Soigner ses mains est important pour tout le monde, mais surtout pour celles et ceux qui s’en servent de manière intensive. Les élèves de l’école StrongFirst font partie de ce groupe. Dans l’article ci-dessous, l’auteur présente quelques méthodes qui vous permettront de garder vos mains en bon état pour vos entraînements, vos événements, mais aussi pour votre vie quotidienne.
Les concepts StrongFirst
Le Kettlebell est un outil exceptionnel pour développer la force et améliorer la condition physique. Les concepts que Pavel a mis au cœur du système StrongFirst sont d’une valeur inestimable pour la préparation physique.
Certains s’entraînent pour la santé, d’autres se préparent pour la certification SFG 1 ou pour le « ZA Kettlebell Challenge ». Les objectifs peuvent être différents, mais ces concepts s’appliquent à tous. Un de ces concepts est la sécurité. Rob Lawrence, pratiquant de longue date, a dit une phrase reprise dans le manuel d’instructeur SFG. Elle déclare : « Pour nous, la sécurité ne va pas contre la performance, mais en fait partie ». La sécurité de l’entraînement est notre priorité.
Je définis la communauté StrongFirst en trois mots : force, honneur et refus de compromis. Vu sous cet angle, il paraît étrange même de penser à quelque chose d’aussi trivial que « soigner ses mains ». Mais les mains en sang, avec la peau déchirée ne sont pas une médaille d’honneur. En réalité, elles peuvent être un signe de :
- Mauvaise technique.
- Manque de force de préhension (grip).
- Négligence (par rapport à la sécurité).
Cet article s’adresse surtout aux futurs candidats à la certification SFG, mais les méthodes que j’y décris seront utiles à tous les pratiquants, peu importe leur objectif.
Pourquoi soigner ses mains
Lors de leur préparation pour la certification SFG, la plupart des candidats mettront beaucoup de temps et d’énergie dans le développement de leurs compétences techniques. Mais il y a une compétence qui, souvent, se retrouve oubliée : savoir soigner ses mains. Pourtant, elle est d’une importance capitale.
Vous pouvez être parfaitement préparé du point de vue physique. Mais les mains en sang, avec la peau déchirée et les ampoules ouvertes rendront vos tests beaucoup plus durs qu’ils ne devraient être.
Bien entendu, une bonne technique protégera vos mains mieux que quoi que ce soit d’autre. Mais il n’empêche, étant donné l’intensité et le volume de la préparation SFG, que soigner ses mains puisse s’avérer très utile, voire nécessaire. On ne dit pas « y laisser sa peau » pour rien.
Vous devriez vous pencher sur la question même si vous utilisez de la magnésie. Elle peut beaucoup vous aider lors des entraînements pour contrôler le KB et soulager le grip. Mais quand les cals deviennent plus épais, la magnésie les « colle » à la poignée du KB, alors que la peau autour les en éloigne. C’est l’opposition de ces deux forces qui provoque l’arrachement des cals et le déchirement de la peau.
Soigner ses mains comme partie de la préparation
Cela étant dit, au-delà de la douleur physique et le risque d’infection, vous devez surtout considérer l’effet du soin des mains sur votre préparation. Votre objectif peut être la certification SFG, le ZA Kettlebell Challenge ou la santé physique générale. Mais il y a un concept-clé applicable à tout et à tous. Il s’agit de la « continuité du processus d’entraînement ».
Vos mains ont des muscles comme le reste de votre corps. Pour bien fonctionner, eux aussi ont besoin de se reposer pour récupérer. Bien reposés, ils fonctionnent mieux et alors, vous pouvez vous entraîner plus souvent et régulièrement. Ce qui garantit de bons résultats. À la réflexion, il paraît bête de laisser quelque chose d’aussi facile à gérer vous forcer à suspendre votre préparation.
Soigner ses mains est important, mais c’est également assez facile. Ci-dessous, je décris quelques méthodes pour garantir la continuité de vos entraînements. Ensuite, vous trouverez la façon concrète des les appliquer lors du weekend de certification pour le réussir sans endommager les mains.
Soigner ses mains : les fondamentaux
Minimisez les cals
Avant toute chose, vous devriez contrôler vos cals. C’est quand ils s’épaississent et deviennent secs qu’ils risquent de rompre. La peau sous un cal rompu est très fragile. En fonction de la profondeur, une déchirure prendra jusqu’à une semaine à guérir.
