Si la pratique de différents exercices devait être le « Yang » de l’entraînement, alors la récupération serait son « Yin ». Moins visible, moins « dans ta face », mais tout aussi importante, voire indispensable. Pourtant, trop souvent nous nous focalisons exclusivement sur le Yang. Planification sophistiquée, travail technique appliqué, objectifs ambitieux… Nous cherchons nos clés là où il y a de la lumière, alors que souvent elles sont à portée de notre main, mais dans l’ombre. Dans l’article ci-après, Brett Jones, Chef SFG, revient sur la notion trop souvent négligée de la récupération.
« Prenez soin de votre corps. C’est le seul endroit où vous devez vivre »
Jim Rohn
Prenez une minute et faites une recherche sur Internet : « stratégies de récupération en fitness ». Je vais attendre…
Il y a des chances que les résultats de cette recherche vous donnent le tournis. Depuis quelques années, les stratégies de récupération sont devenues « hyper tendance » dans l’industrie du fitness. En tout cas, beaucoup plus que par le passé.
En effet, la récupération post-entraînement est un sujet très important et intéressant. Essayons de le mettre dans le contexte. Pour commencer, revisitons un principe d’entraînement très connu, puis évaluons comment il peut nous aider à « cultiver » la récupération.
Récupération et le principe de l’adaptation spécifique
Le principe en question est désigné par un acronyme SAID. Il signifie, en anglais : Specific Adaptation to Imposed Demands (Adaptation Spécifique aux Demandes Imposés). Essentiellement, cela veut dire que « vous aurez ce que vous demandez ». Votre corps s’adaptera aux défis face auxquels vous le mettez.
Dans ce principe il y a deux éléments bien distincts. Gray Cook nous aide à les voir plus clairement : « L’adaptation spécifique de l’Organisme aux demandes imposés par l’Environnement ». Vous êtes un organisme et votre environnement est tout ce qui vous entoure. Pourquoi est-il important de faire cette distinction ?
Imaginez que vous avez un problème avec votre entraînement. Il vient peut-être de votre organisme, mais vous essayez de le régler en ajustant sans cesse votre environnement. Ou vice versa : le problème est environnemental, mais pour le régler, vous essayez « d’ajuster » l’organisme. Dans les deux cas, vos chances de résoudre ce problème sont minces. Au final, vous ne ferez qu’augmenter votre frustration.
Environnement et Organisme
« Organisme », c’est vous. Ce sont tous les aspects biologiques et biomécaniques de votre corps. Cela inclut également les éléments comme :
- Alimentation
- Sommeil
- Stress
- Perception générale du monde qui vous entoure
« Environnement » est tout ce qui est « en dehors » de votre corps :
- Environnement naturel à proprement parler (la température et l’humidité de l’air, la pression atmosphérique, etc.)
- Endroits où vous fonctionnez habituellement (lieu d’habitation, du travail, d’entraînement, moyens de transport si vous y passez du temps : voiture, train, etc.)
- Tout ce qui concerne vos entraînements (équipement, programmes et beaucoup d’autres choses)
- Etc.
Organisme et Environnement interagissent en permanence. Alors, pour commencer, essayez de prendre conscience et évaluer chacun des deux…
Il y a une chose importante à garder à l’esprit. Nous pouvons subir plusieurs formes de stress dans les domaines très différentes. Mais l’énergie que nous utilisons pour les gérer vient du seul et même « réservoir ». En l’occurrence, c’est dans le même « réservoir » que nous puisons pour gérer un stress émotionnel et pour récupérer après une séance d’entraînement.
Dans notre vie, le stress est inévitable. Nous devrions ajuster notre entraînement pour laisser dans notre « réservoir » assez d’énergie pour le gérer. Quand nous ne le faisons pas, ce « réservoir » se vide très rapidement. Au tel point qu’aujourd’hui, il existe des domaines des sciences médicales spécifiques. Par exemple, en psychoneuroimmunologie les chercheurs étudient l’impact du stress sur le système immunitaire de l’organisme.
Organisme, environnement et récupération
Voyons maintenant comment votre organisme ou votre environnement influencent la récupération. À mon avis, les principales clés d’une bonne récupération sont :
- Sommeil
- Stress
- Alimentation
- Santé
- Planification
La récupération et le sommeil
Le sommeil est reconnu en tant que facteur critique de la santé et de la récupération. Le manque de sommeil peut conduire aux :
- Différents problèmes de santé physique et mentale
- Blessures
- Pertes de productivité
- Augmentation du risque de décès
Votre profil hormonal vous inquiète ? Vous voulez perdre du poids ? Commencez par améliorer votre sommeil ! Pour vous en convaincre, faites une recherche sur Google, « sommeil et santé ».
La récupération et le stress
Le stress est la réalité de notre vie. Il provient d’une multitude de sources :
- Travail
- Argent
- Famille
- Relations
- Sommeil
- Alimentation
- Exercice
- Etc.
