Le fitness au sens large (les activités physiques et sportives) fait partie de la vie de beaucoup de gens. Le confinement a mis à mal cet aspect de notre vie. Certains ont réussi à trouver une solution, d’autres non. Dans cet article, l’auteur explique son approche personnelle du fitness au sens de l’entraînement physique. Cette approche permet notamment de réduire considérablement l’impact du confinement et de rester opérationnel, quelles que soient les circonstances.
J’ai grandi dans les montagnes de l’état de Montana. La randonnée, le VTT, le ski et la chasse faisaient partie de mon quotidien. J’ai fait des études universitaires, puis je me suis engagé dans l’armée. J’ai passé 16 dans les forces spéciales. Ensuite, j’ai pris ma retraite et trouvé un travail dans le secteur privé.
Soyons clairs : je ne suis pas un professionnel du fitness. À l’époque, j’ai pu me confronter à quelques programmes de préparation des plus difficiles que l’armée américaine puisse proposer. Mais aujourd’hui, je ne suis qu’un ancien commando quadragénaire. J’essaie juste de maintenir ma condition physique avec un boulot de bureau à plein temps, une femme et deux enfants en bas âge.
Mis à part quelques programmes militaires difficiles de sélection et d’entraînement, voici quelques-uns de mes résultats dans le domaine du fitness :
- Plus de 20 ultramarathons (jusqu’à 160 km).
- Captains of Crush #3 (non certifié puisque j’ai utilisé la règle parallèle).
- Plusieurs nages en pleine mer (jusqu’au 8 km).
- Rim-to-Rim-to-Rim Grand Canyon (un trail à travers le Gand Canyon).
- RKC 1 (2009).
- CrossFit Level 1 (2012).
- Quelques ascensions niveau 5.10+
- Le Relevé avec un Kettlebell de 48 kg (des deux côtés).
- Des numéros de force aléatoires comme déchirer en deux un paquet de cartes, etc.
Parmi mes camarades, ce résumé n’a rien d’exceptionnel. J’ai des amis qui ont des records beaucoup plus impressionnants.
Fitness sous confinement : simple, régulier et efficient
Je m’entraîne de façon régulière (au moins, cinq séances par semaine) depuis que j’ai quinze ans. C’est toujours l’intuition qui a guidé mes entraînements. En fait, j’ai découvert que j’ai du mal à suivre un programme strict. Mais malgré tout, j’ai toujours réussi à garder un bon niveau. Et puis, je n’ai jamais été sérieusement blessé, ni en service, ni à l’entraînement. Quand j’étais militaire, je devais être en forme pour pouvoir faire mon boulot. Aujourd’hui, dans ma vie civile, le fitness (au sens de l’entraînement physique), c’est simplement une habitude. Ne pas être en forme serait une sensation bizarre. Et puis, surtout, ce serait un manque de respect par rapport à mes anciens camarades.
Paradoxalement, pendant le confinement, j’ai passé encore plus de temps dans les montagnes que d’habitude. J’ai la chance de vivre à la limite de ma ville, avec un accès privilégié au désert. Et puisque je travaillais de chez moi, c’était plus facile de sortir m’entraîner dehors entre les réunions. Cela m’a permis de conserver ma routine fitness telle qu’elle était avant le confinement. En fait, c’est la même routine que je suivais pendant que je chassais les insurgés en Iraq ou quand j’étais enfermé quatre mois dans un abri au Moyen-Orient. C’est la même routine que je suivais lorsque je me préparais pour un ultramarathon. Et c’est toujours la même que j’utilise depuis trois ans que je suis cadre dans une grosse boîte internationale. J’aime bien la régularité.
Mes influences dans le monde du fitness
En ce qui concerne des idées originales, j’en avais ZERO. Voici quelques pratiquants penseurs qui ont lourdement influencé ma philosophie d’entraînement :
- Stew Smith, auteur du guide d’entraînement des Navy SEALs.
- John Douillard, auteur de Body Mind Sport.
- Pavel Tsatsouline, fondateur de StrongFirst.
