Triceps brachial et son rôle essentiel dans le Soulevé de terre
Triceps brachial dans le Soulevé de terre ? Ne devrions-nous pas plutôt parler de la chaîne postérieure ? Des muscles fessiers, ischios, grands dorsaux ou spinaux ? Tous ces muscles sont bien sûr importants, mais dans cet article nous allons parler du triceps brachial. En particulier, de son importance pour votre Soulevé de terre. Du point de vue de la performance, mais aussi du celui de la prévention des blessures.
Bien entendu, à la différence des muscles cités plus haut, le triceps n’est pas un muscle moteur du Soulevé. Mais le contracter au maximum avant même de tirer sur la barre va améliorer votre Soulevé de plusieurs manières :
- Diminuer le risque de déchirement du biceps brachial.
- Allonger au maximum la partie supérieure de votre corps.
- Aider à la contraction maximale des grands dorsaux.
- Augmenter la force de votre prise.
- Augmenter la tension musculaire globale par le principe de « l’irradiation ».
- Vous donner l’air cool avec ce triceps saillant sur les photos.
Étudions chacun de ses points en détail.
Diminuer le risque de déchirement du biceps brachial
En contractant au maximum le triceps, vous allongez également au maximum le biceps, son muscle antagoniste. Pourquoi est-ce important avant le démarrage du Soulevé de terre ? Beaucoup de pratiquants laissent un peu de « mou » dans leurs bras lors de la mise en place. Au moment du démarrage, cela provoque un allongement des muscles, suivi d’une rapide extension du coude. Le tout, sous une charge extrême.
Ce « claquement » provoque un micro-traumatisme. Il va se cumuler au fil du temps. En particulier, dans la zone d’insertion du biceps sur le radius. Cela conduira à l’affaiblissement du biceps, puis aux douleurs persistantes, surtout au niveau du coude. Si le pratiquant ne fait rien pour corriger sa technique, le muscle risque de souffrir un déchirement. Il peut être complet ou partiel, mais dans les deux cas, les conséquences sont les mêmes. Il s’agît d’une longue période de convalescence et de récupération, loin de la barre.
Lors de nos formations, nous insistons sur les triceps contractés au maximum au démarrage du Soulevé de terre. Cela réduit à néant le « mou » dans les bras et le risque de micro-traumatisme au niveau des coudes. Par conséquent, les biceps s’habitueront à être dans état allongé sous la charge. À terme, cela les rendra plus résilients.
Allonger au maximum la partie supérieure de votre corps
J’aime les maths et la physique. Tout ce qu’on fait chez StrongFirst est influencé par ces deux disciplines. Le Soulevé de terre en est un bon exemple. Voyons le calcul pour quantifier le travail : Travail = Force x Distance.
Dans notre contexte :
- Travail est la quantité d’énergie nécessaire pour déplacer la barre sur une certaine distance.
- Force est le poids de la barre.
- Distance est la longueur du parcours de la barre.
En contractant au maximum vos triceps, vous atteignez l’extension complète des coudes (0°). Avant même que la barre entame sa course verticale, vous réduisez la distance qu’elle va devoir couvrir. Cette contraction des triceps est similaire à la contraction des quadriceps lors du Swing, nécessaire pour atteindre l’extension complète des jambes. En la maintenant, vous créerez également une meilleure sensation de vous « enfoncer sous la barre ». Ainsi, vous éviterez de faire un Curl lors du verrouillage de la position finale.
NB : Curl est un mouvement de flexion des bras par contraction des biceps. En Soulevé de terre, ce terme fait référence aux athlètes qui sollicitent le biceps lors du tirage. La plupart du temps, ce mouvement est associé à un haussement des épaules (Shrug).
Lors des certifications SFL, alors qu’ils font leur mise en place pour le Soulevé, je dis aux candidats que je veux voir les trois chefs de leurs triceps. Ce moyen visuel simple permet d’assurer l’allongement correct des bras et la réduction de stress sur le biceps.
