La visualisation, dans l’industrie du fitness, est souvent vue comme un concept “new-age”, voire “ésotérique”. En tout cas, à mille lieux de l’entraînement “haute intensité”, très à la mode en ce moment. Trop “calme”, trop “relax”. Ceux qui le pensent ne savent pas le plus important. L’efficacité de l’entraînement ne se mesure pas à l’aune de la fatigue à l’issue d’une séance. Les personnes qui prennent leur santé et leur performance physique au sérieux se fixent des objectifs. Souvent simples, mais pas faciles à atteindre. Et pour y arriver, la visualisation peut jouer un rôle capital. Craig Marker, SFG Team Leader, explique les mécanismes neurologiques de la visualisation dans son article sur la méthodologie “GTG”. Dans l’article présent, Matthieu Osada, SFG 1, partage son expérience d’application de la visualisation pour réussir le Snatch test.
Le contexte
Cri de victoire. Fin de l’enregistrement. Je reviens à un niveau de conscience un peu plus… conscient. Quatre minutes et trente secondes plus tôt, “j’appuyais sur Play”. J’attaquais l’épreuve la plus dure de la certification SFG 1, le Snatch test. 100 Snatches avec un Kettlebell de 24 kg, en 5 minutes. 3 minutes physiques, puis 2 minutes mentales.
C’est à la fois court et affreusement long. Autant dire que cela demande une grosse préparation : physique, certes, mais également mentale. Pour ma part, j’ai utilisé une technique qui, de prime abord, peut paraître “mystique”, la visualisation. Et elle marche !
Avant de continuer, je tiens à préciser que je suis loin d’être expert en neurologie, en “programmation neurolinguistique”, ou autre. Pour le coup, je serais plutôt croyant. Je fais confiance aux sources qui m’ont fait découvrir la visualisation :
- Tony Robbins, le “pape” américain du développement personnel, un gourou, s’il en est, en matière de coaching
- Dr. Judd Biasotto, powerlifter aux multiples records et au physique d’un gamin de 11 ans (il le dit lui-même). Son livre “Psych” et “Search for Greatness” sont une véritable mine d’or de la préparation mentale
- Andy Frisella et son podcast “MFCEO Project”. Il évoque souvent la visualisation et note que ce qu’il a imaginé pendant des années le soir dans son lit est aujourd’hui devenu réalité
- Tous les auteurs du blog StrongFirst qui évoquent la visualisation, notamment Karen Smith, Master SFG et Chef SFB et son article sur le sujet
Visualisation : le concept
L’idée est simple : à force de visualiser une situation, vous créez de conditions favorables à sa matérialisation. Après avoir entendu des tonnes d’éloges sur la visualisation, j’ai décidé de m’y mettre pour préparer mon Snatch test. Rien à perdre, tout à gagner.
Pour bien comprendre comment ça marche, il faut d’abord comprendre comment fonctionne notre cerveau. En fait, il ne fait pas la différence entre une expérience réelle et une expérience imaginée. Je ne sais pas si vous percevez la portée de ce constat, mais c’est assez fou. Tout ce qui atteint notre rétine ou tout ce qui est imaginé est intériorisé comme une expérience vécue. Chaud.
Des lors, vous comprenez immédiatement l’intérêt de :
- Surveiller et contrôler ce qui se fraie le chemin dans votre cerveau
- Travailler sur une vraie programmation dudit ceveau
Nos pensées font nos actions qui font nos résultats qui font notre vie. Rien que ça.
Visualisation : la démarche
J’ai donc instauré 10 minutes de travail de visualisation du Snatch test chaque jour jusqu’à la certification. A la louche, j’en ai fait plus de 70 séances. Voici comment je m’en suis pris au niveau macro :
- Conformément aux conseils du Dr. Biasotto et de K. Smith, je commençais chaque séance par que quelques minutes de relaxation. Je me concentrais sur une respiration profonde. L’efficacité de la visualisation est augmentée lorsque l’on est détendu
- J’ai créé une séquence de visualisation, comme un film. J’ai systématiquement joué cette séquence à chaque séance
- Cette séquence comprenait notamment :
- Introduction avec une arrivée au gymnase
- Vue de la scène à la troisième, puis à la première personne
- Pause devant le Kettlebell en attendant le début de l’épreuve
- Déclenchement de l’épreuve divisé en un ordre de se mettre en position et un “top départ”
- Épreuve en elle-même, divisée en séries de 12-11-10-9-8 répétitions conformément au plan de préparation
- Décompte de la centième répétition
- Manifestation de joie, puis le partage avec les autres participants
Je terminais systématiquement sur ce sentiment de réussite.
Visualisation : les modalités
Il est important de bien structurer le “film”, car cela permet de l’automatiser et de se concentrer ensuite sur l’ajustement des “modalités”. C’est comme quand vous apprenez à conduire. D’abord, vous vous concentrez sur la route, puis vous vous préoccupez des pédales. Ensuite, des vitesses, etc. Les modalités sont les leviers. Vous les actionnez pour rendre l’expérience la plus vivace possible.
