Moving Target Complex : programme de base et ses adaptations

Moving Target Complex est encore un autre programme conçu sous forme de complexe. Tout comme Total Tension Complexil est simple, direct et très efficace. Dans l’article ci-dessous, Pavel explore ses bases et ses quelques adaptations possibles.

Moving Target Complex : programme de base

Choisissez une paire de Kettlebells avec laquelle vous pouvez faire 6-8 Presses stricts.

Voici vos trois premières séries :

  • 1° série : 1 Double Clean + 2 Double Presses + 1 Double Front Squat
  • 2° série : 1 Double Clean + 3 Double Presses + 1 Double Front Squat
  • 3° série : 1 Double Clean + 5 Double Presses + 1 Double Front Squat

Maintenant, répétez le processus, mais avec le Squat :

  • 4° série : 1 Double Clean + 1 Double Press + 2 Double Front Squats
  • 5° série : 1 Double Clean + 1 Double Press + 3 Double Front Squats
  • 6° série : 1 Double Clean + 1 Double Press + 5 Double Front Squats

Et enfin, avec le Clean :

  • 7° série : 2 Double Cleans + 1 Double Press + 1 Double Front Squat
  • 8° série : 3 Double Cleans + 1 Double Press + 1 Double Front Squat
  • 9° série : 5 Double Cleans + 1 Double Press + 1 Double Front Squat

Comme vous pouvez le constater, le complexe est composé de trois exercices. L’idée est claire : 1 répétitions sur deux exercices et une échelle de 2-3-5 sur le troisième. Vous accumulez une fatigue systémique, mais la cible du stress musculaire se déplace. D’où le nom Moving Target Complex (« cible mouvante »). Cela vous permet de solliciter assez durement les différentes formes de mouvement, mais sans compromettre la technique.

Après les neuf séries, vous totalisez 16 répétitions dans chacun des trois exercices. Ce n’est pas beaucoup, mais si vous respectez le ratio travail:repos de 1:1, vous allez bien les sentir quand même. Si ce n’est pas trop le cas, alors répétez le tout après 10 minutes de pause. Pendant la pause, restez actif : profitez-en pour faire de la relaxation dynamique (fast & loose), puis quelques étirements.

Moving Target Complex - ready to go !

Moving Target Complex : adaptations

Après avoir publié ce programme, j’ai demandé aux lecteurs de le tester, puis de proposer leur propre programme basé sur le même concept.

Je vais vous présenter deux de ces propositions, mais avant, je dois souligner une chose. Votre programme doit prévoir une longueur qui vous permette de progresser, afin d’atteindre une « limite » la dernière semaine. Vous devez utilisez une forme de cycle : linéaire, ondulatoire ou par paliers. Souvenez-vous qu’avec le cycle linéaire les jours légers et/ou médium sont indispensables. Pour les deux autres types, ils sont optionnels.

Et maintenant, jetons un œil sur une des solutions possibles proposées par Dave T.

Programme n°1

« Pour cette progression, utilisez une paire de Kettlebells plus proche de votre 8RM en Double Press, puisque le 6RM risque d’être trop taxant. Travaillez trois fois par semaine. Chaque semaine, ajoutez une répétition à la dernière « marche » de l’échelle de chaque exercice du complexe. Donc, pour la deuxième semaine, vous ferez les échelles de 2-3-6. Et après cinq semaines, vous devriez être à 2-3-10. Ensuite, faites une semaine de deload  (charge de travail allégée) de 2-3-5. Puis, la semaine suivante, recommencez à 2-3-5, mais avec des Kettlebells plus lourds. »

Mon analyse

Commencer léger avec un 8RM est malin, puisque cela permettra de créer une bonne dynamique.

Travailler trois fois par semaine marchera pour une grande majorité de pratiquants.

Ajouter une répétition par semaine équivaut à choisir le cycle par paliers, sans jours légers. Très bien.

