Réussir le test “Simple & Sinistre” avec un Kettlebell de 36 kg était le challenge que je me suis fixé. Un peu fou, certes, mais :
“C’est seulement en affrontant les épreuves qui paraissent être au-delà de vos capacités du moment que vous pourrez grandir plus sûrement pour atteindre les étoiles”
Au-delà du Sinistre : mon inspiration
Mon inspiration pour ce challenge intimidant était mon mari Brian. De son côté, il a réussi le standard Sinistre pour les hommes : avec un KB de 48 kg. Cela représente environ 60 % de son poids de corps. Pour moi, 60 % du poids de corps est 36 kg. En plus, j’ai également réussi le standard Sinistre pour les femmes. Et j’ai utilisé le Kettlebell de 32 kg non seulement pour les Swings, mais aussi pour les Relevés. Alors, la progression vers le 36 kg semblait naturelle.
Le Relevé a une place importante dans mon entraînement. Depuis six ans, tous les lundis, je fais (1/1 x 5), puis je perfectionne mon Relevé lors d’une autre séance plus tard dans la semaine. Cette deuxième séance n’est pas forcément “lourde”. Parfois, je travaille juste avec une chaussure sur le poing. L’effet du Relevé dépend directement de l’effort que vous y mettez. C’est un exercice hautement technique qui demande une pratique assidue. Il vous présentera des défis particuliers et vous permettra de renforcer vos maillons faibles. En ce qui me concerne, le Relevé m’a permis de renforcer mes poignets. Mes avant-bras sont devenus capables de supporter la pression du Kettlebell lourd du standard Sinistre.
Mon expérience avec Simple & Sinistre
“Simple & Sinistre” est sans aucun doute un de mes programmes préférés. Dans le contexte du travail dédié, je le fais trois fois par semaine. Le format original que Pavel a présenté dans son livre “Kettlebell Simple & Sinistre” consiste en 10 séries de 10 Swings à une main en 5 minutes, puis 10 Relevés (alternés gauche/droite) en 10 minutes. Pour les femmes, l’objectif Simple prévoit l’utilisation d’un KB de 24 kg pour Swings et de 16 kg pour les Relevés. L’objectif Sinistre, respectivement 32 kg et 24 kg. Quant aux hommes, le Simple prévoit l’utilisation d’un 32 kg, alors que le Sinistre, d’un 48 kg aussi bien pour les Swings que pour les Relevés.
J’ai réussi le test avec le 16 kg, puis avec 24, 28 et 32 kg. Et à chaque fois, j’utilisais le même Kettlebell pour les deux exercices. J’ai mis trois semaines pour aller de 24 à 28 kg, et encore 3 pour aller de 28 à 32 kg. Ce dernier palier m’a demandé deux tentatives.
Sinistre et Strong Endurance
Après le stage “Strong Endurance“, j’avais hâte d’essayer un de plans d’entraînement de Pavel. Mon mari a utilisé le Plan 260 pour atteindre l’objectif Sinistre, alors j’ai décidé de suivre son exemple. Le plan concerne avant tout les Swings. Programmer les Relevés est un challenge supplémentaire. Brian insiste qu’avant de l’attaquer, vous devez pouvoir faire 10 Relevés du test en moins de 10 minutes.
Pour réussir, il est également nécessaire d’onduler les charges. Par exemple, la première semaine, utilisez un KB plus lourd le lundi et le vendredi. La semaine suivante, le vendredi uniquement. Il faut également analyser comment votre corps répond à ce travail. Parfois, vous remarquerez que votre endurance de force décline. Quand c’est le cas, il vaut mieux limiter les Relevés lourds à une séance par semaine. Les autres jours, pratiquez le Relevé avec un KB plus léger en séries simples, mais aussi multiples.
Le Plan 260 est prévu pour 6 semaines, mais vous pouvez le prolonger en répétant les semaines 1 et 2. Le plan prévoit plusieurs groupes de séries avec 10-15 minutes de pause. Soyez sage et consacrez ce temps aux exercices de récupération active et de respiration.
Un échec est une opprtunité
Dès le départ, j’ai prévu de prendre mon temps afin de maîtriser totalement le 36 kg. En Swing, mais aussi en Relevé. Après les deux premières semaines, j’ai fait le test pour voir où j’en étais. J’ai réussi les Swings, mais dès le premier Relevé, je n’étais pas capable de me mettre debout. J’étais en position de fente, mais mes jambes étaient épuisées. Cela m’a mis un doute : allais-je vraiment être capable d’atteindre mon objectif ? Les Relevés allaient être intenses ! C’est là que j’ai décidé de répéter les semaines 1 et 2.
Plus tard, lors de la semaine 4, je ressentais une vrai fatigue physique, mais également mentale. L’idée d’abandonner le programme me venaient de plus en plus souvent. Pour me calmer et chasser l’angoisse, je méditais et je visualisais mon objectif final. Pour y arriver, il faut s’engager sans réserve !
Au-delà du Sinistre : le test
Le jour du test, je n’étais qu’une pelote de nerfs. Les Swings sont passés sans grande difficulté, mais les Relevés ont fait revenir mon angoisse. Je me suis précipitée dessus pour m’en débarrasser au plus vite. Ce jour-là, c’était un vrai combat. J’ai excédé le temps limite de 20 secondes. C’était un échec.
