Kettlebell Press : comment le renforcer avec un tirage

Tout le monde aimerait renforcer son Kettlebell Press. Booster sa performance dans un exercice fondamental rend tout le reste plus facile. Mais la force n’est pas qu’une histoire des muscles. Votre cerveau y joue aussi un rôle. Pour être plus performant, il faut constamment chercher à utiliser les principes, les techniques et les astuces qui libèrent votre capacité à exprimer la force que vous avez déjà. Dans l’article ci-dessous, Pavel Macek, Master SFG, vous explique comment on peut utiliser un effort de tirage pour renforcer son Kettlebell Press.


Nous apprenons beaucoup de nos professeurs. Puis, nous découvrons des détails en pratiquant patiemment. Et ensuite, quasiment toujours, nous apprenons de nos élèves.

Qui docet, discit (qui enseigne, apprend)…

C’est également mon cas. A chaque fois que j’ai l’opportunité d’enseigner, j’apprends. Je suis, avant tout, un apprenti de la force.

J’ai eu l’honneur d’assister et d’enseigner à plusieurs stages de certification d’instructeurs. Bien entendu, j’ai eu l’occasion de voir plusieurs magnifiques démonstrations de Kettlebell Press. Et c’est de là que vient l’astuce que je vais vous présenter. Il s’agit d’utiliser le tirage pour rendre votre Kettlebell Press encore plus fort presque instantanément. Mais avant de vous donner les détails, parlons des standards et des différentes variantes de cet exercice.

Kettlebell Press tirage - Pavel Macek, Master SFG

Kettlebell Press alterné et Press “See-Saw

Celles et ceux qui ont assisté à la Certification SFG 1 se souviennent sans doute du Kettlebell Press alterné. Si ce n’est pas votre cas, voici de quoi il a l’air. Faites le Clean avec deux Kettlebells. Poussez-en un au-dessus de la tête, puis tirez-le vers le bas pour revenir. Ensuite, faites un Press avec l’autre, puis revenez. Cela fait une répétition.

Avec un Kettlebell sur la poitrine, faire le Press de l’autre côté est généralement plus facile. La charge supplémentaire vous équilibre et vous “tasse”. Cela vous rend plus “compact” et réduit les “fuites” de la tension musculaire.

Le Press “See-Saw” est légèrement différent. Vous commencez comme pour le Kettlebell Press alterné classique. Mais cette fois, lorsque vous tirez le premier Kettlebell vers le bas, poussez le deuxième vers le haut simultanément. Inversez le mouvement et répétez autant de fois que nécessaire.

Retour aux sources

Jadis, les Presses “See-Saw” étaient très populaires, avec des Kettlebells, mais aussi avec des haltères. Ils faisaient, par exemple, partie du fameux “Second Cours Progressif ” datant de 1924. Voici les consignes et les détails techniques présentés dans ce cours. Les pratiquants contemporains du hard style les reconnaîtront sans doute :

“Poussez la main droite vers le haut, puis, lorsque vous l’abaissez, poussez vers le haut la main gauche. LES DEUX BRAS DOIVENT TRAVAILLER EN MÊME TEMPS, mais dans les directions opposées”.

“…assurez-vous que vous tenez les Kettlebells DE MANIÈRE CORRECTE. Notez que l’athlète ne laisse pas son poignet fléchir vers l’arrière, ni le Kettlebell se poser contre son coude. Quand vous laissez votre poignet fléchir vers l’arrière, le Kettlebell est pendu si bas qu’il empêche le mouvement correct du bras. Par conséquent, tâchez de fléchir votre poignet VERS L’AVANT. Le Kettlebell se reposera alors contre l’arrière de votre avant-bras”.

Certains anciens pouvaient faire cet exercice un peu différemment, mais cela n’a pas d’importance. Le Kettlebell Press “See-Saw” est génial. Alors, comment pouvons-nous appliquer ses avantages au Press avec un seul KB ?

Je vous présente le “Press-tirage” ou le Press “See-Saw” virtuel.

Force est une compétence technique

Notre enseignement du Kettlebell Press contient beaucoup de détails pour une raison. Nous y dévoilons plusieurs concepts universels de force, mais aussi quelques astuces “secrètes”. Je n’hésite pas à les appeler ainsi, mais je pourrais les appeler tout autant “astuces magiques”. S’enraciner, s’enfoncer, se compacter… Tension préventive, respiration forcée, gâchette… Toutes ces astuces et beaucoup d’autres sont tout aussi applicables au Soulevé de terre ou au Squat qu’elles le sont au Kettlebell Press. Parce qu’elles tiennent leurs promesses. (Plus d’articles à venir).

Appliquer ne serait-ce qu’une seule de ces astuces peut immédiatement augmenter votre force de 1-2%. Maintenant, imaginez à quel point vous pourriez l’augmenter à moyen et à long terme, en en appliquant plusieurs ?

Vous croyez que c’est trop beau pour être vrai ?

Pourtant, notre expérience nous a appris à nous y attendre lors de nos certifications SFG 1. A l’issue de notre cours sur le Kettlebell Press, systématiquement, environ 30% des candidat(e)s battent leur record personnel. Après seulement quelques minutes d’instruction, ils et elles réussissent à soulever le KB jusqu’à là inaccessible.

