Charges lourdes : n’ayez pas peur

 

Les charges lourdes, c’est l’image la plus directement associée à l’idée de la force. En même temps de plus en plus de pratiquants prennent conscience qu’utiliser les charges lourdes en permanence mène à l’usure et au surentraînement. Malheureusement, beaucoup d’entre eux tombent dans le travers opposé et n’utilisent plus de charges lourdes du tout. Dans l’article qui suit, Fabio Zonin, Master StrongFirst Certified Instructor, explique les dangers de cette approche mais aussi l’alternative proposée par deux grandes méthodes qui ont fait leurs preuves.


L’importance des résultats

Depuis des dizaines d’années, j’ai entendu parler des milliers de produits en rapport avec l’entraînement. Tous promettent des résultats magiques pour les athlètes. Parfois, il y a même des recherches et des études cliniques qui soutiennent ces promesses. Mais seulement quelques années plus tard, l’on en trouve rarement des traces. De la même manière, l’internet et les médias sociaux nous exposent aux milliers des publicités. Elles font la promotion des nouveaux programmes et plans d’entraînement qui promettent un renforcement instantané incroyable.

Malgré cet assaut de marketing, je reste un grand fan des traditionnels cycles américains et de  Plan StrongTM. Mais alors, pourquoi ? Pourquoi défendre deux systèmes si différents ? Parce que tous les deux ont une chose en commun : un long historique de résultats formidables. Peu importe l’efficacité du marketing, seul survivra le produit ou le système qui tient ses promesses. Le temps est l’arbitre le plus juste de toute promesse.

En ce qui concerne le système américain classique, il a vu le jour dans les années 70. Depuis bientôt cinquante ans, il a produit quelques-uns parmi les hommes les plus forts de l’histoire. Quant à Plan Strong, ce système est une adaptation de la méthodologie utilisée par les haltérophiles soviétiques lors de leur âge d’or. Les records qu’ils ont établis à l’époque, ont résisté pendant des décennies, et certains tiennent encore.

Charges lourdes tout le temps ont un prix à payer

Cycles américains

Les cycles américains ont vu le jour suite à une prise de conscience. Puisque deux ou trois semaines à pousser les charges au-dessus de 90% du 1RM mènent au surentraînement, un athlète ne peut pas avancer pédale au plancher tout le temps. Les coachs et les athlètes intelligents ont élaboré une stratégie qui augmentait l’intensité graduellement, puis reculait brusquement. Un athlète commençait avec des charges légères, puis ajoutait du poids sur la barre toutes les semaines. Les charges lourdes n’entraient en scène que vers la fin du cycle. Seulement deux-trois semaines, à la fin desquelles l’athlètes tentait un nouveau PR ou participait à une compétition. Après cela, l’athlète prenait deux-trois semaines de repos, puis commençait un nouveau cycle avec des charges légères. Et il continuait ainsi, encore et encore.

Avec Pavel, récemment, nous avons créé  Reload. C’est un programme de renforcement basé sur cette stratégie classique. Il a apporté des résultats formidables aux nombreux athlètes et pratiquants qui l’ont essayé.

Charges lourdes - chargez la barre !

Plan Strong

Plan Strong se construit sur des principes bien distincts. Dans ce système, le volume ondule en variant d’au moins 20% d’une semaine et d’un mois à l’autre. Mais l’intensité moyenne des séances se fixe sur une valeur moyenne et ne varie que de 1-5% sur les mêmes périodes. Notez que travailler à l’intensité moyenne ne veut pas dire que l’on n’utilise que des charges moyennes. En fait, dans un programme Plan Strong, des charges lourdes, moyennes et légères sont présentes toutes les semaines. Mais nous les distribuons de telle manière que l’intensité moyenne de chaque semaine ou mois réside toujours autour des valeurs médianes.

Cette dernière phrase explique pourquoi Plan Strong est si unique et supérieur à d’autres systèmes d’entraînement. C’est puisqu’il permet à un athlète de soulever lourd assez régulièrement. Cela marche comme une sorte de vaccination contre l’élément le plus inconfortable de tout programme d’entraînement : des charges lourdes.

