Le Press lourd avec Kettlebell est comme un iceberg. L’essentiel se passe en-dessous de la surface.
Que pouvons-nous apprendre d’un échec ? Énormément. Surtout quand il s’agit de perfectionner le Press lourd avec Kettlebell. L’échec nous permet de nous focaliser sur les lacunes qui bloquent notre progression. Dans l’article ci-dessous, l’auteur nous révèle les causes de son échec. Puis, il raconte quels outils, éducatifs et astuces de planification il a utilisés pour réussir sa certification SFG 2.
« N’ayez pas peur de l’échec. Le crime, ce n’est pas d’échouer, mais de viser bas. Lorsque vous tentez quelque chose de grandiose, même l’échec est glorieux »
Bruce Lee
Les prémisses
Au mois de Février 2017, je terminais ma préparation pour la certification SFG 2. J’ai obtenu mes certifications SFG 1 et SFL en 2015. Depuis six mois, je pratiquais les exercices SFG 2 presque quotidiennement. Je me sentais parfaitement au point sur toutes les techniques, prêt à en découdre.
Le test de force était une autre histoire. Pour réussir son SFG 2, les candidats doivent faire un Press lourd à une main. Le poids du KB doit être le plus proche possible de 1/2 de leur poids de corps pour les hommes, 1/3 pour les femmes. Alors, avec mon poids de corps de 74 kg, je devais viser le 36.
J’ai commencé par une simple progression linéaire. Je faisais 20-30 répétitions de chaque côté, trois fois par semaine. Pour augmenter la charge progressivement, je collais des plaques magnétiques sur mes Kettlebells : d’abord un 24, puis un 32 kg.
Deux mois avant la certification, je pouvais faire un Press avec 35,14 kg (un 32 plus quelques plaques). Je me disais que, puisque j’étais dans la « zone » de 36 kg, c’était dans la poche. Il suffisait juste de continuer jusqu’au jour J.
Si c’était un film avec Rocky, alors ce serait la phase « trop sûr de lui-même ». Le protagoniste présume que, d’une manière ou d’une autre, il va réussir. Fin du premier acte.
La certification
Donc, je suis arrivé à Portland la veille de la certification, sans avoir jamais réussi le Press avec un KB de 36 kg. Mes tentatives dans les semaines précédentes n’ont rien donné. Mais je me disais quand même qui j’y arriverai. Je comptais sur l’adrénaline pour m’apporter le 0,86 kg manquants.
Première tentative à droite… le KB n’a pas bougé. À gauche… il a bougé à peine.
J’ai toujours eu besoin d’un échauffement relativement long avant un Press lourd. Alors, je pensais que j’avais encore toutes mes chances. Malheureusement, je n’en avais aucune. Mes deux autres tentatives étaient légèrement meilleures, mais pas assez pour passer le point de blocage.
J’avais encore tout le weekend de pratique et de tests. Sans oublier le Snatch-test qui commençait dans moins de 10 minutes. Alors, j’ai décidé de conserver mes forces. Cela ne m’a pas empêché de repenser encore et encore à ma préparation. Qu’est-ce qui aurait pu provoquer cet échec ?
C’est le moment de réveil qui apporte l’humilité et la réflexion. Fin du deuxième acte.
À la recherche d’aide professionnelle
La semaine après la certification, j’ai levé le pied pour décompresser. Avec peu de succès, puisque la seule chose à laquelle je pensais, c’était ce malheureux Press. Le premier pas de mon plan d’attaque, c’était la rencontre avec Andrea Chang, Master SFG, devenue mon coach.
Pour commencer, elle m’a observé faire des Presses avec un 24, 28 et 32 kg, puis essayer le 36. Elle a identifié trois éléments problématiques.
Après le Clean, je me précipitais en essayant de « lancer » le KB vers le haut trop rapidement. Pourquoi ? Parce que je ne me sentais pas à l’aise avec un KB lourd dans la position de rack. Je paniquais et essayais de m’en débarrasser aussi vite que possible.
