Comme son nom l’indique, le programme Total Tension Complex, conçu par Pavel, est un “complexe”. Soit, un circuit de plusieurs exercices, en l’occurrence avec une paire de Kettlebells. Tous les exercices sont exécutés l’un après l’autre, sans pauses. Dans cet article, Pavel vous explique son mode d’emploi.
Peu importe vos objectifs :
- Force
- Hypertrophie
- Conditionnement
- “Séchage”…
Les complexes avec une paire de Kettlebells vous permettront de les atteindre. C’est pour cela que les meilleurs coachs les prescrivent systématiquement à leurs élèves.
J’ai conçu Total Tension Complex pour vous enseigner quelques leçons sur la tension musculaire et la “connexion” du corps. Au passage, il pourrait bien ajouter un peu de “viande de qualité” sur votre carcasse.
Vous allez faire quatre exercices avec une paire de Kettlebells :
- Clean
- Press
- Squat
- Renegade Row
Les trois premiers exercices font partie du curriculum SFG 1. Ci-dessous, les instructions pour le Renegade Row.
Comment faire le Renegade Row
- Mettez-vous en position de pompes sur les poignées de deux KB. Ils devraient être lourds, au moins des 32 kg. Débarrassez-les de leur “fond” plastique ou en caoutchouc, s’ils en possèdent.
- Raidissez tout votre corps.
- Poussez sur le KB avec votre main gauche (“enfoncez-le” dans le sol).
- En même temps, tirez avec votre bras droit. Soyez lent et strict. Ne laissez pas votre dos cambrer, vos épaules tourner, vos hanches monter.
Vous n’avez qu’une répétition à faire, alors faites-la bien !
Si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec 32 kg, alors travaillez un bras à la fois. Prenez appui sur un gros Kettlebell (ou un autre objet stationnaire), puis faites votre tirage avec un KB plus léger. Cela ralentira votre complexe, mais c’est un prix acceptable pour votre sécurité. Rien ne justifie le risque de prendre le sol en pleine face ou de se briser le poignet.
Total Tension Complex : jour 1
Voici le programme. Pour commencer, choisissez une paire de Kettlebells avec laquelle vous pouvez faire 6-8 Presses stricts. Vous allez faire le complexe avec les Presses organisés “en pyramide”. Les autres exercices restent à une répétition par passage. Pour les Presses, commencez à une répétition, puis ajoutez-en une à chaque nouveau passage. Arrêtez quand vous sentez qu’en ajoutant encore, vous risquez de compromettre la technique. Ensuite, “redescendez” jusqu’à revenir à une répétition. Voici un exemple :
1 Clean + 1 Press + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 2 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 3 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 4 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 5 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 4 Presses + 1 Squat + 2 Rrenegade Rows (un par bras)
1 Clean + 3 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 2 Presses + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
Cet exemple comporte 5 Presses, mais vous pourrez peut-être aller jusqu’à 6 ou bien devrez arrêter votre montée à 4.
Détails supplémentaires
Pourquoi Total Tension Complex utilise une pyramide plutôt que les “échelles” ? Pour changer un peu ! Et puis, nous voulons induire de la fatigue pour stimuler l’hypertrophie.
Gérez vous-même la durée des pauses entre les passages. Courte, longue ou moyenne : vous allez vous renforcer quelle que soit votre choix, mais pas pour les mêmes raisons.
Terminez avec une centaine de Swings bien énergiques en séries de 10-20 et puis, c’est fini ! Mangez comme un homme, ensuite dormez comme un petit garçon. Ce conseil est tout aussi valable pour les femmes.
Total Tension Complex : jour 2
Deux jours plus tard répétez la procédure, mais cette fois-ci réservez la pyramide aux Squats. Voici un exemple :
1 Clean + 1 Press + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 2 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 3 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 4 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 5 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 4 Squats + 2 Rrenegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 3 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 2 Squats + 2 Renegade Rows (un par bras)
1 Clean + 1 Press + 1 Squat + 2 Renegade Rows (un par bras)
Encore une fois, ce n’est qu’un exemple. Montez aussi haut que vous pouvez, mais sans vous contorsionner.
Terminez avec 5 minutes de Snatches.
Total Tension Complex : la progression
Travaillez trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Alternez les pyramides des Presses et des Squats :
Semaine 1
- Lundi : pyramide des Presses
- Mercredi : pyramide des Squats
- Vendredi : pyramide des Presses
Semaine 2
- Lundi : pyramide des Squats
- Mercredi : pyramide des Presses
- Vendredi : pyramide des Squats
Total Tension Complex est ce qu’on appelle en anglais “step cycle”. Vous allez restez avec le même nombre de répétitions pendant trois séances pour solidifier vos gains. Dans l’exemple ci-dessus, le praticant arrive à faire 5 Presses lors de la première séance. Alors, il devra rester à 5 reps pour deux séances de plus, soit pendant deux semaines :
- Lundi – 5 reps (Presses)
- Vendredi – 5 reps (Presses)
- Mercredi – 5 reps (Presses)
Lors de la quatrième séance, il “pousse” aussi loin qu’il peut et arrive à 7 reps. Puis, il reste sur 7 reps pour deux séances supplémentaires :
- Lundi – 7 reps (Presses)
- Vendredi – 7 reps (Presses)
- Mercredi – 7 reps (Presses)
Arrive enfin la troisième phase. Il pourrait finir avec :
- Lundi – 8 reps (Presses)
- Vendredi – 8 reps (Presses)
- Mercredi – 8 reps (Presses)
Pour conclure
Et voilà ! D’ici six semaines, vous aurez visiblement plus de viande de qualité sur votre carcasse. Plus important, vous aurez une meilleure compréhension de la tension musculaire et de la “connexion” du corps. Ensuite, prenez une semaine de repos actif : travail technique léger, relaxation dynamique, etc. Vous voilà prêt pour un travail de force absolue et pour les nouveaux records.
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