Les méthodes StrongFirst ont gagné une réputation irréprochable dans le contexte de remise en forme et de renforcement général. Dans l’article « StrongFirst pour CrossFit » Craig Marker (Senior SFG, Docteur ès sciences et Directeur de recherches chez StrongFirst) et Pavel démontrent la valeur de ces méthodes en préparation physique générale pour une discipline aussi polyvalente et exigeante que le CrossFit.
Voulez-vous devenir un meilleur athlète CrossFit ? Réduire drastiquement votre chrono en Fran ? Nous pouvons vous proposer quelques méthodes extrêmement efficaces. À l’origine, elles étaient utilisées par les haltérophiles soviétiques, mais nous les avons appliquées à la préparation des athlètes CrossFit. Notre groupe expérimental a enregistré une amélioration des résultats nettement supérieure au groupe de contrôle qui a utilisé une approche plus conventionnelle.
En d’autres termes, en intégrant dans le programme « StrongFirst pour CrossFit » des protocoles anti-glycolytiques, nous avons réussi à augmenter la force et la force-endurance chez des athlètes CrossFit déjà bien entraînés. Ces athlètes ont amélioré leurs chronos en Fran et Karen, mais aussi leurs charges en Clean & Jerk.
Continuer jusqu’à l’échec ?
Andreï Kozhurkin pratique une discipline sportive typiquement russe, le triathlon d’hiver. Au biathlon classique (ski de fond et tir au fusil) elle ajoute des tractions strictes à la barre. Les règles limitent le temps de tractions à 4 minutes. Dans ce laps de temps, Kozhurkin a déjà réussi à faire 60 répétitions.
Comment croyez-vous qu’il s’entraîne ?
Si vous vous imaginez un « marathon infernal » de tractions à l’échec et au-delà, vous vous trompez. Kozhurkin fuit la congestion et la brûlure comme la peste. Son approche de l’entraînement est décidément anti-glycolytique. Cet athlète et coach russe distingue deux façons diamétralement opposées de stimuler l’adaptation :
- Créer dans l’organisme des conditions physiologiques défavorables pour stimuler l’adaptation à ces conditions.
- Apprendre à l’organisme à éviter (ou, au moins, à retarder) l’apparition des conditions physiologiques défavorables qui mènent à l’échec ou empêchent de continuer l’activité avec l’intensité requise.
Continuer jusqu’au succès !
Prenons l’exemple de la musculation. La majorité des culturistes amateurs, mais aussi des professionnels utilisent la première approche. Ils travaillent « à l’échec ». Ils butent continuellement contre leurs limites. Au final, ils les repoussent, mais très lentement.
En revanche, les haltérophiles et les powerlifters favorisent la seconde approche. Dr Fred Hatfield est le premier homme à réussir un Squat avec 1000 livres (456 kg). Il déclare qu’on doit toujours travailler « au succès, plutôt qu’à l’échec » (5).
La première approche fait également le consensus dans le travail d’endurance. Les coachs exposent les athlètes aux niveaux d’épuisement de plus en plus profonds. Le but est d’améliorer leur capacité de tamponner l’excès d’acidité dans le sang. C’est ce que Arthur Jones (de « Nautilus ») a appelé en 1975 le « conditionnement métabolique ».
Mais les scientifiques soviétiques, parmi lesquels Pr. Yuri Verkhoshansky, ont décidé d’aller contre les consensus. Ils ont adopté la seconde stratégie. Ils ont trouvé un moyen de minimiser la glycolyse lactique. Pour cela, ils ont proposé d’augmenter les capacités des filières alactique (rapide) et aérobie (longue durée). Cela a marqué la naissance de la méthode d’entraînement anti-glycolytique (AGT).
La méthode anti-glycolytique
Le travail de Verkhoshansky a commencé en URSS dans les années 1980. En utilisant ses recherches, les équipes nationales russes ont fait des avancées remarquables dans des disciplines sportives très diverses :
- Judo
- Ski de fond
- Aviron
- Vélo
- Karaté full contact
- Etc.
Alors pourquoi pas CrossFit ?