Regardons le rythme de progression. Est-ce réaliste de faire 10 répétitions avec son ancien 8RM après six semaines de ce genre de travail ? Pour un intermédiaire, tout à fait. Même sur la troisième « marche » de l’échelle ? Oui, puisque Dave garde les deux premières à un niveau assez bas, 2-3. Cela ne fait que vous renforcer, plutôt que vous épuiser comme le ferait une échelle plus longue (2-3-5-7-10). En revanche, le ratio 1:1 pourrait vous poser problème, alors les deux dernières semaines allonger vos pauses.

Bon boulot, Dave !

Programme n°1 : gestion du volume

L’auteur n’a pas précisé le nombre de passages. S’il s’agit d’un seul passage, vous commencerez à 48 et terminerez à 63 Presses par semaine. Certes, les complexes vous donnent un stimulus anabolique supplémentaire qui vous autorise à réduire le volume. Mais pas à ce point-là. Alors, comme pour le Moving Target Complex de base, mettons-nous d’accord sur deux passages par séance. La progression sera alors de 96 à 126 Presses/semaine.

Vers la fin du cycle, lors du second passage vous pourriez avoir du mal sur la troisième « marche » de l’échelle des Presses. Dans ce cas, exécutez-la avec une pause. Par exemple, vous avez fait 1 Clean + 9 Presses + 1 Front Squat lors du premier passage. Mais lors du second, vous commencez à bloquer après 6 répétitions.

N’insistez pas et n’allez pas jusqu’à l’échec. Au lieu de cela, remettez les KB au sol et faites de la relaxation dynamique (fast & loose) pendant une minute. Puis, refaites le Clean et terminez la série avec les 3 Presses manquants et le Front Squat. Ne vous inquiétez pas : vous avez déjà atteint votre cible lors du premier passage. Lors du second, votre objectif principal est de respecter le volume.

Programme n°1 : adaptations supplémentaires

Un pratiquant avancé fera ses Presses avec les KB aux alentours de 40, voire 50% de son poids de corps. Avec ce genre de charge, le cycle par paliers sans jours légers ni médiums pourrait se révéler difficile. Il faudra introduire des périodes de travail avec une charge allégée (deload) pour laisser à l’organisme le temps de récupérer. Cela revient à passer à un cycle ondulatoire, ou alors à introduire des jours légers et/ou médiumCi-dessous, un exemple de la deuxième option :

  • Lundi : jour lourd
  • Mercredi : jour léger
  • Vendredi : jour médium

Il y a plusieurs moyens de mettre ce planning en place. Puisque le volume, déjà bas, ne nous laisse pas beaucoup de marge de manœuvre, nous allons manipuler soit l’intensité, soit la densité :

  • Mercredi : réduisez l’intensité, mais préservez le ratio travail:repos à 1:1. Autrement dit, si normalement vous travaillez avec une paire de 24, prenez une paire de 20 kg.
  • Vendredi : préservez l’intensité (dans notre exemple, utilisez votre paire de 24), mais réduisez le ratio travail:repos à 1:2. En pratique, au lieu de travailler en binômes (l’un se repose pendant que l’autre exécute sa série), travaillez en trios.

Enfin, l’auteur suggère de faire une semaine deload avec 2-3-5, puis recommencer le Moving Target Complex avec un poids supérieur. Je ne ferais pas cela. Votre corps et votre esprit apprécieraient beaucoup plus une ou deux semaines de deload avec Simple & Sinistre. Ensuite, vous pourriez passer à un programme mixte avec S&S deux fois/semaine, puis quelques séances techniques hebdomadaires de Presses et de Squats. Restez-y trois semaines avant d’entamer un nouveau programme structuré.

