Second Wind par Pavel Tsatsouline

 

Respiration & Relaxation : les techniques russes pour une performance supérieure

Nous savons qu’avant d’envisager quoi que ce soit d’autre, un athlète doit devenir fort : strong first !

Mais qu’est-ce qui devrait venir ensuite ?

La relaxation !

Les trois graphes ci-dessous reflètent l’amélioration des différentes qualités athlétiques. Il s’agit de la force, de la puissance et de la vitesse de relaxation musculaire volontaire. Les sujets sont les athlètes des sports collectifs, du niveau intermédiaire (à gauche) au niveau avancé (à droite) :

Second Wind : l'importance de la relaxation

À haut niveau, la capacité de relaxation était plus importante que la force et la puissance dans 17 disciplines parmi les 20 testées par les chercheurs russes. Une hypothèse suggère que les niveaux de force et de puissance atteints par les intermédiaires expérimentés (Niveau 1 à CMS) sont suffisants pour une performance du niveau mondial. Pas nécessairement partout, mais en tout cas dans la majorité des disciplines. Ensuite, l’augmentation des performances se gagne par une amélioration de la capacité de relaxation.

(Peut-être qu’après avoir lu cela, vous croyez que vous êtes déjà assez fort. Dans ce cas, pensez aux boxeurs russes qui font facilement des Snatches avec des barres aussi lourdes qu’eux. Ou alors, à ces adolescentes qui pratiquent le saut en longueur. Elles sont capables de faire des Squats sur une jambe avec une charge de 40-50 kg, en séries de plusieurs répétitions. Ces standards intermédiaires n’impressionneront pas un haltérophile ou un powerlifter. Mais vous ne pourrez pas les atteindre sans effort. Oui, d’abord vous devez devenir fort.)

Les bénéfices du travail de relaxation

Les chercheurs soviétiques ont compris la nécessité d’améliorer la capacité de relaxation musculaire volontaire encore dans les années 1930.

Durant les décennies suivantes, les recherches ont révélé les bénéfices de ce travail, nombreux et puissants, puisqu’il :

  • Améliore la vitesse
  • Démontre une corrélation significative avec la réactivité musculaire et la force explosive
  • Augmente l’endurance sans compromettre la force ni la vitesse
  • Améliore la coordination
  • Réduit le temps de réaction
  • Accélère la récupération après l’entraînement
  • Réduit le taux de blessures induites par la fatigue
  • Abaisse la probabilité de surentraînement
  • Augmente la capacité de travail spécialisé et les performances athlétiques
  • A un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes internes
  • Renforce la résistance au stress physique et psychologique
  • Augmente la longévité athlétique

Traditionnellement, l’entraînement athlétique a toujours été un jeu à somme nulle. Notre temps et notre énergie ont leurs limites. Lorsque nous en donnons un peu plus à une certaine qualité athlétique, nous en donnons moins à une autre.

Le travail de relaxation est totalement différent : il repousse ces limites. Non seulement le développement de cette compétence ne coûte rien aux autres, mais bien au contraire, cela les booste. Et puis, le travail de relaxation accélère la récupération et vous permet de vous entraîner plus dur plus longtemps. Ou tout simplement, avoir plus d’énergie et vous sentir plus frais.

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Le cercle vicieux de la tension musculaire

Une unité de haute performance (une machine, un animal, un être humain) possède un interrupteur « marche/arrêt » bien réglé. Dans le langage scientifique, il s’agit de l’équilibre entre l’excitation et l’inhibition du SNC (le système nerveux central).

Dans une unité moins efficiente, l’interrupteur se bloque sur « marche ».

Tout mouvement volontaire commence par l’excitation des neurones (cellules nerveuses) appropriés du cerveau. À leur tour, ils commandent la contraction des muscles. L’inhibition de ces neurones provoque la relaxation de mêmes muscles. Lorsque le SNC est surexcité ou lorsque l’inhibition n’est pas assez puissante, certains neurones restent actifs. Ils continuent alors à stimuler la contraction musculaire, au moment où le muscle devrait se relâcher. Cette activité bioélectrique résiduelle compromet la coordination entre les muscles. Elle force le corps à se battre contre lui-même. Non seulement cela réduit la vitesse des mouvements, mais c’est également la source principale des déchirures musculaires et d’autres blessures graves, selon le professeur Yuri Vysochin.

Il est évident que cette conduite avec les freins enclenchés demande plus d’énergie. Mais en plus de cela, une tension constante compromet la circulation sanguine et limite ainsi le métabolisme aérobie. La glycolyse devient alors incontrôlable et ensuite, c’est l’acidose se met en place. Cela entraîne toute une liste d’autres problèmes.

