de la musique, voire en faisant une conversation. Désormais, vous êtes au niveau de « assez bon ».

Quand « assez bon » n’est pas suffisant

Maintenant, imaginons que vous n’avez pas besoin d’être un « maître du clavier ». Vous avez juste besoin d’être « assez bon ». Vous êtes heureux au niveau que vous avez atteint. Ça roule pour vous.

Voici une chose importante à savoir : améliorer ses compétences au-delà de ce niveau demande un vrai travail. Vous n’allez pas devenir un « maître du clavier » par accident. Vous allez juste être… OK.

La définition scientifique de « assez bon » vient de la théorie de « tolérance mutuelle ». C’est le niveau de performance que les gens, dans leur majorité, seraient contents d’atteindre, mais pas de dépasser. Et c’est presque toujours en deçà de ce dont ils seraient capables.

Maintenant, il n’y a rien de négatif à être « assez bon ». À moins que vous vouliez en effet devenir encore meilleur. Et c’est là que la « pratique délibérée » fait son entrée.

La « pratique délibérée »

Quand vous faites quelque chose encore et encore, vous allez vous améliorer, mais jusqu’à un certain point. Au-delà, pratiquer plus ne vous aidera pas. Pensez à tous ces gens qui sont nuls au volant, alors qu’ils conduisent depuis des années. Pour devenir meilleur votre pratique doit être « délibérée ». C’est à dire, avoir un but et un feedback.

Dans le surf, c’est la différence entre « monte sur la planche » et surfer en essayant d’améliorer un élément technique spécifique. Dans une salle, c’est la différence entre enfiler les répétitions et les exercices et faire attention à la position de la colonne vertébrale pendant le Squat. Et pour un coach, c’est la différence entre dire à quelqu’un : « Vas-y ! Fais-le ! » et pointer un élément spécifique sur lequel se concentrer.

Devenir mauvais (brièvement) pour devenir meilleur

La pratique délibérée cache tout de même un piège. Vous devez vous autoriser à être nul pendant quelque temps. Parce que pour aller au-delà de « assez bon », vous devez « redescendre » jusqu’au niveau où vos actions redeviennent conscientes. En d’autres termes, le niveau où vous n’êtes plus « assez bon ».

Beaucoup de gens ont du mal avec ça. Ils ont déjà une certaine connaissance par rapport à l’entraînement ou à l’alimentation saine, alors c’est difficile de régresser. Ils protestent. « Je suis déjà assez bon. Donnez-moi quelque chose de plus avancé ».

Personne ne veut se sentir refoulé au niveau de « L’Alimentation Saine pour les Nuls » ou « Le Développé Couché pour les Débutants ». Cela peut paraître paradoxal, mais c’est là qu’ils doivent aller. Pour, ensuite, passer au niveau vraiment avancé des stratégies d’exercice et/ou de nutrition.

Pratique délibérée : développer « l’instinct »

Le « délibérée » de la « pratique délibérée » est essentiel. Pour s’améliorer, il faut :

  • Faire attention à ce que l’on fait
  • Savoir pourquoi on le fait
  • Être sûr qu’on le fait bien

Nos actions ne doivent pas être aléatoires. On n’apprend que quand on essaie de faire quelque chose de spécifique, puis étudie le résultat avant de recommencer. De cette manière, on apprend bien et vite.

Avec ce feedback conscient et verrouillé sur un objectif, on obtient une appréciation des choses plus profonde et intuitive. On n’a plus besoin de tout analyser. On est capable de voir les choses différemment. Pensez à un menuisier qui remarque que le cadre de la porte est déformé sans devoir le mesurer. On prend les bonnes décisions avec moins d’information, tout en ignorant les distractions.

En retour, ce processus du développement conscient de l’intuition aide notre cerveau à être encore meilleur en apprentissage. Ainsi, l’instinct d’un expert et sa capacité de réagir avec une vitesse et une précision « surhumaines » ne sont pas du tout magiques. C’est le résultat d’une pratique délibérée.

Pratique délibérée - niveau "assez bon"

Les Legos du développement de compétences

Alors, comment met-on la « pratique délibérée » en… pratique ? Imaginez que vous êtes en train d’empiler une série de Legos. L’apprentissage est séquentiel. On construit la compréhension bloc par bloc. On met un Lego d’apprentissage sur le précédent, puis on les emboîte pour mieux les connecter.