Pour éviter de devoir suspendre vos entraînements, occupez-vous de vos cals ! Vous pouvez les limer ou les gratter, mais en tout cas, contrôlez leur épaisseur. C’est encore plus important dans les semaines et les jours qui précèdent la certification ou le Challenge.
Mon outil préféré est la pierre ponce. Je l’utilise après la douche, mais aussi après un bain contrasté pour les mains. Quand votre peau est ramollie par l’eau, il est d’autant plus facile de réduire l’épaisseur des cals.
Vous pouvez également utiliser un rasoir ou un grattoir spécial pour les cals. Mais dans tous les cas, faites très attention pour ne pas endommager la peau saine.
Le point négatif de cette méthode est le fait que le cal doit déjà être assez épais. Or, plus il est épais, plus il risque de rompre. Vous devez vraiment surveiller vos cals de près pour qu’ils ne franchissent pas la ligne rouge.
Bain contrasté pour les mains
Le bain contrasté est un très bon moyen pour soulager les muscles des mains et aider à la récupération. L’exposition alternée au chaud et au froid augmente la circulation du sang. Placez tout simplement vos mains dans de l’eau chaude pour provoquer l’afflux du sang dans les muscles. Puis, mettez-les dans l’eau froide pour inverser les processus.
Le protocole de base consiste à laisser d’abord vos mains ~2 minutes dans une eau aussi chaude que vous pouvez supporter. Faites attention quand même à ne pas vous brûler. Ensuite, mettez-les pour une minute dans de l’eau glacée. Alternez de cette manière jusqu’à 5-10 fois. Vous pouvez utiliser le double évier, seaux, bassines, etc.
Hydratation
Vous avez poncé vos cals qui sont devenus lisses et ont perdu leur dureté. Pour consolider votre succès, pensez à hydratez vos mains. Il s’agit surtout de la paume et de la base des doigts. Utilisez une bonne crème hydratante. Vous devez préserver vos mains d’assèchement pour minimiser les cals en amont.
Mobilité et étirements
Comme tous les autres muscles du corps, les muscles des mains ont tendance à se crisper quand ils sont très sollicités. Ils ont donc besoin de travail de mobilité et d’étirements. Il s’agit d’étirer les muscles des doigts et de la main, mais également du poignet et de l’avant-bras.
Vous pouvez commencer par quelque chose de très simple. Plusieurs fois dans la journée, prenez un moment et d’abord ouvrez vos mains au maximum, puis fermez vos poings. Répétez 4-5 fois.
De la même manière, plusieurs fois par jour, occupez-vous de vos doigts. Bougez-les dans toutes les directions, sur toute l’amplitude disponible. Même chose pour les poignets. Par exemple, vous pouvez faire des grands cercles dans chaque direction, d’abord avec les poignets, puis avec chaque doigt séparément. 10 répétitions devraient être suffisantes pour commencer.
Au début, faire des cercles avec les doigts pourrait s’avérer difficile. Soyez patient. Et n’oubliez pas que vous essayez d’aider vos mains à récupérer, plutôt que de les fatiguer davantage.
Étirements des avant-bras
Les étirements pour les avant-bras, notamment issus du livre Super Joints de Pavel, y contribuent beaucoup également. Commencez en position de quadrupédie, avec les bras et les cuisses à la verticale. Verrouillez les coudes en extension, puis tournez les mains pour pointer les doigts bien vers l’arrière. Ensuite, progressivement et gentiment, asseyez-vous sur vos talons.
Gardez les bras bien tendus et les paumes des mains collées au sol. Contrôlez votre mouvement vers l’arrière et ne forcez pas. Sinon, avec un tel levier, vous pourriez facilement vous blesser.
Symétrie
La symétrie se retrouve très souvent négligée dans le renforcement des mains et du grip. Pourtant, équilibrer le travail de flexion par un travail d’extension pourrait s’avérer très utile, voire capital pour la santé des mains et des doigts.
Vous pouvez utiliser des outils spéciaux, mais également quelque chose d’aussi simple qu’un petit élastique. Placez-le autour de vos doigts, puis ouvrez la main plusieurs fois. Évitez de tendre les doigts, sinon l’élastique glissera sur les phalanges.
En plus d’être très utile pour les mains, cet exercice pourrait s’avérer bénéfique pour vos coudes.