Moving Target Complex - en plein effort

Moving Target Complex : programme n°2

Le même auteur, Dave T., a proposé encore une autre solution d’adaptation du Moving Target Complex :

« La seconde option consiste à ajouter une répétition aux deux premières « marches » de l’échelle des Presses, à chaque séance. C’est la même tactique que nous utilisons pour progresser en tractions strictes (pour l’apprendre, rendez-vous lors de notre prochaine formation « StrongFirst Bodyweight Course »). Voici la progressions sur six premières séances :

  • 2-3-5
  • 3-3-5
  • 3-4-5
  • 4-4-5
  • 4-5-5
  • 5-5-5

Ici vous pourriez utiliser des KB plus lourds, proche de votre 6RM. »

Mon analyse

Les séries « courtes » comprennent de 1 à 5 répétitions. Avec ces séries, vous pourriez plus facilement augmenter leur nombre que les « allonger » (ajouter des répétitions) à chaque séance. Autrement dit, si aujourd’hui vous faites une séries de 5 répétition, alors vous aurez moins de mal de faire, lors de votre séance suivante, deux séries de 5 qu’une série de 6. C’est une des raisons qui explique pourquoi les pratiquants peuvent utiliser le programme « Rite de Passage » pendant plusieurs mois, sans interruption.

Dave a bien compris cela. C’est pourquoi il ne vous accorde pas de temps pour « prendre votre élan » : vous n’en aurez pas besoin.

Un pratiquant intermédiaire typique peut s’entraîner trois fois par semaine. Il peut suivre la progression décrite ci-dessus de manière linéaire, sans jours légers, ni baisses de charges. Malheureusement, la progression touche à sa fin au bout de deux semaines.

Cela peut être suffisant pour une intense période d’affûtage avec, par exemple, 90% du 1RM. Mais si votre objectif premier est l’hypertrophie, alors vous aurez besoin d’au moins quatre et même six semaines pour voir des vrais résultats.

Programme n°2 : adaptation pour six semaines

Une des options est de continuer la progression avec une « cible » plus élevée. Par exemple, viser 3 séries de 6 en commençant avec 2-4-6 :

  • 2-3-5
  • 3-3-5
  • 3-4-5
  • 4-4-5
  • 4-5-5
  • 5-5-5
  • 2-4-6
  • 4-4-6
  • 4-6-6
  • 6-6-6

Cela donne un total de 10 séances. Mais maintenant, nous avons deux problèmes :

Premièrement, dix séances, c’est à peine trois semaines. La solution est ma tactique préférée pour les intermédiaires. Il s’agit d’un cycle linéaire avec trois séances/semaine, alternant les jours lourds et médiums. Cela nous met à six semaines + 1 jour, parfait. Le reste de la semaine 7 faites un deload, puis testez votre Press.

Pour organiser vos jours médiums, vous avez plusieurs options. Une d’elles consiste à répéter le dernier jour lourd en utilisant les Kettlebells d’une ou deux tailles en-dessous.

Voici le deuxième problème. Selon ce programme, notre pratiquant intermédiaire doit finir avec six séries de 6 (deux passages avec trois séries) avec son ancien 6RM. Avec des pauses courtes et sans oublier tous les Cleans et les Squats. Même en allongeant le cycle, cela pourrait se révéler trop ambitieux. 

Alors, pour les deux derniers jours lourds, limitez-vous à un seul passage. En fait, appliquez le même conseil à votre séance 5-5-5. C’est moins ambitieux, mais c’est aussi un joli deload. Quant aux jours médiums, restez à deux passages, sauf le jour avant le test.

Le résumé du programme n°2

Dans le tableau ci-dessous, les jours lourds sont en gras. Le jour du test, faites un nombre maximal de Presses après un Clean.

Moving Target Complex - programme n°2

Bien entendu, il existe d’autres manières d’adapter le Moving Target Complex à des conditions/situations particulières. Essayez ces programmes et partager votre expérience sur notre groupe Facebook « StrongFirst en France« .

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique de chaque exercice. Pour partir du bon pied, découvrez notre formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.

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