Brian m’a suggéré de faire un Relevé par minute et de me reposer avant chaque nouvelle répétition. J’ai fait une nouvelle tentative trois jours plus tard. Cette fois-ci, je me sentais plus forte et plus relaxée. J’ai suivi le conseil de mon mari et j’ai terminé avant la limite.
Je pensais que c’était dans la poche, mais pas encore ! En visionnant la vidéo, je me suis rendu compte que lors de la série 9, je n’ai fait que 9 Swings. Frustrée (je choisis mes mots) , mais déterminée, j’ai fait une troisième tentative deux jours plus tard. Brian était là pour contrôler mes répétitions, alors j’étais confiante. J’avais même plus d’énergie que lors des deux essais précédents. Cette fois-ci, tout s’est bien passé. Au final, pour moi, ce programme a duré 9 semaines.
C’était une leçon : abandonner dès le premier échec vous privera d’une opportunité de réussir quelque chose que vous croyiez au-delà de vos capacités.
Au-delà du Sinistre : recommandations supplémentaires
Si le “Simple & Sinistre” vous inspire, assurez-vous d’être efficace dans vos Relevés. Je pense que c’est la partie la plus difficile.
Mon échauffement consistait en trois séries de 5 Goblet Squats et quelques Relevés avec 20 kg. Lors des journées des Relevés “lourds”, vous pouvez faire également quelques Cleans lourds en “bottom-up“. Cela vous dira si votre grip est au point pour la séance. Vous pouvez aussi faire quelques Relevés avec votre KB de travail, mais seulement jusqu’à la position de fente. Si ce Kettlebell vous fait un peu peur, ces Relevés partiels vous donneront plus de confiance.
Lors de vos journées de repos, la récupération active est incontournable. Marchez ou faites autres chose : peu importe quoi du moment où vous n’êtes pas sédentaire. Autrement, vos muscles vont raidir. Les Clubbells, le Halo et le Arm-Bar vous aideront à préserver la mobilité du segment thoracique de votre colonne. Soyez prêt à passer du temps en Bretzel et en Frog. Eux aussi vous permettront de chasser les tensions musculaires résiduelles.
Prenez soin de votre corps
Ce qui m’a énormément aidé pendant ce programme, c’était le massage. Toutes les deux semaines, j’y allais pour une séance spéciale afin de délier mon cou et mes épaules. Si vous le faites, alors prévoyez une journée de récupération active entre la séance de massage et votre journée “lourde”. Après ce genre de relaxation, votre corps aura besoin de temps pour retrouver toutes ses capacités. En particulier, celle de générer la tension musculaire nécessaire pour gérer les charges lourdes. Une séance type pour ce “retour sous tension” pourrait ressembler à 3 séries de :
- Planche “hard style”, 20 sec
- 3 tractions strictes, exécutées lentement
- 3 Relevés du buste “hard style” (la portion excentrique)
Si vous vous sentez dépassé, alors pensez à la méditation et à la visualisation. Visualisez l’objectif que vous voulez atteindre. Imaginez à quoi ressemblerait votre succès et qu’est-ce que vous ressentiriez à ce moment-là, …puis respirez.
Le physique et le mental
Pour réussir un test “Simple & Sinistre“, vous avez besoin de deux choses. Vos Swings doivent être puissants, mais efficaces. Et lors de vos Relevés, vous devez être capable de rester calme et concentré malgré la charge et la fatigue. Respectez la règle de 10 Swing toutes les 30 secondes et un Relevé par minute. Profitez du temps de pause et ne pensez qu’aux 10 Swings ou au Relevé suivant.
Si vous sentez que vous n’avez pas besoin de repos entre les séries, alors vous devez augmenter votre charge.
J’aime les défis qui me rendent nerveuse et anxieuse. Ils me poussent en dehors de ma zone de confort. Je dois combattre l’envie d’abandonner “parce que c’est trop dur”. Aller au-delà du Sinistre était définitivement un de ceux-là.
Au-delà du Sinistre : notes de Brett Jones, Chief SFG
S’il y avait un sommet plus haut que l’Everest, alors il y aurait de gens pour essayer de le vaincre. C’est dans la nature de ceux qui cherchent à atteindre les plus hauts niveaux de performance. Avec le standard Sinistre, Pavel nous a donné un Everest à grimper. Mais à la différence des montagnes, nous pouvons nous créer des objectifs au-delà du standard.
Roxanne Myers l’a fait en allant au-delà du Sinistre. Elle a exécuté 100 Swings à une main en 5 minutes et 10 Relevés en 10 minutes, le tout avec un Kettlebell de 36 kg. En effet, c’est bien au-delà du Sinistre !
Ses Swings sont légèrement en-dessous du standard technique (hauteur de la poitrine), mais elle est “au-delà” du standard. C’est un territoire inexploré. Alors, j’ai encouragé Roxanne à écrire cet article pour partager son expérience. Le standard Sinistre est aussi mon objectif du moment. Je peux vous assurer que sa réussite est très impressionnante, même si ses Swings sont en-dessous du niveau “légal” !
Vous pouvez voir les vidéos de Roxanne en suivant les liens ci-dessous :
- Sinistre (32 kg)
- Au-delà du Sinistre (36 kg)
Prenez des notes !
Brett
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique de chaque exercice. Profitez de nos formations officielles StrongFirst et de nos stages d’initiation pour partir du bon pied !
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