En résumé
La fréquence et les durées des procédures que l’on a choisies pour soigner ses mains dépendront des besoins individuels de chacun. Par exemple, votre nouveau programme prévoit beaucoup plus de Snatches que le précédent. Dans ce cas-là, la fréquence et les durées des soins devront augmenter elles aussi.
Cela concerne aussi bien le ponçage des cals, les bains contrastés et l’hydratation que le travail de mobilité et les étirements. Dans tous les cas, répartissez ce travail de manière régulière. Il vaut mieux y passer quelques minutes tous les jours qu’une heure entière une fois par semaine.
La semaine avant la certification SFG
Un bon programme de préparation prévoit une diminution progressive du volume et d’intensité dans les jours qui précèdent l’événement. Lors de la dernière semaine vous avez l’occasion de récupérer des efforts fournis pendant la période d’affûtage. Mais aussi, de guérir toutes les petites blessures qui l’accompagnent bien trop souvent. C’est la seule façon d’attaquer votre événement au top de votre forme.
Cette dernière semaine est également propice pour mettre vos mains dans une condition optimale. Soignez la moindre petite blessure. Poncez vos cals autant que possible. Vous pourriez même décider de recourir aux soins professionnels. Plus vos mains seront fraîches au début de l’événement, mieux vous vous porterez.
En tout cas, prenez votre temps en amont pour déterminer quelles méthodes de soin marchent le mieux pour vous personnellement. Cela rendra la gestion de l’état de vos mains pendant l’événement d’autant plus facile.
Soigner ses mains pendant le weekend de certification
Enfin, vous y êtes ! Vous avez fait des milliers de Swings et des centaines de Relevés. Désormais, vous êtes à l’aise avec toutes les techniques du curriculum. Vous êtes prêt à travailler dur et à apprendre encore plus. Très bien, mais n’oubliez pas que le volume de travail pendant le weekend de certification SFG est extrêmement élevé.
En fait, c’est une des raisons pourquoi je crois autant en StrongFirst. Pour rejoindre nos rangs, les paroles ne suffisent pas. Il faut fournir des efforts, et pas des moindres. Mais si vous vous êtes préparé correctement, pas d’inquiétude, vous serez prêt.
À ce moment-là, l’état de vos mains sera la condition cruciale pour réussir votre weekend de certification. Voici la façon de procéder qui pourrait beaucoup vous aider. Faites les procédures suivantes chaque soir.
Étirements
Faites vos étirements favoris pour les doigts, les mains et les avant-bras. Faites quelques extensions des doigts avec un élastique. Avec tous les efforts de flexion de la journée, ce travail d’extension peut vraiment améliorer la circulation du sang au niveau des mains et vous aider à mieux récupérer. D’ailleurs, n’hésitez pas à le faire même pendant la journée, lors des pauses.
Bains contrastés
Il y a des grandes chances que, comme la majorité des candidats lors des certifications SFG, vous êtes descendu dans un hôtel. Alors, vous pouvez demander à la réception ou au bar un seau de glaçons. Remplissez-le à moitié avec des glaçons et complétez avec de l’eau.
Ensuite, remplissez l’évier avec de l’eau aussi chaude que possible, mais que vous pouvez supporter pendant quelques minutes sans brûler. Alternez entre les deux, en restant jusqu’à deux minutes dans l’eau chaude et jusqu’à une minute dans l’eau froide.
Poncez vos cals
Après le bain contrasté, vos mains seront souples et ramollies. C’est le moment idéal pour réduire l’épaisseur des cals qui aura tendance à augmenter pendant la journée.
[Note du traducteur : faites attention à ne pas en faire trop. Votre peau risque d’être fragilisée, voire enflammée après la journée. Ce n’est pas une bonne idée de l’enflammer davantage. Avant le bain contrasté, repérez les points où les cals se sont épaissis et asséchés et poncez précisément ces points-là par la suite.]
Hydratez
Pour finir, sortez votre tube de crème hydratante et massez vos mains, avant de plonger dans le manuel SFG.
Conclusion
Toutes ces méthodes pour soigner ses mains sont très basiques, mais elles ont un impact inestimable. Aussi bien sur vos entraînements que sur vos performances lors de l’événement pour lequel vous vous préparez.
Vos mains seront en contact avec les Kettlebells tout au long de l’événement. Alors, utilisez ces méthodes en amont pour protéger la peau et éliminer les risques de blessures. Vous éliminerez ainsi la source d’angoisse et d’émotions négatives et pourrez profiter de l’événement à 100%.
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