Répétons-le : par la contraction des triceps nous allongeons les bras. Cela raccourcit la distance que la barre devra couvrir du sol au lockout. Ce qui réduit automatiquement la quantité de travail nécessaire pour soulever cette barre.
Aider à la contraction maximale des grands dorsaux
Au SFL, tous les élèves m’ont entendu dire : « Utilisez vos… ? » Au dernier jour de la certification, tout le monde termine pour moi en criant : « … Dorsaux ! »
En Soulevé de terre, nous utilisons les dorsaux pour maintenir la rigidité du torse pendant le mouvement. Nous protégeons ainsi notre posture. Cela en fait le vrai mouvement d’extension des hanches. À comparer au « mouvement d’extension de plusieurs parties du corps » qu’on peut si souvent observer.
Qu’est-ce que cela a à voir dans cet article ? Le triceps est un muscle constitué de trois (d’où son nom) « chefs ». Ce sont :
- Long chef
- Chef latéral
- Chef médial
En ouvrant un livre d’anatomie, vous découvrirez que le Long chef prend son origine sur l’omoplate. Tout comme le grand dorsal, il aide à l’extension et l’adduction de l’humérus (l’os du bras).
Lorsque vous préparez vos grands dorsaux pour le Soulevé de terre, contractez fortement vos triceps. Vous sentirez alors la capacité de vos dorsaux à la contraction et au « durcissement » augmenter sensiblement.
Vous pouvez le tester tout de suite. Haussez vos épaules en contractant fortement vos trapèzes. Ensuite, inversez le mouvement et abaissez vos épaules, les bras le long du corps. En maintenant cette position, voyez ce qui se passe quand vous contractez fortement les triceps. J’attendrai…
L’avez-vous senti ? Maintenant, faites la même chose, mais juste avant de commencer à tirer sur la barre. Cela vous aidera à verrouiller vos dorsaux, garder vos bras bien tendus pour le lockout, puis terminer le mouvement proprement.
Augmenter la force de votre prise, ainsi que la tension musculaire globale
Contracter au maximum vos triceps vous aide à verrouiller vos dorsaux, mais aussi à augmenter la tension globale de votre système musculaire. Souvenez-vous-en :
« Plus élevée est la tension que vous générez avant de soulever un poids lourd, plus grande est la chance que vous réussissiez votre essai ou votre série. En même temps, le risque de vous blesser se retrouve réduit. »
Alors, serrez la barre aussi fortement que vous pouvez. Contractez au maximum vos triceps pour allonger vos bras. Verrouillez vos… DORSAUX, mais contractez également vos abdos.
Il est intéressant de noter que beaucoup d’athlètes n’utilisent pas leurs triceps correctement lors des Soulevés de terre. Vous pouvez le vérifier dans n’importe quelle salle de musculation. Ils peuvent bien serrer la barre, voire utiliser leurs dorsaux et leurs abdos. Mais leurs triceps sont mous. Cela rompt la chaîne de tension musculaire et provoque la fuite d’énergie. À long terme, cela crée les conditions pour des blessures plus ou moins graves. Je le vois très souvent en tant que juge lors des tournois de Force Athlétique.
L’air cool avec ce triceps saillant sur les photos
Pas besoin d’en dire autre chose ! C’est génial de regarder quelqu’un soulever un poids très lourd et voir ses triceps se contracter à fond. On sait qu’à ce moment-là, l’athlète génère une énorme tension musculaire et qu’il/elle est sérieux(se) dans ses intentions.
La prochaine fois que vous faites un Soulevé de terre, contractez vos triceps aussi fortement que vous pouvez avant que la barre quitte le sol. Montrez tous les trois faisceaux de ce muscle tout au long du mouvement. Vous générerez plus de force et de puissance et augmenterez votre performance, mais aussi réduirez le risque de vous blesser.
Pour conclure
Chez StrongFirst, notre but est devenir forts. Pour cela, nous voulons pratiquer en priorité les exercices les plus fondamentaux. Et bien sûr, il faut commencer par en apprendre les bases techniques.
C’est l’objectif de nos formations officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
Et si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés ? Alors, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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