Je reste un grand fan des cycles classiques, mais parfois, ils créent des situations difficiles. Et alors, c’est Plan Strong qui devient mon choix par excellence. Une de ces situations, c’est lorsqu’un athlète, sur un cycle américain, éprouve ce que l’on appelle le syndrome de la peur des charges lourdes. Ce phénomène est plus courant chez les experts que chez les débutants. Surtout lorsqu’ils ont subi des blessures à l’entraînement par le passé.

Laissez-moi vous expliquer.

Charges lourdes : ne vivez pas dans la peur

Un cycle linéaire classique dure de 8 à 12 semaines. Les charges deviennent difficiles dans les semaines 5 à 8, respectivement. Prenez en compte que typiquement, un athlète commence ce genre de programme après deux semaines de repos. Cela veut dire qu’il peut passer 7 à 10 semaines sans soulever de charges lourdes. Ce manque de pratique lourdes peut amener un manque de confiance en soi. Et c’est exactement ce que l’on appelle le syndrome de la peur des charges lourdes.

Charges lourdes : le Deadlift

Lors d’un cycle linéaire, les charges et le RPE (ratio perçu de l’effort) augmentent ensemble, progressivement et inexorablement, d’une semaine à l’autre. Souvent, cela conduit à des situations où l’athlète a du mal d’exécuter toutes les séries/répétitions prévues lors de la séance donnée. Peut-être que l’athlète commence à ressentir une gêne en rapport avec une ancienne blessure. Cela génère de l’anxiété par rapport aux charges lourdes qui se profilent à l’horizon.

Cette anxiété grandit au fil des jours suivants. Puis, elle atteint son pic juste avant la nouvelle séance. Elle nourrit le dialogue interne de l’athlète et compromet sa concentration et sa confiance. Cette combinaison d’anxiété, de manque de confiance en soi et de concentration réduite, c’est tout sauf une bonne nouvelle lorsque la séance du jour prévoit des charges lourdes. Les erreurs techniques et/ou les répétitions ratées ajoutent une dose de frustration au cocktail. C’est un chien qui se mord la queue.

Avantage de Plan Strong

Rien de cela n’est possible avec Plan Strong, puisque dès la première semaine, les charges lourdes font partie du programme. Ce sont elles qui aident l’athlète à être plus à l’aise avec des intensités élevées. Mais cela ne signifie pas que l’athlète n’utilise que les charges lourdes. Un programme Plan Strong conçu correctement comporte trois choses :

  • Des charges lourdes : pour aider l’athlète à conserver la confiance en soi et une bonne technique quelle que soit le poids.
  • Des charges moyennes pour développer la force.
  • Puis enfin, des charges légères pour assurer la récupération.

En plus, le nombre de répétitions choisi pour chaque charge correspond à une fourchette bien précise. C’est fait pour assurer que le RPE ne monte jamais trop haut, peu importe le poids.

Tout cela aide l’athlète à se sentir à l’aise avec des charges lourdes et élimine l’anxiété et le dialogue interne. Cela permet de transformer les séries, précédemment ressenties comme difficiles, en une pratique quotidienne. Ce qui apporte une amélioration technique et un renforcement en toute sécurité.

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Charges lourdes : appliquez le programme

Je vous laisse avec un programme de Deadlift que j’ai écrit en utilisant la méthodologie Plan Strong. Je l’ai créé pour les pratiquants qui souhaitent découvrir par eux-mêmes ce que je décris dans cet article. Et accessoirement, établir un nouveau record personnel (PR). Ce programme convient aux débutants et aux intermédiaires avec une technique de Deadlift bien affûtée. Si votre travail de Deadlift comptait déjà 50 et plus de répétitions par semaine en moyenne, alors pour vous ce programme pourrait être trop léger.

D’ailleurs, je profite de l’occasion pour vous rappeler que StrongFirst vous propose des programmes customisés. Moi-même et notre équipe d’experts de programmation Plan Strong vous préparerons un programme personnalisé de Deadlift et/ou d’autres mouvements.