Pour empirer les choses davantage, tout cela excite encore plus le SNC, alimentant ainsi ce cercle vicieux. Telle une mouche dans une toile d’araignée, plus on se débat, plus les choses s’empirent…

Deux types de réaction aux stimuli extrêmes

Imaginez un « simple mortel » qui se retrouve en situation de stress. Son système nerveux est en mode hyper. Ses muscles se battent contre eux-mêmes. Dans ces conditions, il est évident que ses performances baissent drastiquement. (Il s’agit de la vitesse, la puissance, la coordination, l’endurance, etc.)

Quant à un athlète (au sens large) d’élite, lorsque les choses deviennent difficiles, il fait exactement l’inverse : il se relaxe. Son système nerveux se retrouve inhibé, réduisant significativement l’activité bioélectrique résiduelle dans les muscles. La vitesse de relaxation musculaire augmente alors de façon spectaculaire : de 70-80% !

Ces pauses étendues de relaxation offrent aux muscles plus de temps pour se reposer, et aux vaisseaux sanguins, pour y acheminer de l’oxygène et les débarrasser des déchets. L’engin ronronne, la tuyauterie bourdonne… La consommation d’énergie baisse nettement. Cela se manifeste par la baisse de :

  • Fréquence cardiaque et respiratoire
  • Pression artérielle
  • Concentration des lactates dans le sang
  • Concentration des hormones associées au stress

L’efficience de l’organisme tout entier augmente drastiquement, avec la capacité de travail.

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Le RMAD

Cette réaction, observée chez les athlètes d’élite, est une manifestation du RMAD, le mécanisme de défense aigüe par relaxation contre des stimuli extrêmes. Il a été découvert par le professeur Vysochin. Mais vous avez sans doute déjà entendu le nom plus commun de ce phénomène : le second souffle (Second Wind).

Ce n’est pas juste une question d’endurance. Le second souffle est une réaction généralisée. Elle améliore la tolérance à toute sorte de stress : l’exercice physique, l’hypoxie, l’hypothermie, etc. Le RMAD vous rendra antifragile.

Beaucoup de gens réagissent au stress par une mise en mode hyper, mais seulement une petite minorité par une relaxation. Cette minorité inclut la plupart des athlètes d’élite. Le reste de la population est quelque part entre les deux.

Une bonne nouvelle vient des chercheurs russes. Ils ont conclu que nos gènes ne prédéterminent pas ces types d’adaptation. Cela veut dire que l’on peut les modifier par l’entraînement.

Provoquer une réaction aigüe de relaxation nécessite une combinaison spécifique de stimuli. Mais lorsqu’on la réitère plusieurs fois, cette réaction devient un mode par défaut.

Idéalement, un athlète devrait chercher à développer l’adaptation par relaxation aussi tôt que possible dans sa carrière. En d’autres mots, vous n’avez pas besoin d’attendre de devenir relativement fort pour commencer à pratiquer la relaxation. Pour de meilleurs résultats, attaquez les deux en même temps : le Yin et le Yang.

Respirer moins pour améliorer la santé et la performance

L’hypoxie et l’hypercapnie comptent parmi les stimuli les plus puissants pour développer le RMAD. Cela veut dire respectivement : moins d’oxygène et plus de dioxyde de carbone. Il est important de les calibrer avec précision, puisque bloquer la respiration sans aucune méthode peut faire plus de mal que de bien.

Les chercheurs soviétiques ont découvert que l’hypoxie représente un stimulus très puissant pour améliorer la performance athlétique. Plus que cela, l’entraînement dans un environnement appauvri en oxygène augmente la résistance à une variété de stresses pathogènes. Cela va d’une importante perte de sang à la radiation. Un des chercheurs a déclaré que l’entraînement hypoxique provoque « une augmentation des réserves compensatoires de l’organisme et l’optimisation des mécanismes de santé ». Un autre a conclu que « l’hypoxie est… une cause générale universelle de l’adaptation ».

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’entraînement hypoxique améliore l’alimentation des tissus en oxygène, l’utilisation de l’oxygène par les cellules et le métabolisme aérobie. L’hypoxie est « responsable au moins partiellement de… l’augmentation de la densité mitochondriale et capillaire des muscles ». (Le curriculum de la formation Second Wind est en adéquation complète avec celui de Strong Endurance.)