Trois options “old-school” pour le bras libre

Les exercices à un bras (Swing, Relevé, Clean, Snatch, Press, Jerk, Bent Press…) ont au moins un point en commun. Pour y être performant, nous devons faire attention à ce que fait notre bras libre. Nous pouvons et nous devons l’utiliser pour rendre le mouvement plus facile et plus sécurisé. Voici quelques exemples :

  • Synchroniser le mouvement du bras libre avec le bras chargé (Swing, Clean, Snatch).
  • Utiliser le bras libre en tant que support (Relevé, Bent Press).
  • Optimiser la remontée du Squat ou de la dernière étape du Relevé avec la “gâchette”.

Qu’en est-il du Kettlebell Press ? Les “anciens” utilisaient les trois options suivantes :

  1. Appuyer fortement la main libre contre le corps ou la cuisse.
  2. Tendre le bras libre sur le côté.
  3. Mettre la main libre sur la hanche (comme Pavel le montre dans le livre “Les Secrets du Kettlebell“).

A l’origine, le test de Military Press strict (talons joints, aucun mouvement du corps) utilisait les deux premières options.

Kettlebell Press rencontre le tirage

Nous, les “héritiers” avons encore une autre option : le “Press-tirage”.

Lorsque j’observais les candidats SFG tenter leur record personnel en Kettlebell Press, j’ai noté que certains adoptaient une technique que nous ne leur apprenions pas. En abaissant le KB à l’épaule, ils levaient la main libre. Puis, ils tiraient la main libre vers le bas tout en poussant le Kettlebell vers le haut, au-dessus de la tête. Ainsi, le Press rencontrait le tirage.

Cela a attiré mon attention. J’ai ajouté cette astuce à ma pratique et commencé à l’enseigner à mes élèves. Très vite, j’ai constaté qu’elle nous aide à soulever des poids plus lourds ou de soulever le même poids pour plus de répétitions. Notamment, nous avons eu beaucoup de succès en intégrant cette astuce dans le programme débutant enseigné lors de la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course. Voici une vidéo pour ceux qui souhaitent une explication approfondie.

Vous pouvez y voir des éducatifs qui permettent de perfectionner la technique du “Press-tirage”. Par exemple, le Kettlebell Press de Pat Casey. Il s’agît de se tenir à un support au niveau de la poitrine avec la main libre, une technique que j’ai apprise dans le livre de Pavel. Une autre option est un tirage simultané d’une bande élastique. Elle a notamment était proposée sous le nom de “mécanisme contralatéral de poussée-tirage” par Kenneth Jay, dans un de ses livres.

Quoi qu’il en soit, l’objectif final est d’utiliser cette technique sans support, ni bande élastique lors de votre Kettlebell Press habituel.

“Press-tirage”, non une “pompe verticale”

Note importante : faites attention à ne pas transformer le Kettlebell Press en ce que les “anciens” appelaient “la pompe verticale”. Il s’agît essentiellement d’un Push-Press latéral.

Voici ce qu’écrivait Alan Calvert dans son livre “La Vérité sur le Renforcement avec des Poids” (1911) :

[Certains athlètes] amorceront le mouvement en se penchant d’abord sur le côté, puis en se redressant brusquement pour donner une impulsion au Kettlebell, puis en terminant penchés du côté opposé.

Pour l’expliquer plus précisément : imaginez que l’athlète tient le Kettlebell dans sa main droite. Lorsqu’il entame le Press, il commence par baisser son épaule droite et se pencher de 10-12 cm vers la droite. Ensuite, il utilise ses muscles latéraux [les obliques du côté opposé] pour accélérer le Kettlebell et aider sa poussée. Puis, au fur et à mesure que le KB monte, l’athlète se penchera de plus en plus vers la gauche.

C’est un mouvement tout à fait légitime, mais ce n’est pas notre objectif. Assurez-vous qu’au moment du départ le Kettlebell ne descend pas avant de commencer à monter. Tous les standards SFG pour le Kettlebell Press s’appliquent.

Vous pouvez choisir d’utiliser le “Press-tirage” ou le mettre de côté, mais ne vous laissez pas berner par sa simplicité. Comme les intérêts sur un compte d’épargne, les concepts et les astuces de force que nous enseignons s’accumulent pour apporter des gains tangibles. Le “Press-tirage” pourrait être pour vous encore une autre pièce de puzzle, petite mais importante, pour améliorer votre Kettlebell Press.

En conclusion

Essayez le “Press-tirage” dans votre pratique et dites-moi ce que vous en pensez sur le Forum StrongFirst .

Bien entendu, avant d’entamer ce genre de travail, vous devez apprendre la technique de base.

Pour apprendre les fondamentaux du Kettlebell Press, inscrivez-vous à notre formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course ». Pour plus d’informations, CLIQUEZ ICI.

Et pour aller encore plus loin et apprendre comment enseigner cette technique à vos élèves, devenez instructeur SFG ! Pour plus d’informations, CLIQUEZ ICI.

Créativité vs Structure : comment mieux enseigner et apprendre la force