En termes de mouvement, on construit des mouvements complexes à partir d’éléments beaucoup plus simples. Mais ils sont tous connectés au sein d’un même ensemble. Quand vous apprenez un sport, vous pouvez travailler chaque Lego individuel séparément :

  • Dribbling en basket
  • Mouvement de hanches en grappling
  • Service en tennis
  • Etc.

En surf, vous allez apprendre comment tenir votre planche et comment vous allonger dessus pour ramer. Ensuite, si vous avez de la chance, comment se mettre debout.

Au début, vous êtes maladroit. Votre esprit se perd entre la position de vos pieds, de vos hanches, de vos mains, de votre tête, de vos yeux… Tout en se familiarisant avec les sensations que chacun des éléments procure. Avec la pratique, tout cela devient instinctif et automatique. Votre esprit se libère pour ajouter encore d’autres pièces au puzzle. Puis, enfin, vous pouvez faire des « trucs » sur votre planche.

Comment vous vacciner contre le stress

La « pratique délibérée » a une autre raison d’être : le stress. Avez-vous déjà essayé de faire quelque chose de familier, alors que vous êtes pressé ou effrayé ? Le résultat n’a probablement pas été brillant. Acquérir une compétence peut déjà être assez difficile. Mais être capable de l’utiliser sous le stress relève d’un tout autre niveau de difficulté. (Par exemple, lorsque vous êtes renversé et tombez de votre planche ou alors que votre confortable routine quotidienne d’exercice et d’alimentation est bouleversée).

En général, le stress détériore notre performance. À moins qu’on fasse des situations stressantes une partie de notre « pratique délibérée ». On peut le faire avec ce qu’on appelle « stress inoculation training » (SIT). Vous pouvez voir le SIT comme une « vaccination ». Il s’agit bien d’introduire le stress dans votre pratique, mais de manière graduelle et uniquement à un degré que vous êtes capable de gérer. Cela vous aidera d’affronter des situations de plus en plus difficiles.

En l’occurrence, vous pouvez d’abord apprendre quelque chose dans un environnement « zéro stress ». Vous pouvez vous allonger sur votre planche et même ramer, en restant sur la terre ferme. Ensuite, vous ajoutez un peu de stress : vous allez dans l’eau. Ce peut être une mer calme, avec de l’eau jusqu’à votre taille, voire une piscine. Un minimum de stress pour commencer.

Stress : question de dosage

Puis, vous ajoutez un peu plus de stress en allant dans les endroits plus profonds. Puis, vous irez peut-être dans la mer avec un peu de vagues. Et ainsi de suite. Vous continuez à ajouter une petite dose de stress à la fois. Pour que le SIT marche, il faut pratiquer ses compétences délibérément à un niveau juste un peu difficile. Vous devez être concentré sur votre tâche, mais toujours en mesure de l’exécuter.

Vous devez convaincre votre corps et votre esprit qu’un peu de stress, ce n’est pas grand-chose. Ensuite, il vous restera à définir ce qui est « un peu de stress ». La clé est bien là : la vaccination ne vous ferait aucun bien, si elle vous rendait gravement malade. Le SIT est efficace uniquement à condition qu’on commence par maîtriser la compétence en question dans un environnement sans stress. Chaque session de pratique, chaque essai devrait être un succès.

Traduction : il ne faut pas avoir les yeux plus gros que le ventre. Soyez réaliste en évaluant votre niveau actuel. Décidez quel sera le niveau suivant de stress approprié et allez-y. Résistez la tentation d’être « au top ».

L’importance des fondamentaux

Bien, disons que vous êtes « assez bon » avec la compétence basique. Cela libère votre cerveau pour essayer de nouvelles choses. Et ça peut devenir un problème. Si vous êtes juste « assez bon » pour tenir debout sur une planche de surf, alors vous serez très tenté de passer directement aux « trucs marrants ».

Souvenez-vous que tenir debout sur une planche est le Lego qui contrôle tous les autres Legos de surf. Si vous ne pratiquez jamais délibérément cette compétence basique, si vous n’y devenez pas vraiment très bon, alors vous n’allez jamais devenir bon à quoi que ces soit d’autre.

