Tous les jours quelque part en France s’ouvre une nouvelle salle de sport « fonctionnelle ». Généralement, dans ces salles, les Kettlebells et la barre olympique se retrouvent côte à côte. Mais malheureusement, le plus souvent les haltérophiles, les powerlifters et leurs coachs ne savent pas que les KB peuvent être une « arme ultime » dans leur pratique de la barre.
Ils se consacrent uniquement aux exercices classiques tels que le Soulevé de terre, le Front Squat ou le Jerk. Pendant ce temps-là, les Kettlebells prennent la poussière dans leur coin… Pourtant, correctement utilisés, les Kettlebells pourraient rendre la pratique de la barre olympique beaucoup plus sécurisée et efficace. Vous n’êtes pas convaincu ? Alors, lisez cet article de Dr Michael Hartle, Master SFG et Chef SFL (la branche « barre olympique » chez StrongFirst).
La barre olympique et le Kettlebell : mon histoire personnelle
Le premier manuel « barre olympique », nous l’avons écrit avec Pavel en 2012-2013. Dès le départ, nous avons décidé de le construire sur les techniques des exercices avec Kettlebells. Concrètement, sur le Swing, le Relevé, le Goblet Squat et le Arm-Bar. (Aujourd’hui, nous enseignons ces techniques notamment lors de la certification SFG 1).
Avant 2006, je ne voyais pas du tout l’utilité des Kettlebells. J’en avais chez moi, mais ils me servaient de presse-papier plus qu’autre chose. Et puis, Pavel m’a invité à participer à sa certification Kettlebell. A l’époque, j’avais déjà 20 ans d’expérience de compétitions en Force Athlétique. Mais ce que j’ai appris lors de cette certification a changé non seulement ma façon de m’entraîner, mais aussi mes raisons de m’entraîner.
Par exemple, j’ai appris à utiliser mes psoas lors de la descente en Squat. Je pense que durant mes 20 ans de pratique, je le faisais déjà, mais inconsciemment et sans savoir pourquoi. Maintenant, je le savais et je le sentais !
Quelque temps plus tard, j’ai temporairement arrêté la Force Athlétique et ai commencé à jouer au football américain en semi-pro. Mais j’ai continué à m’entraîner avec les Kettlebells et la barre olympique. Appliquer ce que j’ai appris lors de la certification Kettlebell à mes entraînements avec la barre m’a rendu meilleur joueur. Aussi bien en termes de performance qu’en termes de prévention des blessures.
Si vous voulez améliorer vos performances et sécuriser votre pratique de la barre olympique, vous avez tout intérêt à pratiquer les quatre exercices avec Kettlebell que j’ai mentionnés. Mais avant toute chose, vous devez comprendre pourquoi.
Swing
Checklist
L’enseignement du Swing commence par celui du Soulevé de terre. En travaillant le Soulevé, les élèves apprennent non seulement la technique, mais aussi une certaine discipline mentale. Il s’agit de faire une sorte de « checklist » avant que la charge ne décolle du sol.
C’est très important et très utile, puisque cela force l’élève à être consciencieux lorsqu’il pratique. Au début, compléter cette checklist peut vous prendre jusqu’à 10 secondes. Ensuite, avec la pratique, vous devenez de plus en plus rapide, mais toujours aussi consciencieux. Cette habitude vous aidera pour la mise en place aussi bien du Soulevé que de tous les autres exercices avec la barre olympique.
Flexion des hanches
Tout pratiquant de la barre olympique doit impérativement maîtriser la flexion des hanches telle que nous l’enseignons lors de nos formations et nos certifications. Non seulement cela améliorera vos performances, mais cela protégera également votre dos des blessures.
Alignement de la colonne vertébrale
En tant que chiropraticien, je n’aurai jamais assez de souligner l’importance de l’alignement correct de la colonne vertébrale lors de la mise en place pour le Soulevé ou le Swing. Utiliser une boule de fonte avec une poignée plutôt qu’une barre d’acier longue de deux mètres en facilite l’apprentissage. Notamment, vous corrigerez plus facilement les problèmes de mobilité avec un Kettlebell qu’avec une barre.
Planche verticale
Le dernier point, mais pas des moindres, est la position de « planche verticale ». Il s’agit de la position « haute » du Swing. Elle est très similaire à la position « haute » du Soulevé de terre, peu importe s’il s’agit de la technique « sumo » ou « conventionnelle ».
Les attributs sont les mêmes : les pieds « plantés », les quadriceps, les fessiers et les abdos contractés, les dorsaux engagés. La tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard est dirigé droit devant.
Le « pourquoi » du Swing :
- Checklist lors de la mise en place
- Flexion des hanches et l’alignement correct de la colonne vertébrale
- « Planche verticale » pour verrouiller cet alignement à la fin du mouvement
Relevé avec Kettlebell
Je pourrais écrire un livre entier sur ce mouvement, impressionnant de force et de beauté, mais ici je vais essayer d’être bref.
« Connexion » de l’épaule
La « connexion » de l’épaule est un des éléments techniques les plus connus du Relevé. C’est aussi l’un de mes préférés à enseigner. Une fois l’élève a appris cet élément, je le fais faire un Développé, couché ou debout, pour qu’il en comprenne l’application.