Chez StrongFirst, nous avons appliqué avec beaucoup de succès des protocoles AGT. En particulier, aux exercices balistiques avec des Kettlebells (Swing, Snatches), mais aussi aux pompes et aux tractions. Nous avons également constaté des effets inattendus (what the hell effect). Par exemple, des progrès dans des exercices non-travaillés, ainsi que les améliorations morphologiques (gains musculaires, perte des graisses).
Alors, nous avons décidé d’aller plus loin et d’appliquer AGT au CrossFit. Notre but consistait à déterminer si ces protocoles marcheraient dans un environnement glycolytique.
StrongFirst pour CrossFit : méthodes du test AGT
Pour ce test, nous avons engagé 40 athlètes CrossFit. Tous avaient au moins un an de pratique. La plupart ont participé à des compétitions locales. Ils n’ont pas atteint le niveau régional dans les Open de CrossFit, mais ont fini dans les 500 premiers de leurs régions respectives. Vingt athlètes ont été soumis au programme AGT « StrongFirst pour CrossFit ». Les vingt autres, choisis pour correspondre aux premiers, ont constitué le groupe de contrôle. Ils ont continué leur travail CrossFit traditionnel.
La composante « endurance » du programme « StrongFirst pour CrossFit » a été conçue selon les règles établies par Pr. Victor Selouyanov. Ce chercheur russe, décédé en 2017, était une autorité n°1 mondiale en matière du travail anti-glycolytique. Quant à la composante « force & hypertrophie », elle a été conçue selon la méthodologie de notre certification SFL (barre olympique). L’expérience a duré six semaines.
Tous les athlètes ont commencé par un test de deux Benchmarks CrossFit, Fran et Karen. Ils ont également testé leur performance en Clean & Jerk une semaine avant et une semaine après l’expérience. Notons que Fran favorise la force plus que Karen.
Fran :
- Thruster @45 kg
- Tractions
Contre la montre, 3 passages de 21-15-9 répétitions.
Karen :
- Wall ball @9kg
Contre la montre, 150 répétitions.
StrongFirst pour CrossFit : résultats du test AGT
Le groupe expérimental a fait des progrès statistiquement significatifs en Clean & Jerk, supérieurs au groupe de contrôle. Le groupe AGT a ajouté en moyenne 4 kg à leur 1RM, alors que le groupe de contrôle a ajouté 1-1,5 kg. Ces résultats ne semblent pas diverger chez les hommes et les femmes. Nous les avons donc combinés.
Le groupe « StrongFirst pour CrossFit » a fait des progrès statistiquement significatifs en Fran. Ces progrès (15 secondes de réduction de chrono) ont été supérieurs au groupe de contrôle (6 secondes).
Les progrès en Karen ont été similaires.
Plusieurs athlètes du groupe « StrongFirst pour CrossFit » ont noté un effet supplémentaire qui ne faisait pas partie du test. Ils ont constaté des gains de masse musculaire et une perte visible de la graisse sous-cutanée.
StrongFirst pour CrossFit : protocole AGT
Résumé
La méthodologie anti-glycolytique pourrait aider beaucoup d’athlètes. Dans notre exemple, elle a aidé des athlètes CrossFit à améliorer leurs performances en haltérophilie et en Fran. Le modèle conventionnel de préparation en endurance pour le sport se focalise sur l’amélioration de la capacité de l’organisme à tamponner l’acidité du sang. Il le fait en exposant l’organisme à l’acidose de plus en plus importante. Notre expérience démontre que des résultats similaires peuvent être obtenus avec des méthodes AGT.
Programme
Voici le programme que nous avons utilisé pour tester la méthode AGT avec des athlètes CrossFit. Il a duré six semaines.
Notez que nous avons dû faire des compromis pour accorder une attention égale aux plusieurs composants d’entraînement durant cette période. Ce n’est pas une approche optimale pour la planification long terme. Mais cela a été une nécessité pour une expérience de six semaines. Pour vous créer votre propre plan d’entraînement basé sur ce programme, utilisez la périodisation avec des objectifs évolutifs.
Nous avons utilisé la classification russe des différentes intensités du travail en anaérobie :
- Exercices puissance maximale (intensité de contraction 90-100%, durée <20 sec)
- Exercices puissance quasi-maximale (intensité de contraction 70-90%, durée de 20 à 50 sec)
- Enfin, exercices puissance sous-maximale (intensité de contraction 50-70%, durée de 1 à 5 minutes)
Ci-dessous, elles figurent sous les appellations en anglais « max », « nearmax » et « submax ». Les athlètes s’entraînaient cinq jours par semaine, du lundi au vendredi.