De la même manière, les gens qui refusent d’apprendre les fondamentaux parce que « c’est ennuyeux » se retrouvent perdus quand leur routine change ou quand le stress de la vie quotidienne les frappe. Leurs Legos les plus basiques sont facilement mis en déroute, même par des changements minimes.

Demandez-vous : à quel point vos bases sont-elles solides ? Vos compétences « assez bonnes », pourraient-elles être encore meilleures ? Par exemple, pourriez-vous maintenir vos habitudes alimentaires saines en dehors de votre routine quotidienne ? Ou améliorer les pratiques de gestion de stress avant d’augmenter la charge d’entraînement ? Ou aider votre élève à perfectionner sa technique de tractions même s’il devait pour cela faire moins de répétitions ?

Ces efforts risquent de ne pas impressionner un non-initié. Il dira que 5 tractions parfaitement strictes à la barre, « ça ne déchire pas » autant qu’une vingtaine, même si leur technique est approximative. Mais vous, vous savez ce que vous faites. Vous savez que pour devenir un expert il faut ignorer la tentation de paraître un expert. Au contraire, il faut chercher à paraître et à se sentir comme un débutant. C’est en cultivant cette condition de débutant qu’on devient un « maître ».

Pratique délibérée - mise en palce

« Pratique délibérée » : la marche à suivre

Trouvez votre « pourquoi »

Le meilleur moyen de changer un système est de modifier son objectif. Pourquoi faites-vous de l’exercice ? Pour vous punir suite à vos écarts ? Ou pour améliorer votre condition physique ? L’entraînement axé sur l’idée de punir devient plus efficace en punition. L’entraînement axé sur l’idée d’améliorer quelque chose aide en effet à améliorer ce sur quoi il est focalisé.

Identifiez la compétence que vous voulez cibler

Du moment où vous connaissez votre « pourquoi », trouvez quelle compétence vous permettra de vous rapprocher de votre objectif. Cela peut être un sport comme le surf, ou le renforcement physique, ou l’alimentation saine.

Décomposez cette compétence en éléments

Quels sont les éléments de votre « grande » compétence ? Cherchez aussi profondément que vous pouvez. Le mouvement lors d’un exercice peut commencer avec votre posture, votre démarche et votre respiration. Ce sont également des compétences et elles sont faites d’autres éléments, encore plus petits. L’alimentation saine peut commencer par votre relation avec la nourriture. Ou bien, par la vitesse avec laquelle vous avez l’habitude de manger.

Développez un système

Vous ne pouvez pas apprendre tous ces éléments en même temps, ni dans un ordre aléatoire. Vous avez besoin d’une structure, d’une progression et d’un feedback.

Pratiquez délibérément dans votre zone de stress optimal

Pour développer une compétence, focalisez votre attention là-dessus. Pratiquez délibérément à un niveau de stress qui se situe à la limite de vos capacités, mais qui vous permet de réussir. Vous ferez des petites erreurs, mais surtout tirez-en des leçons.

D’abord la maîtrise de base, ensuite le stress

Souvenez-vous de l’inoculation du stress. Commencez par maîtriser votre compétence dans un environnement contrôlé, sans stress. Ensuite et seulement ensuite, commencez à ajouter de la complexité et de la difficulté, mais en veillant à toujours réussir vos challenges.

Considérez l’aide d’un coach

Donc, pour mettre en place une pratique délibérée, vous devez :

  • Trouver votre « pourquoi »
  • Identifier la compétence qui vous permettra d’y arriver
  • Décomposer cette compétence en éléments plus simples
  • Les organiser en un système
  • Pratiquer dans la zone de stress optimal
  • Éteindre cette zone de manière mesurée et contrôlée
  • Évaluer la performance sur chaque élément au sein du système
  • Au besoin, apporter des modifications

C’est un défi très sérieux. Il est d’autant plus difficile à relever quand on est tout seul. C’est pourquoi même les plus grands coaches demandent de l’aide pour être coachés eux-mêmes.

Pratique délibérée - coaching

La pratique délibérée est un des piliers du système StrongFirst.  Pour en apprendre les tenants et les aboutissants avec des coachs certifiés, participez à nos formations et à nos stages !

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Récupération et comment la « cultiver »