Ma position de rack n’était pas optimale. En fait, j’essayais d’équilibrer le KB en levant mon coude latéralement. Je dépensais trop de temps précieux pour remettre l’avant-bras à la verticale avant le Press.
Enfin, je perdais la tension pendant le mouvement. Au point de blocage, je devenais carrément une « nouille ». Je croyais que je préservais mon « cylindre » du Clean jusqu’au Press. Mais en réalité, pas du tout. Andrea l’a bien vu.
Nous basant sur ses éléments, nous avons créé un plan pour les deux prochains mois.
1. Clean
Comme nous le disons chez StrongFirst, votre Press lourd ne pourra pas être meilleur que votre Clean. Avant « l’atterrissage » du KB dans le rack, vous devez créer une tension globale. Autrement dit, contracter les jambes, les fessiers, les abdos et les dorsaux.
Pour travailler dessus, nous avons programmé des Clean & Squats avec 40 et 44 kg, deux fois par semaine. Un Swing, puis deux Cleans, puis trois Squats. En raison de trois passages par bras. C’est un des éducatifs testés et approuvés par Andrea sur le chemin vers le Press lourd. Plus tard, lorsque je pouvais tenir le 44 en position de rack pour 30 secondes, le 36 ne posait plus aucun problème.
2. La position des pieds
Je passais trop de temps à ajuster la position de mes pieds après le Clean. Ainsi, j’augmentais le temps passé sous une charge et gaspillais mon énergie. Puis, cela m’empêchait d’aligner correctement le KB avec la hanche.
Alors, plutôt que faire le Clean depuis ma position de Swing, j’ai commencé à le faire directement depuis la position de Press. Je n’avais plus du tout besoin d’ajuster la position des pieds. Au début, je n’étais pas à l’aise, mais je me suis habitué. Ensuite, nous avons porté notre attention sur l’alignement de la hanche. Il s’agit d’un mouvement latéral pour amener la hanche sous le KB. C’est subtil, mais très important.
3. Garder la tension globale
« On ne peut pas tirer au canon depuis un canoé ». Je devais pratiquer pour maintenir une forte tension musculaire globale aussi longtemps que nécessaire pour passer le point de blocage. Alors, nous avons ajouté la planche hard style au début de chaque séance.
Nous avons également ajouté des Swings lourds à une main pour augmenter ma force anti-rotation et renforcer la planche verticale. Mon objectif, c’était la force et la puissance, pas le conditionnement. Je faisais mes Swings 1 ou 2 fois par semaine. 5 répétitions en EMOM pendant 30 minutes avec 44 kg.
4. La trajectoire du Press lourd
J’avais du mal à garder mon avant-bras vertical et « pousser avec le coude ». Alors, nous avons ajouté de Presses légers (12-16 kg), en prise inversée au début de chaque séance. Ici, je n’avais aucun objectif chiffré. C’était juste une excellente façon de démarrer mes séances.
5. Point de blocage
Pour « vaincre » le point de blocage, nous avons ajouté deux choses :
A) Le Press avec une résistance produite par un partenaire. C’est l’éducatif d’Andrea que j’ai le plus détesté. Mais c’est également un de ces éducatifs « testés et approuvés », qui portent des résultats sans faillir. Debout sur une chaise, le partenaire appuyait sur mon KB (12 kg), pendant que je passais le point de blocage, puis me laissait terminer mon Press en lockout. Je faisais cela une fois par semaine, trois séries de 2-3 répétitions par bras.
B) Éducatif « Press par niveaux ». Celui-ci consistait à faire le Press avec un KB de 24 kg jusqu’à un certain niveau, puis maintenir la position pendant 5 secondes. Ensuite, je revenais dans la position de départ et recommençais, en montant un cran au-dessus. J’ai fait cela une fois par semaine en trois séries par bras.