[Notes :
* Le mot anglais « set » signifie « série » en français. Le mot anglais « series » signifie « bloc de séries ».
* “Max” fait référence au travail d’endurance de puissance max.
* Le “+” signifie : continuez tant que vous êtes capable de passer le “test de la conversation”]
Lundi : force, charges lourdes ; endurance de puissance max
A. Pratique de force avec des charges lourdes
Travaillez trois exercices de votre choix avec des singles (séries de 1 répétition). Montez progressivement jusqu’à une charge lourde, typiquement ~90% du 1RM. Si vous vous sentez exceptionnellement fort, vous pouvez aller encore plus loin et même tenter un PR. En revanche, si vous avez les batteries « à plat », terminez avec quelques singles à 80% du 1RM.
Pendant les semaines de deload (allégées), lorsque le tableau indique l’intensité de 70%, faites ~5 singles à 70% du 1RM.
Travaillez des exercices/variantes différentes chaque semaine. Voici quelques options :
- Snatch, Jerk (sans le Clean), Front Squat
- Tractions lestées strictes aux anneaux, pompes lestées strictes en équilibre, Squat sur une jambe (Pistol) avec une charge
- Lancé du KB en longueur, Muscle Clean (sans redescendre sous la barre), Press (développé debout) avec une barre
- Front Squat, Développé couché, Soulevé de terre
- Power Snatch (avec la prise de Clean), Push Press (sans le Clean), tractions « tactiques » à la barre (lestées, strictes, prise en pronation sans les pouces, le cou ou la poitrine doivent toucher la barre)
B. Endurance de puissance max
Le travail alactique de puissance maximale avec la récupération en aérobie. C’est la clé du succès du programme « StrongFirst pour CrossFit ».
Vous devez maîtriser la technique du Swing « russe » (hard style) avec un Kettlebell. (Pour apprendre ou perfectionner votre technique, participez à notre formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course »).
Choisissez le Kettlebell avec lequel vous pouvez exécuter 15-20 Swings très puissants, mais techniquement parfaits. Vous pouvez choisir entre les Swings à deux ou à une main. Faites des séries de 5 Swings aussi puissants que possible, chaque minute. Continuez tant que vous arrivez à passer le « test de la conversation » avant la série suivante. Attention, vous devez être capable de faire des vraies phrases, sans que votre souffle soit coupé. C’est impératif.
C. Notes supplémentaires
Évitez de raccourcir vos pauses pour gagner du temps ou pour vous « mettre minable ». Verkhoshansky prévient :
« …Il est nécessaire de respecter la durée recommandée des pauses entre les séries. Ne négligez pas ces recommandations sous aucun prétexte. Cette « économie » du temps provoque une perte en efficacité de l’entraînement. »
Dans le programme « StrongFirst pour CrossFit », le repos entre les séries doit être actif. Marchez, sautillez et secouez vos bras et vos jambes pour les débarrasser de la tension résiduelle.
Arrêtez le travail quand votre puissance baisse ou quand vous n’arrivez plus à passer le « test de la conversation ». Si vous aviez bien choisi votre KB, vous devriez être à 20-40 minutes.
La semaine 4, faites 50% des séries que vous avez faites la semaine 3. La semaine 6, faites 15 séries pour alléger la charge de travail avant le test final.
Comparé aux intervalles traditionnels, « StrongFirst pour CrossFit » augmente les pauses et réduit la durée du travail. Mais en même temps, il augmente l’intensité des contractions musculaires. Résultat : la glycolyse anaérobique n’a pas l’opportunité de se déployer pleinement. Les muscles sollicitent surtout la filière alactique, puis ils récupèrent en aérobie.
