Tension musculaire globale : sa nécessité et ses avantages

Tension musculaire globale est souvent évoquée dans les enseignements de l’école StrongFirst. C’est le Yang de notre Yin qui est la mobilité et la souplesse. C’est également une compétence que nous cherchons à développer à travers notre pratique des exercices fondamentaux, mais aussi des exercices spécifiques.

Dans l’article ci-dessous, Dr Michael Hartle, Master SFG, nous donne sa propre vision de la tension musculaire globale. Il nous explique pourquoi elle est nécessaire, puis nous donne quelques pistes pour la développer.

Tension musculaire globale et le Grand Requin Blanc

J’ai eu l’idée de cet article lors de mon récent voyage dans l’hémisphère sud. J’ai commencé par une certification SFL (StrongFirst Lifter, instructeurs de préparation physique avec barre olympique) à Johannesburg, Afrique du Sud. Ensuite, le weekend suivant, je devais aller animer la même certification à Perth, en Australie.

Entre les deux, Shaun Cairns, Master SFG, m’a invité passer quelques jours chez lui, au Cap. Lors de ce séjour, Shaun nous a arrangé une plongée en cage pour observer les requins blancs. Sur le bateau, nous n’étions pas seuls. En attendant le départ, j’ai pu parler entraînement avec un des autres plongeurs.

Tension musculaire globale - Back Squat

Une de ses questions concernait la douleur qu’il ressentait lors des Back Squats. Bien entendu, j’ai commencé par les habituels réserves dues au fait que je ne l’ai pas examiné et ne connaissais pas son historique médical. Ensuite, je lui ai posé quelques questions. Ses réponses m’ont rapidement révélé que la principale source de ses problèmes était le fait qu’il ne générait pas assez de tension musculaire à travers son corps avant de démarrer le mouvement.

N’ayant pas cette compétence, il plaçait sa colonne vertébrale et autres articulations dans des positions sous-optimales, voire dangereuses. Heureusement, pour le moment, son principal symptôme était une douleur diffuse dans le bas du dos.

Flexion des hanches et flexion lombaire

L’erreur que je vois le plus souvent dans le Back Squat (BSQ) et le Soulevé de terre (DL, Deadlift) est le manque de tension musculaire globale. Pourtant, elle est indispensable pour exécuter le mouvement correctement.

Ce manque se traduit le plus souvent par une flexion des hanches ET de la colonne vertébrale, plutôt que des hanches uniquement. Une autre manifestation très courante en est l’rétroversion du bassin dans la position basse du Squat. Dans les deux cas, le stress sur la région lombaire et sacrale de la colonne vertébrale peut être immense. (Note : il ne s’agit en aucun cas de seules causes possibles. Adressez-vous à un médecin pour un examen approprié.)

Tension musculaire globale - flexion des hanches, maintien du dos

La tension musculaire globale dont je parle permet non seulement d’augmenter votre performance, mais aussi de réduire le risque de blessure lorsque vous manipulez des charges lourdes. Les régions du corps où cette tension est nécessaire sont les faces avant et arrière et les côtés du torse, mais aussi le « haut » et le « bas ».

Les fainéants du BSQ et du DL

La particularité du DL et du BSQ est que les athlètes y deviennent « fainéants » sur leur « face avant », leur chaîne antérieure. Ils se concentrent tellement sur l’action de déplacer la charge qu’ils oublient d’activer cette composante-là. Certains le font naturellement et inconsciemment, mais pas d’autres. Ces derniers ont besoin de programmer cette activation consciemment.

La « fainéantise » vient du fait que la charge se repose sur les épaules et le haut du dos. Soit directement (BSQ), soit par l’intermédiaire des bras (DL). Cela active automatiquement la chaîne postérieure (ischios, fessiers, érecteurs) au détriment de la chaîne antérieure. En plus, la plupart du temps cette fainéantise ne se manifeste pas au démarrage du mouvement, mais plutôt à mi-parcours. Il s’agit de la phase concentrique du DL et des deux phases du BSQ.

C’est très différent par rapport à ce qui se passe dans le Zercher ou le Front Squat. Ici, la chaîne antérieure est en « alerte maximale ». Autrement, vous courez le risque de perdre la barre avant de terminer le mouvement. En revanche, avec la barre sur le dos vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur devant si vous n’avez pas envie. Mais c’est exactement cela qui risque de provoquer la flexion des lombaires et/ou l’antéversion du bassin.

Tension musculaire globale - Zercher Squat

Premier pas : réduire la charge

Je commence toujours par expliquer à l’athlète ce qu’il fait mal et pourquoi il a besoin de changer cela. Ensuite, nous nous mettons au travail.

Le premier pas consiste à réduire la charge sur la barre. C’est quasiment incontournable pour commencer à développer la compétence de créer la tension musculaire globale. En effet, rappelez-vous : en état de stress, le corps et le cerveau reviennent à ce qu’ils ont l’habitude de faire.