6. Les tailles des Kettlebells
Vous pouvez utiliser l’écart entre les tailles de KB à votre avantage. Andrea m’a interdit d’utiliser les plaques magnétiques. À la place, j’ai fait des Presses excentriques. Une fois par semaine, 2-3 répétitions avec un Kettlebell de 40 kg. Puisque je n’étais pas encore capable de faire un Push-Press propre, je le faisais avec deux mains.
Pour plus d’information, lisez l’article de Pavel « Charge par paliers ». Vous pouvez en apprendre encore plus, en particulier en rapport avec la barre olympique, dans le livre « Reload » de Fabio et Pavel.
7. Volume
En plus du travail auxiliaire détaillé ci-dessus, je devais passer du temps sous des KB lourds. Nous avons commencé avec des demi-Relevés. Je faisais une pause de 10 secondes sur le coude, puis dans la position assise, puis encore sur le coude. Ensuite, je changeais de côté. L’objectif de départ était de faire autant que possible en 10 minutes. Par la suite, je le faisais deux fois par semaine en six répétitions par bras avec un 44 kg.
Pendant les six semaines avant le nouveau test, j’ai fait un cycle hybride détaillé dans un article sur notre blog. J’ai progressé jusqu’à 6 séries de 3 répétitions à 32 kg, puis levé le pied avant le test.
Andrea était mon Apollo Creed (Rocky III). Elle m’a ramené à la vie après une cuisante défaite. À ce stade-là, je vivais et respirais mon programme.
Le nouveau test
Au mois de Juin 2017, cela faisait 12 semaines que je suivais le programme. Je faisais confiance au processus et à tout le travail que j’avais fait. Après un court repos de deux jours, je me suis senti prêt à faire une nouvelle tentative. C’était la première à 36, depuis mon échec en Février.
Cette fois-ci, je n’avais plus peur de sentir ce poids sur mon avant-bras au point de blocage. Je savais que je pouvais le faire. Un Clean solide, aucun ajustement des pieds, une tension globale verrouillée… Le KB s’est envolé presque sans ralentir et j’ai crié comme un petit garçon, vraiment.
Au centre du ring, bras levés. La foule crie. Les titres de la fin. Le troisième acte et le film se terminent. Rocky a relevé le défi.
Post-scriptum : une surprise agréable
Six mois plus tard, en Janvier 2018, je terminais huit semaines sur le programme Strong Endurance 044 (Snatches lourds). Depuis ce jour de test, j’ai mis le Press lourd un peu de côté. Mon mental avais besoin d’une pause. J’ai commencé SE 044 avec un 28 kg. Ensuite, sur le conseil de Pavel, j’ai changé pour 32 kg, mais en faisant 5 répétitions toutes les 60 secondes plutôt que 30. Plus tard, je l’ai même fait avec un 36.
Un matin, après 120 Snatches avec un 32 kg, j’étais debout au-dessus d’un 36. Je savais avec certitude que je pouvais le prendre en Press facilement. Malgré l’absence totale du Press lourd dans mon programme depuis six mois, le KB est monté sans difficulté des deux côtés. Pavel m’a confirmé qu’avec ce programme, beaucoup de pratiquants ont établi de nouveaux PR.
En rétrospective, ne pas avoir réussi mon Press lourd lors de la certification était un cadeau, plutôt qu’un échec. Si j’avais réussi, j’aurais pu rester inconscient de ces lacunes. Il y a une différence entre soulever plus et devenir vraiment plus fort parce que la force est une compétence technique. Et puisque nous ne pouvons pas toujours voir ou sentir nos imperfections, alors même les coaches ont besoin d’être coachés.
Conclusion
Le chemin du Press lourd commence avec un apprentissage technique. Pour le faire, nous vous proposons la Formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course ».
Et si vous êtes déjà bien avancé sur ce chemin et souhaitez partager votre expérience avec vos élèves, nous vous donnons les clés lors de notre Certification d’instructeurs SFG 1.
* Remerciements à Marion Molinié pour la relecture.