- Scott Sonnon, créateur de CST/TACFIT.
- Tim Anderson, créateur d’Original Strength.
- Erwan LeCorre, créateur de Movnat.
- Wim Hof et ses méthodes de respiration et d’exposition au froid.
- Ori Hoffmekler, auteur de The Warrior Diet.
- Jim Klopman, créateur de SlackBow et SlackBlock.
- Scott Glenn, acteur hollywoodien.
- Nassim Taleb, auteur d’Antifragile.
- Vladimir Vassiliev, expert du Systema
Fitness sous confinement : exemple d’une semaine d’entraînement
La structure n’est pas ma priorité, mais en moyenne, j’essaie d’inclure dans ma semaine le travail suivant :
- 3 séances avec KB ou poids de corps. Certaines semaines, je fais deux séances KB et une au poids de corps. Il y a des semaines où je fais l’inverse. Lorsque je voyage ou suis en vacances, je fais du travail au poids de corps presque exclusivement. La semaine dernière, j’ai fait 30 minutes de The Quick and the Dead avec des Swings à 48 kg et des pompes sur les doigts. La deuxième séance, c’était 30 minutes de déplacements à quatre pattes, de corde à sauter et de portée de deux KB de 36 kg (une minute de chaque). Puis, la troisième séance, c’était 20 minutes de Flowfit de Scott Sonnon. Pour le poids de corps, mon travail favori, c’est 5 burpees toutes les 30 secondes. Avant je faisais 10 chaque minute, mais j’ai changé sur le conseil de Pavel. Quand je veux plus d’intensité, je passe à 6 répétitions toutes les 30 secondes. La durée de la séance est alors de 10 à 15 minutes. Mais parfois, je fais des séances plus longues, de 15 à 30 minutes, avec 5 burpees toutes les 30 secondes. Dans ce cas, habituellement, je fais mes burpees sans le saut à la fin. Pour certains, ces séances de burpees peuvent paraître ennuyeuses, mais pour moi cette régularité et cette cadence se révèlent méditatives. Et lorsque je veux faire plus de travail, j’augmente tout simplement la durée.
- 2 séances d’endurance à l’intensité moyenne. La semaine dernière, j’ai fait une promenade relativement facile en VTT dans les montagnes et une mini-randonnée avec un sac de 25 kg. Les deux ont duré 90 minutes.
- Une fois par semaine. Je fais un effort similaire, mais un peu plus long, comme deux-trois heures de VTT dans les montagnes.
Fitness sous confinement : les choses à prendre en compte
Je ne suis ni assez qualifié, ni assez sûr de moi pour offrir des conseils spécifiques quant à la planification d’entraînements. Il y a plein de livres, d’articles du blog StrongFirst, ainsi que d’autres ressources Internet où vous pouvez trouver ce que vous cherchez. En attendant, voici quelques « vérités » fitness auxquelles je reste fidèle depuis ces 25 dernières années. Ce sont elles qui m’ont permis de garder ma santé, ma force et ma résilience.
La vision globale
Depuis que j’ai lu les livres de Scott Sonnon et de John Douillard (j’avais alors une vingtaine d’années), je donne la priorité à ma santé. Je ne travaille jamais à l’échec. La majorité de mes entraînements sont en aérobie facile. Lorsque je m’entraîne en haute intensité, je le fais seul. N’être en compétition qu’avec soi-même permet d’éviter l’impact négatif de l’ego sur mes décisions quant à l’entraînement. J’accorde beaucoup d’importance à la récupération en utilisant la respiration, l’exposition au froid et à la chaleur, le travail de mobilité et de flexibilité.
Généralement facile, rarement difficile
90% de mes entraînements sont en aérobie facile. Je ne fais que 10% au niveau maximal de l’effort (HIIT, sprints, force maximale, course à la vitesse qui correspond à mon record pour cette distance, etc.) Je classe le travail anti-glycolytique de Pavel dans la catégorie facile puisque ma fréquence cardiaque moyenne ne sort que rarement de ma zone aérobie.