Un pratiquant qui a maîtrisé la « connexion » de l’épaule lors du Relevé ressentira tout de suite le support et la protection qu’elle apporte à ces mouvements, ainsi qu’à tous les mouvements overhead. Même si le mécanisme n’est pas toujours le même, la technique fonctionne sans faillir.
Engagement des dorsaux
L’engagement du grand dorsal est un autre élément fondamental du Relevé. Lors de nos certifications, nous parlons beaucoup de lattissimus dorsi. Non pas pour l’isoler, mais pour montrer comment son engagement peut aider la sécurité et la performance. La pratique du Relevé aide énormément pour comprendre comment engager le grand dorsal et comment maintenir cet engagement tout au long de l’exercice.
Notre ancien collègue, Jeff O’Connor, est spécialisé dans la préparation physique des jeunes athlètes. Il dit qu’en réalité, tout ce dont ils ont besoin pour être performants dans leur discipline est le Swing et le Relevé. Exécutés correctement, ces deux mouvements couvrent quasiment toutes les formes fondamentales de mouvement nécessaires à un jeune athlète.
Et dans notre cas, la pratique régulière de ces deux mouvements vous préparera pour tous les exercices avec la barre olympique.
Le « pourquoi » du Relevé
- « Connexion » de l’épaule pour la sécurité et la performance du Développé couché et des mouvements
- Engagement du grand dorsal pour équilibrer la contraction des pectoraux et empêcher la flexion avant de la colonne vertébrale.
Goblet Squat
C’est un de mes exercices préférés du point de vue de la force, mais aussi de la mobilité. Le Goblet Squat est essentiel à cause de tous les éléments techniques que les élèves réussissent à apprendre et à intégrer en le pratiquant.
Lors de nos certifications, nous passons en revue les six standards techniques du Goblet Squat. Ces standards s’appliquent tout aussi bien aux Squats avec la barre olympique (Front, Back et Zercher). Certains s’appliquent même au Développé couché et au Good Morning.
Les standards du Goblet Squat :
- Garder le dos « neutre ». La colonne vertébrale commence à la base du crâne et se termine avec le coccyx. « Neutre » fait référence à la position naturelle de la colonne lorsque vous êtes debout et relaxé. Il n’y a aucune flexion, ni rotation. Vous devez maintenir cet alignement tout au long de l’exercice.
- « Planter » les talons et les orteils. Toute la surface de la plante des pieds doit être en contact avec le sol. La distribution du poids peut varier. Par exemple : 25% sur l’avant du pied, 75% sur le talon, mais toute la surface est en contact avec le sol.
- Aligner les genoux et les pieds. Facile à comprendre, mais difficile à appliquer. Beaucoup de pratiquants laissent leurs genoux « s’effondrer » vers l’intérieur lors des Soulevés et des Squats. Ce n’est pas sain, pour plusieurs raisons. Idem pour ceux qui laissent leurs genoux partir vers l’extérieur. Nous devons préserver la force que nous appliquons de toute « fuite ».
- Respiration « biomécanique ». Cette forme de respiration permet d’augmenter la pression intra-abdominale et de la maintenir à un niveau élevé. Cela aide à protéger la colonne vertébrale et optimise notre effort lorsque nous soulevons lourd.
- Les hanches descendent et montent à la même vitesse que les épaules. Pas besoin d’explication.
- En position « haute », les hanches et les genoux atteignent une extension complète. Pas besoin d’explication non plus.
Maîtriser ces six standards demande de l’apprentissage et de la pratique. Pratiquez, pratiquez et pratiquez encore !
Arm-Bar
Je me souviens encore de ma première certification Kettlebell. En enseignant le Arm-Bar, Pavel a dit : « Allongez vos clavicules ! » En bon professionnel médical, j’ai tiqué. Comment peut-on allonger la clavicule ? C’est un os !
Puis j’ai compris ce qu’il voulait dire. Pavel voulait qu’on visualise cet « allongement » pour assister le glissement des omoplates vers l’arrière, l’une vers l’autre, afin de renforcer l’étirement.
Exécuté correctement, le Arm-Bar vous aidera à améliorer la mobilité des épaules et la flexibilité des pectoraux et des dorsaux. Le pratiquant de la barre olympique pourra ainsi améliorer la mise en place de ses Squats (Front et Back) et ses Développés (debout et couché). Naturellement, Arm-Bar améliorera également votre posture et ainsi, votre santé en général. Nos contemporains ont vraiment besoin de meilleure mobilité du segment thoracique de la colonne vertébrale.
En résumé
Quelle que soit la nature de votre pratique de la barre olympique (haltérophilie, Force athlétique, CrossFit), vous tirerez beaucoup de bénéfices de ces quatre exercices avec un Kettlebell. À condition, bien sûr, de les pratiquer correctement et régulièrement. J’espère en avoir bien expliqué les raisons.
À vos Kettlebells !
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique de chaque exercice. Pour partir du bon pied, découvrez notre formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.
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