Comprenons-nous bien : le stress n’est pas forcément négatif. En fait, pour provoquer l’adaptation, nous devons soumettre notre organisme au stress. Mais il peut être de deux natures distinctes :
- Eustress (positif)
- Distress ou détresse (négatif)
Nous devons les réguler pour augmenter la proportion du stress positif. C’est cela que l’on appelle la « gestion du stress ». Nous pouvons le faire à travers aussi bien notre organisme que notre environnement. Par exemple, la méditation est un moyen très efficace de gérer le stress. Il relève de l’organisme. Un autre moyen, qui relève de l’environnement, est la limitation du temps que nous passons sur les médias sociaux.
La récupération et l’alimentation
L’alimentation est un grand sujet. Il peut avoir beaucoup d’impact, de bénéfices et de conséquences. Le format de cet article ne me permettra pas d’explorer pleinement cette question. Je me contenterai de dire que l’alimentation déséquilibrée augmente le stress subi par votre organisme. À long terme, ce stress compromet vos capacités de récupération et votre santé physique en général.
En ce qui concerne l’entraînement, je préfère le vivre que le survivre. Avoir la même approche avec l’alimentation est une bonne idée. Demandez-vous, est-ce que vous « vivez » ou « survivez » votre régime alimentaire ?
Ensuite, si nécessaire, sollicitez l’aide d’un professionnel pour apporter des changements ou des ajustements. En particulier, si vous avez du mal à maintenir un poids de corps sain. Ou, par exemple, si vous avez des problèmes de santé chroniques. L’alimentation « parfaite » n’est pas forcément l’objectif, mais elle doit contribuer à votre santé plutôt que la parasiter.
La récupération et la santé
« Le seul endroit où le fitness vient avant la santé est le dictionnaire »
Brett Jones
La santé est au centre de mon discours. Je pense que beaucoup trop de gens sacrifient leur santé au profit de leurs objectifs sportifs ou « fitness » (pour les non-compétiteurs). Malheureusement, cette approche manque de vision long-terme.
Je comprends très bien que cela peut être une nécessité dans certaines pratiques, même amateures. Par exemple, pour « performer » lors d’une compétition de triathlon. Mais ces moments devraient rester ponctuels et être suivis d’une longue période de récupération afin de retrouver l’équilibre. Puisque l’objectif général de l’entraînement reste l’amélioration de la santé.
La récupération et la planification
En tant que professionnel de force/conditionnement, je passe beaucoup de temps à créer des plans et des programmes d’entraînement. Un jour, lors d’un podcast, on m’a demandé quelle était ma stratégie préférée de récupération. Ma réponse : la planification appropriée. Ce n’est pas forcément ce que les gens aiment entendre.
Pour faire simple, notre entraînement n’est pas isolé du reste de l’Univers. Nous avons déjà vu que dans notre vie quotidienne nous subissons un effet cumulé des différentes formes de stress. Ajoutez-y le sommeil, l’alimentation, la santé générale… Cela fait beaucoup à gérer. Et maintenant, ajoutez l’entraînement !
Les différents systèmes de l’organisme nous permettent d’y faire face, mais n’oubliez pas qu’ils puisent tous leur énergie dans le même « réservoir ». L’exercice et la façon dont il est planifié et programmé est un stress environnemental, mais nous en avons le contrôle total. Est-ce que vous le contrôlez ?
Le contrôle
Est-ce que vous cherchez toujours le moyen de récupérer correctement après vos entraînements ? Alors, vous ne les contrôlez probablement pas. Beaucoup de pratiquants cherchent à savoir combien de travail (volume d’entraînement) ils sont capables de faire. Un conseil : trouvez plutôt le volume minimal, mais qui vous permet de progresser.
Le grand avantage de la méthodologie StrongFirst est sa focalisation sur la récupération et la santé. Qu’il s’agisse de Plan Strong, Strong Endurance ou des programmes classiques bien connus. La grande question est toujours : quel est le prix de nos objectifs de performance physique ? Nous cherchons à comprendre ce prix, puis à rendre notre « investissement » (notre entraînement) le plus « rentable » possible.
« Cultiver » la récupération
« Cultiver » la récupération revient à gérer l’adaptation de notre organisme aux demandes imposés par notre environnement. Pour cela, nous devons ajuster le sommeil, le stress, l’alimentation, la santé et la planification. Ce n’est pas un processus passif ou statique. J’utilise exprès le terme « cultiver » pour souligner sa nature active et dynamique.
Où en êtes-vous avec votre récupération ? La cultivez-vous ? Avez-vous un problème d’organisme ou d’environnement ? Gérez-vous la planification afin de « vivre » vos entraînements ou contentez-vous de « survivre » à vos séances ?
Pour apprendre avec des coachs certifiés à cultiver la récupération et à l’intégrer dans votre pratique, participez à nos formations et à nos stages !
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