L’exposition au chaud et au froid
Je vis dans le désert de Mojave. En hiver, je passe régulièrement entre deux et cinq minutes dans l’eau à 3-10° C. C’est la première chose que je fais le matin. En été, j’aime bien partir pour une randonnée en plein soleil par 40° C avec un sac de 20 kg. S’entraîner dans des conditions extrêmes rend le manque de confort plus confortable.
La respiration
À l’exception des rares efforts au niveau de mes PR, je respire toujours par le nez, quel que soit le type d’entraînement. Je le fais depuis vingt ans, alors je n’ai plus besoin d’y réfléchir. En plus de cela, je pratique la méthode Wim Hof, les tables de l’apnée statique et le pranayama, une ou deux fois par semaine.
Le jeûne
Je m’entraîne pour être capable de marcher une trentaine de kilomètres, dans les montagnes sans manger et avec un minimum d’eau. Je n’utilise pas de boissons, d’aliments ou de suppléments spéciaux ni avant, ni après l’entraînement. À l’exception de Mezcal.
Les modalités d’entraînement
Mon matériel favori, ce sont des Kettlebells, des massues (clubbells) et des Captains of Crush. Je fais des exercices au poids de corps, de l’escalade, des sprints, du VTT en montagne, des randonnées et du trail. Mes séances peuvent aussi comporter des exercices d’Original Strength, de Flowfit, de Systema, de la méthode Wim Hof et du yoga.
Une grande variété de programmes
Mes programmes favoris incluent Simple & Sinistre et The Quick and the Dead. J’utilise aussi bien EMOM que des circuits, des échelles et des pyramides. Pour le travail d’endurance, je fais des mini-randonnées d’une à trois heures avec 15 à 30 kg de charge. Je fais également des sorties en VTT ou des trails plus longs avec parfois des montées en sprint. En hiver, il m’arrive de faire une à trois heures de randonnée à ski. À l’occasion, je fais des efforts plus intenses. Typiquement, cela consiste à monter au sommet en VTT ou en courant le plus vite possible.
Prêt à tout moment
C’est un peu ma fierté. Au moment où j’écris ces lignes, je suis devant mon ordinateur et j’ai un quart de bouteille de Mezcal dans l’estomac. Mais malgré cela, et au risque de paraître orgueilleux, je sais que je peux me lever à l’instant et courir un marathon. Il ne va pas être rapide ni facile, mais il ne sera pas trop difficile non plus. Je peux grimper plusieurs murs de 5.9+ d’affilé ou faire une course VTT en montagne très longue. Ou je peux aider un ami à faire son déménagement pendant toute la journée. Je peux porter ma fille de quatre ans et 20 kg sur le terrain accidenté lorsqu’elle décide qu’elle « n’a plus envie de faire cette randonnée ». Ou encore je peux plonger en apnée jusqu’au 20 m de profondeur sans aucun problème.
L’indépendance de l’équipement
Je ne dépends pas d’une salle de sport ou d’un certain type spécifique d’équipement. Je suis capable de garder ma force et ma condition physique, que je m’entraîne dans un club de luxe du Manhattan ou dans une chambre d’hôtel quelque part dans la brousse. Et je peux rester à la maison pour toute la durée du confinement sans m’inquiéter de la fermeture des salles de sport.
L’alimentation
Je mange ce que je veux. Mais je mange rarement le petit-déjeuner et le déjeuner. Généralement, je me limite au dîner.
Vos propres « vérités » fitness seront différentes des miennes, et c’est normal. Mais j’espère qu’au moins sur certaines, nous serons sur la même longueur d’onde. Je souhaite à tout le monde la santé, la force et la résilience. Pendant et après le confinement !
Pour conclure
Quelle que soit votre approche du fitness au sens de l’entraînement, n’oubliez pas que les exercices sont des outils au même titre que les Kettlebells ou la barre de traction. Alors, avant de vous adonner à vos activités, assurez-vous votre niveau technique vous mènera aux progrès plutôt qu’aux blessures. Pensez à solliciter votre coach certifié StrongFirst et/ou à suivre nos formations officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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