L’hypoxie et l’hypercapnie peuvent être créées par des moyens onéreux et peu pratiques, tels que la haute altitude ou les appareils spéciaux. Mais il existe un moyen beaucoup plus simple et accessible : l’hypoventilation. Il s’agit de rétention ou de réduction volontaire de la respiration.

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L’hypoventilation

Les russes ont introduit l’entraînement d’hypoventilation en 1967 et ont beaucoup progressé depuis. En 2015, le professeur Nicolaï Volkov, un prééminent chercheur en sciences de sport, a déclaré que l’entraînement hypoxique est une des méthodes prioritaires d’entraînement des coureurs de haut niveau.

L’on peut observer des progrès significatifs même chez les athlètes extrêmement bien entraînés après seulement un mois de travail d’hypoventilation.

En l’occurrence, lors d’une étude de quatre semaines, des nageurs ont respiré moins sur 25% de leur volume de travail de nage. Ils ont fait leurs tests sur des vélo-ergomètres pour assurer que les éventuels progrès n’ont rien à voir avec l’amélioration technique. Voici les résultats constatés un mois plus tard :

  • La puissance sous une charge maximale lors d’un effort chronométré à l’épuisement : +21,8% (pour le groupe de contrôle : +1,1%).
  • La concentration des lactates dans le sang après le test : -27,5% par rapport au groupe de contrôle.
  • Le coefficient d’utilisation d’oxygène : +11,2% (une réduction constatée dans le groupe de contrôle).

Dans une autre étude, après quelques semaines de travail sur l’ergomètre avec des retentions de respiration, les athlètes étaient capables d’exécuter le travail standard à une fréquence cardiaque inférieure et une contribution réduite de la filière glycolytique.

L’hypoxie

L’entraînement d’intervalles hypoxiques a augmenté les charges du type glycolytique que les athlètes pouvaient supporter. Et cela, sans augmentation de la concentration des lactates dans le sang ! Leur puissance alactique a également augmenté.

Les chercheurs russes ont conclu que la tolérance à l’hypoxie est un indicateur intégral. Il montre à quel point les systèmes de régulation de l’organisme sont affûtés. (Même si ce n’est pas exactement le sujet de cette formation, cela a des implications très importantes pour l’optimisation de l’état de santé.)

Tout cela a un rapport direct avec la performance athlétique. Encore une autre étude a suivi 170 femmes et 154 hommes. Tous étaient des athlètes de différentes disciplines et de différents niveaux. Des débutants aux avancés en passant par les intermédiaires. Cette étude a établi une corrélation directe et statistiquement significative entre le niveau de l’athlète et sa tolérance à l’hypoxie.

Second Wind : la tolérance des athlètes à l'hypoxie en fonction du niveau

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L’entraînement hypoxique

Mais avant de commencer à retenir la respiration vous devez comprendre pourquoi il est important de le faire correctement.

D’un côté, il y a ces bénéfices remarquables pour la performance déjà mentionnés. (Puis, des effets thérapeutiques variés sur plusieurs maladies, mais cela ne fait pas partie du contenu de cette formation.)

D’un autre côté, « … tout état pathologique est lié, directement ou indirectement, à la perturbation de l’alimentation en oxygène. » Le sursaut de production des radicaux libres lors de la réoxygénation des tissus après l’hypoxie en fait partie.

La dose fait la poison. L’exposition précisément calibrée à une altitude modérément haute a un effet favorable sur la santé et la performance. Mais monter trop et/ou rester trop longtemps a un effet contraire. Les sherpas népalais ont une masse mitochondriale étonnamment basse. Après deux mois d’expédition dans l’Himalaya, la concentration des déchets dans les muscles des alpinistes (dus à l’effet délétère des radicaux libres) a augmenté de 235%.

Autrement dit, l’entraînement hypoxique doit répondre aux standards établis par des spécialistes. (Et non pas selon le principe : « Je peux retenir ma respiration plus longtemps que toi ! »)

Même certains systèmes d’hypoventilation développés par des professionnels ne conviennent pas aux athlètes. Par exemple, il existe une méthode créée par un médecin pour une application clinique plutôt que sportive. Beaucoup de coachs l’ont quand même adoptée. Mais plus tard, certains ont découvert que malgré tous ses bénéfices, elle réduit la capacité pulmonaire. Pour un athlète, c’est évidemment inacceptable.

Lors de la formation Second Wind, nous enseignons exclusivement les méthodes et les techniques développées spécialement pour des athlètes par des chercheurs en sciences de sport russes.