Si vous essayez d’apprendre quelque chose de nouveau avec une barre à 80% de votre 1RM, vous n’arriverez à rien. Votre corps fera ce que vous lui demandez de faire, mais en utilisant ce qu’il « sait » déjà. Autrement dit, ce que vous vous êtes entraîné à faire avant. Réduire la charge demande de s’asseoir un peu sur son ego. Ne vous inquiétez pas : à la fin, vous serez plus fort qu’avant sans pour autant vous mettre en danger.

« Régresser avant de progresser » est vraiment important. C’est le seul moyen de « graver » une nouvelle compétence dans votre cortex moteur et le reste de votre système nerveux. Maîtrisez-la avec des charges légères, puis commencez à les augmenter. Restez prudent et conscient dans l’application de la compétence visée. Si, à un moment donné, vous n’êtes plus capable de la « tenir », réduisez la charge pour la « récupérer ». Ensuite seulement, reprenez votre progression.

Comment augmenter la tension

Je me souviens toujours de cette phrase d’Andy Bolton : « Vous ne pourrez pas dégager de la force sans tension musculaire globale. Les meilleurs athlètes savent créer plus de tension que leurs concurrents. C’est aussi simple que ça ».

Voici quelques moyens pour créer plus de tension musculaire globale que vos concurrents :

Planche « hard style » et planche « Hartle »

La planche « hard style » est le meilleur moyen de pratiquer la tension musculaire globale, en particulier pour la chaîne antérieure. [Note du traducteur : il s’agît du gainage en appui sur les coudes. La différence se cache dans l’objectif. L’idée du « hard style » est de chercher à contracter tous les muscles du corps aussi fortement que possible, plutôt qu’à maintenir la position pendant longtemps].

Maîtrisez la planche « hard style », et ensuite passez à la planche « Hartle ». Ici, vous allez d’abord contracter tous les muscles du corps, puis vous allez enfoncer les coudes et les orteils dans le sol pour les rapprocher. Votre bassin va monter. Alors vous allez contracter encore plus fort vos fessiers pour le faire redescendre, afin de retrouver votre « planche ». Cette action ressemble à ce que nous faisons dans le Swing. Les orteils doivent être en extension maximale, les chevilles en flexion dorsale complète.

La pratique de la planche « Hartle » vous aidera d’abord à activer la chaîne antérieure lorsque vous êtes en extension. Ensuite, cette activation s’étendra aux positions de flexion du BSQ et du DL. Mais cela ne vous dispensera pas de rester vigilant par rapport à la tension musculaire globale.

Tension musculaire globale - planche "Hartle"

Pauses imposées

Prenez une barre vide ou très peu chargée. Demandez à un partenaire de se mettre à côté de vous. Lorsque vous faites votre BSQ ou votre DL, demandez-lui de vous arrêter à différents moments. (Pour le DL, uniquement dans la phase concentrique). Vous ne devez pas savoir à quel moment il va vous dire : « Stop ! »

Lorsque vous vous figez, votre partenaire devra vérifier que vous gardez toujours votre tension globale en palpant ou en tapant vos muscles (en particulier, les obliques et les abdos).

Cela facilitera le reflex de création de la tension musculaire globale en réponse à une charge. Maîtrisez cet exercice avec une barre vide ou très légère, puis commencez à augmenter la charge. Comme je l’ai déjà dit plus haut, si à un moment donné vous n’êtes plus en mesure de respecter les consignes de l’exercice, alors réduisez la charge. Retrouvez votre capacité de créer et maintenir la tension recherchée, puis reprenez votre progression.

Zercher et Front Squats

Ces deux formes de Squats aident beaucoup à activer correctement la chaîne antérieure. Certes, ils ne sont pas directement « transférables » au BSQ et au DL. Mais les travailler en parallèle avec la planche, créera des connexions synaptiques au niveau de votre cortex moteur. Ces connexions faciliteront l’activation de la chaîne antérieure en général. Après un temps suffisamment long de pratique, cette activation deviendra inconsciente, votre seconde nature.

Tension musculaire globale - Zercher et Front Squats

Bénéfices supplémentaires

Sachez que les tactiques citées ci-dessus vous rendront plus performant non seulement avec la barre, mais aussi avec les Kettlebells et le poids de corps. Surtout, dans les mouvements de force « lents ». Les Presses, les Squats, les tractions, les pompes sur une main, vous progresserez partout.

Mais vous allez également constater l’amélioration dans vos balistiques (Swings, Cleans et Snatches). Vous pourrez soulever plus lourd et vous aurez plus de stabilité en position d’extension.

La tension musculaire est nécessaire et présente beaucoup d’avantages. Elle vous aidera à améliorer vos performances et vous protégera des blessures. Apprenez à l’utiliser correctement et elle vous servira sans faillir.

En conclusion

Pour apprendre encore plus de détails et d’astuces sur la tension musculaire globale dans les exercices avec la barre olympique, le Kettlebell ou le poids de corps, inscrivez-vous à nos formations :

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