Si vous arrivez à ressentir physiquement et émotionnellement votre “film” comme s’il était réel, alors vous touchez au but. Je me souviens notamment de la première fois où j’ai réellement senti le stress de l’épreuve. Cela m’a surpris et stoppé net. Je me suis dit : “Oh, la vache ! C’est puissant, ce truc !” Il était 8 h 40 et j’étais assis dans un train de banlieue, direction le boulot.
Ajustements des modalités
Vous pouvez ajuster plusieurs modalités, mais surtout :
- Le point de vue. Voir la scène à la première personne rend la visualisation plus intense. La voir à la troisième personne vous implique moins, mais a d’autres avantages. Par exemple, contrôler vos mouvements du point de vue technique
- Tout ce qui est lié à l’image : cadrage, déplacement, qualité… On peut même appliquer des “filtres de retouche” pour rendre la scène plus intense
- Sensations, par exemple, le toucher. La poignée du Kettlebell est froide, légèrement rugueuse. Sentez le poids de l’objet dans votre main. Lorsque vous visualisez le mouvement du Snatch, essayez de ressentir :
- déplacements des masses
- muscles sollicités
- inertie du Kettlebell qui augmente dans la descente
- mouvement de la poignée dans votre main, etc.
- Sons : jouez avec le volume, avec ce qui est dit et que vous entendez. Dans ce type d’épreuve, vous pouvez intégrer le “top départ”, la décompte des répétitions, les encouragements, les félicitations…
Visualisation : la mise en place
Expérimentez pour voir qu’est-ce qui amplifie ou diminue la vivacité de la scène. Cela devrait être cohérent avec votre sens dominant pour l’apprentissage. Pour ma part, je suis un “visuel”. Affiner les modalités liées à l’image était mon meilleur levier. Il y avait très peu de sons dans ma visualisation, alors que pour un “auditif”, ce serait le contraire. Enfin, un “kinesthésique” s’intéressera particulièrement aux modalités liées aux sensations physiques.
A chaque séance, veillez à rendre votre visualisation la plus réelle possible. Pour générer une réponse physique et émotionnelle, mais aussi pour que le jour J, votre “film” ait un maximum des points communs avec la réalité. Dans ma préparation du Snatch-test, j’ai inclus :
- Les personnes que je connais et qui allaient être parmi les instructeurs et les participants
- Une configuration probable de l’épreuve. La certification allait se dérouler dans un gymnase, alors j’imaginais le Kettlebell posé sur une dalle placée au sol
- Les détails visuels du gymnase : j’ai trouvé l’extérieur sur Google Maps et l’intérieur sur Google Images
Ensuite, c’est simple : répétez ce travail tous les jours. Il demande seulement quelques minutes. Assurez-vous que personne ne va vous interrompre. Si vous le faites dans un environnement bruyant, les bouchons d’oreilles sont vos amis.
Visualisation : mon Snatch test
Je n’ai pas utilisé les expressions “fin de l’enregistrement” et “appuyer sur Play” par hasard. Quelques minutes avant le début de l’épreuve, j’étais liquide et fatigué. Je ressentais la pression de plusieurs mois de préparation. Mais la suite s’est déroulée comme si je jouais un enregistrement.
Je me suis calmé sans y penser, j’étais serein. L’épreuve allait débuter dans quelques dizaines de secondes, alors l’enregistrement s’est mis en route comme des dizaines de fois précédentes. La mise en place, l’ordre de saisir le Kettlebell, le “top départ” : j’ai attaqué mon test comme je l’avais visualisé.
Je démarre en ressentant bien le mouvement, concentré sur mon décompte de répétitions par série en “pilote automatique”. Je pose le Kettlebell à 66 reps, après avoir fait les séries de 12-11-10. Comme prévu. Petit “fast & loose” pour relâcher. Deux grandes respirations, puis j’attrape à nouveau la poignée à l’annonce des 3 minutes écoulées. Je n’ai aucun doute sur l’issue. Physiquement, c’est dur, mais je sais que ça va passer, car je l’ai déjà “vu” des dizaines de fois.
Je suis dans un état second, là et pas là, comme en train de vivre un film. En train de le voir sur l’écran et le ressentir de l’intérieur (Jean-Claude, sors de ce corps !) J’entends clairement le “100 !” de mon instructeur, alors que le reste de la décompte n’était qu’un lointain bruit de fond. Comme dans ma visualisation. Je pose le Kettlebell. Cri de victoire. Fin de l’enregistrement. Je me retourne et je partage ma joie avec mes partenaires de la certification. Comme dans ma visualisation.
Visualisation : la conclusion
Pour conclure, voici trois conditions pour que la visualisation marche :
- Premièrement, elle ne remplace pas le travail. C’est une aide. Vous devez bosser dur en parallèle, quel que soit votre objectif. Il faut tout donner. Je n’aurais pas réussi le test sans une préparation sérieuse
- Deuxièmement, il faut la pratiquer TOUS LES JOURS
- Enfin, vous ne la maîtriserez jamais à 100 %. Vous aurez toujours la possibilité de l’améliorer
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