Et alors que l’on parle de la respiration, vous apprendrez beaucoup plus que la façon de développer le RMAD…

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Des raisons encore plus importantes pour entraîner la respiration

Il y a des milliers d’années, nos ancêtres ont compris que la respiration disciplinée apporte des capacités impressionnantes. Des pratiques teintées de mysticisme ont été développées autour du monde. Certaines étaient efficaces, d’autres dangereuses, et certaines n’étaient qu’une perte de temps. Des nouvelles méthodes continuent à apparaître encore aujourd’hui. Certaines se révèlent bien utiles, mais beaucoup ne sont que de la fumisterie. À l’inverse de ces dernières, les méthodes de respiration développées par les chercheurs russes ont un solide fondement physiologique. Et puis – surtout ! – elles ont démontré leur validité sur le terrain.

Quelques thèmes sur la respiration abordés lors de la formation

La pratique de la respiration scientifiquement fondée

Elle apporte plusieurs bénéfices. Par exemple, le contrôle de plusieurs fonctions vitales dont un simple mortel serait incapable. Vous pourrez notamment activer votre système nerveux sympathique (mobilisation) ou parasympathique (relaxation et récupération). C’est possible en manipulant la longueur des inspirations, expirations et rétentions, et de certains autres paramètres de respiration. Quelques exemples :

  • Respiration de mobilisation : très simple mais aussi très efficace.
  • Respiration triphasique : tout aussi simple, utilisée pour se calmer et se relaxer.
  • « 1 + 3 » : une forme de respiration plus complexe, mais avec un spectre assez large de bénéfices physiques et physiologiques.
  • Etc.

La rétention de la respiration

Elle est une forme d’art en soi. Mais le dosage correct est encore plus important que lors du travail de renforcement.

L’hyperventilation

Elle est largement utilisée dans plusieurs méthodes de « respiration profonde ». Vous connaîtrez la liste des dangers médicaux qui y sont associés. Mais aussi, profiterez des conseils pour utiliser l’hyperventilation au bon moment et d’une bonne manière afin d’en réduire les risques et augmenter les bénéfices :

  • Mobilisation avant l’effort maximal dans certaines épreuves athlétiques. (Lors de plusieurs exercices à l’effort maximal, l’hyperventilation peut se révéler dangereuse, voire léthale.)
  • Amélioration des performances lors des épreuves comme la course de 400 m (en compétition, mais pas lors des entraînements).
  • Récupération accélérée entre et après d’intenses séries d’exercices qui provoquent une importante acidose.

L’échauffement hypoxique

Une méthode extraordinaire pour les épreuves d’endurance et les sports de combat.

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Toutes ces techniques vous mettront dans un état physique et mental optimal avant l’effort. Mais elles vous aideront également à revenir au calme et récupérer ensuite.

Encore d’autres techniques vous apprendront une façon optimale de respirer pendant l’entraînement et la compétition.

Le rythme de la respiration

Vous découvrirez comment il influence le mouvement et vice versa. Ensuite, vous apprendrez comment en profiter dans de différentes disciplines, de la boxe au cyclisme. C’est un atout qui pourrait vous donner un avantage spectaculaire.

Le taux de fixation de l’oxygène par l’hémoglobine

Vous apprendrez une technique particulière pour l’améliorer. Des coureurs 800 et 1500 m du niveau mondial ont été testés à de différentes vitesses sur un tapis de course. Puis, on leur a enseigné et fait pratiquer cette technique. Cinq jours plus tard, lors des mêmes tests, voici les paramètres qui ont diminué :

  • Fréquence respiratoire : 30-35%
  • Volume de respiration (par minute) : 10-20%
  • Concentration de lactates dans le sang : 25-50%
  • Fréquence cardiaque : 3-5%
  • Coût en oxygène (par mètre) : 10-15%

Des coureurs de fond démontrent des résultats tout aussi impressionnants. En l’occurrence, un marathonien d’élite (< 2 h 10) a couru 12 km à une vitesse prédéterminée (élevée). Les chercheurs ont mesuré la concentration de lactates dans son sang. Ensuite, il a appris et pratiqué la technique mentionnée pendant une semaine. Lors du nouveau test, la concentration de lactates a baissé de 9,4 à 3,65 mmol/L (presque trois fois). Et c’est une technique que l’on peut maîtriser en 3-4 jours !

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Le renforcement des muscles respiratoires

En plus de développer des compétences de respiration, un athlète qui vise le haut niveau doit renforcer et conditionner ses muscles respiratoires. Tout simplement puisque lors d’un exercice intense, ils utilisent 20-25% du volume total d’oxygène. Renforcer le diaphragme et les muscles associés peut faire la différence entre le podium et le bas du tableau. Alors, apprenez les exercices pour renforcer les muscles responsables de l’inspiration et de l’expiration.