Charges lourdes : le Press

Comment exécuter le programme

Charges

Premièrement, vous devez connaître votre 1RM en Deadlift. Vous devriez le tester plutôt que l’estimer. Assurez-vous que vous l’exécutez avec une technique parfaite.

Deuxièmement, vous devez déterminer vos charges de travail. Pour cela, calculez 75%, 85%, 92,5% et 95% de votre 1RM, puis arrondissez-les pour que ces valeurs correspondent au matériel disponible. Ensuite, placez ces chiffres dans leurs cases respectives sur la liste du programme. Ci-dessous, un exemple pour un athlète avec un 1RM de 405lb (~180 kg) et le poids minimal disponible de 5lb (~2,5 kg).

  • 75% du 1RM = 303,75 -> 305lb
  • 85% du 1RM = 344,25 -> 345lb
  • 92,5% du 1RM = 374,63 -> 375lb
  • 95% du 1RM = 384,75 -> 385lb

Et voici l’exemple du remplissage de la liste :

Charges lourdes, le programme - Exemple 1

Planning

Vous allez travailler le Deadlift trois fois par semaine (par exemple, lundi-mercredi-vendredi). Le premier jour de la première semaine, vous allez exécuter toutes les séries/répétitions indiquées dans la ligne WEEK 1 (Semaine 1) de la page SESSION #1 (Séance n°1). Dans notre exemple, une série de 5 répétitions avec 305lb et une série de 2 répétitions avec 345lb. De la même manière, le deuxième jour de la première semaine, vous allez exécuter toutes les séries/répétitions indiquées dans la ligne WEEK 1 de la page SESSION #2. Et le troisième jour, les séries/répétitions indiquées toujours dans la ligne WEEK 1 de la page SESSION #3. La semaine suivante, vous ferez la même chose, mais en prenant vos chiffres dans la ligne WEEK 2 des pages SESSION #1, #2 et #3. Et ainsi de suite, jusqu’à la huitième semaine.

Vous pouvez utiliser les pages vierges en tant que votre journal d’entraînement en rayant simplement la série que vous avez terminée. Voici un exemple :

Charges lourdes, le programme : Exemple 2

Echauffement et pauses

Avant d’attaquer la séance, faites votre échauffement habituel, mais garder à l’esprit que ce n’est qu’un apéritif avant le plat principal, votre programme. Remplir l’estomac lors de l’apéro peut gâcher le dîner. Après l’échauffement, montez vers le poids de la première série avec deux-trois séries de trois-cinq répétitions avec de charges plus légères. Par exemple, 55% 1RM x 5, 65% 1RM x 3.

En ce qui concerne les pauses entre les séries, elles doivent permettre une récupération suffisante pour reproduire la performance précédente. Ce n’est pas une séance de type metcon, mais les pauses ne devraient pas être trop longues non plus. Une pause de trois à cinq minutes est un bon compromis.

Quand et comment faire un test

Le programme prévoit le test le troisième jour de la dernière semaine.

Échauffez-vous et montez en charge comme d’habitude. Puis, faites les séries/répétitions indiquées dans la ligne WEEK 8 de la page SESSION #3. Autrement dit, deux répétitions avec 75% du 1RM, puis un single avec 85% du 1RM, un autre avec 92,5% du 1RM et enfin, un avec 95% du 1RM.

Charges lourdes ,le programme : Exemple 3

À l’issue de ces séries, vous devriez être prêt pour tester votre nouveau 1RM.

Vous pouvez tenter un nouveau PR avec un poids d’environ 102,5-105% du 1RM précédent. Si vous réussissiez, vous pourriez décider de tenter un, voire deux essais supplémentaires. Cela dépendra de votre ressenti par rapport à la difficulté du premier essai. Vraisemblablement, les charges suivantes se situeront dans la fourchette 107,5-115% du 1RM. C’est difficile de le prévoir avec précision, alors faites confiance à vos sensations et soyez sage et prudent. Et n’oubliez pas : seules les répétitions parfaites comptent.

Cliquez ici pour télécharger le programme

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Pour conclure

Votre préparation physique doit s’adapter à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :


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