Mardi : Endurance de puissance nearmax
Cette séance est votre exutoire compétitif. Pour que le programme « StrongFirst pour CrossFit » porte ses fruits, veillez à ce que vos efforts lors de cette séance soient à la limite de vos capacités pour une durée en-dessous d’une minute. Choisissez les exercices que vous êtes capable d’exécuter correctement à ce niveau d’intensité, sans mettre en danger votre sécurité. Changez-les chaque semaine. Voici quelques options :
- Swing à deux mains : 60 sec
- Clean & Jerk avec deux Kettlebells : 60 sec
- Sprint terrain plat : 200-400 m
- Sprint en montée : 150-300 m
- Rameur : cadence maximale sur 45 sec
- Wingate (vélo ergomètre) : 30 sec
Prenez 3-5 minutes de pause entre les séries et 15-20 minutes entre les blocs de séries. Un « bloc » est un groupe de séries. Par exemple, si le programme indique « 3 sets/2 series », faites 3 séries (un bloc) avec 3-5 minutes de repos entre elles, puis reposez-vous 15-20 minutes. Ensuite, répétez le bloc de 3 séries.
Limiter la durée des séries glycolytiques à <1 minute et allonger la durée des pauses réduit l’acidose jusqu’au niveau modéré. Selon les experts russes, aux niveaux élevés, l’acidose tue les mitochondries, alors qu’aux niveaux modérés, elle provoque leur croissance.
Mercredi : Endurance de puissance submax
Pratiquez plusieurs exercices CrossFit typiquement faits en séries longues : tractions, thrusters, double-unders, etc. Passez 30-45 minutes à les pratiquer en circuit lent. Respectez les règles suivantes :
- Restez en-dessous de 50% de votre nombre de répétitions maximal.
- N’excédez pas le niveau très modéré de fatigue locale à la fin de la série (pas de brûlure).
- Vous devez être capable de passer le « test de la conversation » avant la série suivante.
Pour comprendre la logique derrière ce type de travail, lisez l’article de Pavel « Pauses Longues ».
Le dernier mercredi du programme « StrongFirst pour CrossFit » est organisé différemment :
- 15-20 minutes de pratique facile des exercices au poids de corps.
- Puis, 10 séries d’endurance de puissance max avec des Swings.
Jeudi : Compétences diverses
- Gymnastique : pratique très facile
- Force, charges légères : faites 5-10 singles techniquement parfaits avec ~70% du 1RM. Choisissez les mouvements que vous allez faire avec des charges lourdes le lundi suivant
- Endurance de puissance max: c’est une journée “light”. Faites 75% du nombre de séries que vous avez faites le lundi. Par exemple, si lundi vous avez fait 20 séries, faites-en 15 aujourd’hui.
Vendredi : Hypertrophie
Appliquez le cycle spécifié dans le tableau aux exercices suivants :
- Front Squat
- Développé couché
- Tirage prise hammer
Reposez-vous 5 minutes entre les séries. Faites les exercices séparément, ne les combinez pas.
« StrongFirst pour CrossFit » : moins de brûlure, plus de gains
D’habitude, les secrets de l’entraînement soviétique prennent des années pour atteindre les pratiquants dans d’autres pays. Mais ce n’est pas le cas de ce programme. Éviter la glycolyse anaérobique dans vos entraînements élargira les champs d’action des deux autres filières. Vous n’aurez plus besoin de travailler autant en état de « brûlure ».
Il n’y a pas si longtemps, tout le monde pensait que les « bains d’acide » étaient le seul moyen de « conditionnement ». Mais Pr. Verkhoshansky a eu le courage d’aller à contre-courant de la pensée unique.
Et vous, avez-vous ce courage ? Voulez-vous repousser vos limites ? Voulez-vous aider les autres à aller au-delà de ce qu’ils croient possible ?
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References
- Verkhoshansky, YV. Programming and Organization of the Training Process. Moscow: Fizkultura i Sport. 1985. (In Russian)
- Maximov DV, Selouyanov VN, Tabakov SE. Physical Preparation for Sambo and Judo. Moscow: TVT Division. 2011. (In Russian)
- Verkhoshansky, YV, Verkhoshanskaya, NY. Special Strength Training: Manual for Coaches. Verkhoshansky.com. 2011.
- Jones, Arthur. “Flexibility and Metabolic Condition.” FromNautilus and Athletic Journal Articles,Accessed March 2016.
- Hatfield, Frank. “Intensity.” Strength Advocate, August 16 2015