Conditionner les muscles respiratoires a encore un autre bénéfice inattendu. Les recherches ont démontré que le niveau subjectivement perçu de difficulté respiratoire est étroitement lié au RPE. Par conséquent, renforcer et conditionner les muscles respiratoires provoque la réduction du RPE au même niveau d’intensité. Cela signifie de meilleurs résultats avec le même effort.

En somme, travailler sa respiration apporte un spectre très large de bénéfices très intéressants. Parlons maintenant des techniques de relaxation qui n’ont pas de rapport avec la respiration.

Fast & loose, contraction-relaxation, etc.

« Élément de tout mouvement athlétique, la relaxation est un art important dans la maîtrise du mouvement » déclare le professeur Yuri Verkhoshansky. « La développer nécessite un travail long et focalisé. »

Voici quelques points abordés lors de la formation :

  • Le rôle de la fréquence du mouvement dans les exercices fast & loose et la meilleure manière de l’optimiser.
  • Quelques ajouts efficaces aux techniques F&L enseignées lors de la certification SFG 1.
  • Un complexe de 10 exercices F&L avec un partenaire, parfait pour un cours collectif.
  • Une méthode pour maîtriser la tension et la relaxation qui peut être pratiquée n’importe où, en position allongée ou assise. Vous êtes dans un bus ou une réunion ennuyeuse, mais les gens ne soupçonnent pas qu’en réalité, vous êtes en plein entraînement…
  • Six techniques supplémentaires pour rendre la méthode précédente plus difficile et puissante.
  • Un complexe inhabituel mais très efficace qui combine la relaxation musculaire et le travail de puissance.
  • Les types d’exercices de force et de puissance qui améliorent votre capacité de relaxation, et ceux qui la limitent. Certaines réponses vous étonneront.

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  • Des efforts isométriques explosifs, immédiatement suivis par la relaxation développent beaucoup plus que la force de démarrage. Les lutteurs russes en ont l’habitude mais ils n’en ont pas l’exclusivité. Les chercheurs ont mené une étude pendant une année sur des joueuses de volley. Ces exercices ont apporté des améliorations suivantes :
  • Pic d’effort : +17,2%
  • Temps de réaction motrice : -14,7%
  • Flexibilité : +39,7%
  • Les raisons pour pratiquer les compétences « rapides » à une vitesse contrôlée plutôt que maximale.
  • La méthode d’augmentation progressive de la vitesse que le professeur Verkhoshansky utilisait pour harmoniser la vitesse et la technique.
  • Comment utiliser les méthodes de charges variables et par paliers dans votre pratique athlétique et de renforcement pour mieux calibrer vos efforts. À la clé, des améliorations en vitesse, en puissance et en endurance.
  • Plus grande est la contribution de la filière aérobie, moins d’énergie vous dépensez pour le travail. Les désavantage de cette filière, c’est son temps de « mise à feu ». Par exemple, chez les débutants, elle met jusqu’à 4-5 minutes pour atteindre la pleine puissance. Mais chez les athlètes de haut niveau, elle ne met qu’une minute. Alors, n’attendez pas jusqu’à atteindre le haut niveau, apprenez à accélérer le déploiement de la filière aérobie aujourd’hui.

La formation Second Wind

Toujours à la recherche d’un avantage pour leurs sportifs, les scientifiques soviétiques ont étudié, inventé et perfectionné des nombreuses méthodes de respiration et de relaxation. Des vibrations musculaires les plus basiques aux protocoles sophistiqués de maîtrise de la tension et aux exercices ésotériques de respiration.

La plupart de ces techniques sont simples à apprendre et faciles à faire. Puisqu’elles ne nécessitent pas d’équipements spéciaux, vous pouvez les pratiquer n’importe où et n’importe quand. Mais vous pouvez également les incorporer dans vos entraînements réguliers.

Elles fonctionnent pour toute personne en bonne santé. Pour les débutants, pour les sportifs confirmés, mais aussi pour les athlètes de haut niveau.

(Lors de la formation, allez à votre propre rythme. Ce n’est pas une certification d’instructeurs, il n’y aucun test à la fin.)

Ces méthodes low-tech/high concept, enseignées par Pavel pendant la formation, offrent des améliorations remarquables des performances sportives et du bien-être général :

  • Vitesse
  • Temps de réaction
  • Coordination
  • Endurance (sans compromettre la puissance)
  • Récupération
  • Résilience physique et psychologique
  • Longévité athlétique

Feel awesome. Be awesome.

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