Préparation SFG 1 : le guide complet

Préparation SFG 1, Etape n°1 : lisez et comprenez les exigences

A priori, cette étape de la préparation SFG ne nécessite pas de commentaires. Et pourtant, j’ai vu trop de gens arriver à la certification sans savoir quels tests ils allaient devoir passer. « Quel poids dois-je utiliser pour ces exercices ? » Ce n’est pas le genre de questions que vous devriez poser à mi-parcours d’un weekend physiquement très exigeant. Surtout, si vous devez utiliser un 24 kg, alors que jusqu’ici vous n’utilisiez qu’un 16.

Il y aura un « Snatch-test », 100 répétitions en cinq minutes. Votre poids de Kettlebell pour ce test détermine celui que vous devrez utiliser pour les tests techniques. Alors, commencez votre préparation SFG 1 en lisant les informations sur cette page de notre site.

Préparation SFG 1, Etape n°2 : le plan

La certification SFG 1 n’est pas un événement auquel vous devriez participer « parce que ça a l’air marrant ». Ce sont trois jours physiquement très intenses. Ils demandent une préparation sérieuse. Trois mois est un minimum, mais six mois de préparation spécifique est le choix le plus sage. Cet article vous donnera quelques détails nécessaires pour vous organiser en fonction du temps que vous avez devant vous.

Commencez par l’Etape n°1 (ci-dessus). Ce n’est pas un hasard : pour planifier votre préparation, vous devez savoir à quoi vous vous préparez.

Ensuite, trouvez un instructeur SFG. Demandez-lui de vous superviser, en personne ou en ligne. Nous avons tous besoin d’un œil externe pour savoir ce que nous faisons.

[Une bonne solution est de participer à une formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course » ou à un autre stage d’initiation/perfectionnement. Pour plus d’informations sur la formation : CLIQUEZ ICI. Pour vous renseigner et/ou vous inscrire à d’autres stages, CLIQUEZ ICI.]

Préparation SFG 1, Etape n°3 : soyez malin

Gardez les yeux sur votre objectif. N’essayez pas d’en mettre plusieurs dans votre plan. Une blessure à l’entraînement pour votre premier marathon pendant votre préparation SFG 1 anéantira vos projets pour les deux événements.

Et maintenant…

Par le passé, j’ai écrit plusieurs programmes de préparation SFG 1. J’ai aussi écrit des plans de préparation pour le Snatch test. Dans ce guide, j’ai combiné les deux en un seul programme.

Préparation SFG : plan the work, work the plan
« Plan the work, work the plan »

Préparation SFG 1 : planning de la semaine

  • Lundi : Repos et récupération
  • Mardi : Préparation Snatch – 1
  • Mercredi : Préparation Snatch – 2
  • Jeudi : Repos et récupération
  • Vendredi : Préparation SFG – 1
  • Samedi : Préparation SFG – 2
  • Dimanche : Préparation SFG – 3

Pourquoi cette structure ?

La certification SFG 1, ce sont trois jours remplis d’effort physique. La structure de ce programme reflète cette organisation. Travailler trois jours de suite peut ne pas être dans vos habitudes, mais vous n’aurez pas le choix. Alors, autant commencer dès maintenant. Et pour vous répondre à la question que vous alliez me poser : oui, vous allez devoir mettre de côté vos autres objectifs ou pratiques.

Commencez là où vous êtes et non pas où vous voudriez être.

Je ne peux pas vous indiquer quels poids vous devez utiliser quel jour. On ne se connait pas et je ne sais pas où vous en êtes. Je vous donnerai des recommandations, mais vous devrez les ajuster en fonction de votre niveau actuel.

Disons que votre Kettlebell « Snatch test » est un 24 kg, mais vous n’avez jamais soulevé plus lourd qu’un 16 kg. Alors, vous devrez commencer à 16 kg. Puis progresser vers 24. Ajustez le volume et le temps de repos de manière appropriée et soyez malin.

En tout cas, si vous êtes une femme, le jour J vous devriez être à l’aise avec un ou deux Kettlebell(s) de 16 kg. Si vous êtes un homme, ce sera le(s) 24 kg.

Que veut dire « à l’aise » ?

  • Être capable de faire un Snatch test (plus deux minutes)
  • Être capable de faire plusieurs séries de 5 répétitions dans les exercices doubles

Préparation SFG 1 : les détails

Les poids indiqués sont basés sur l’objectif de 24 kg dans le Snatch test. Si ce n’est pas le vôtre, ajustez de manière appropriée.

Échauffement : sachez quoi faire pour préparer la séance du jour

Une bonne idée serait de faire une évaluation FMS pour identifier vos « maillons faibles » (contactez-nous pour vous en réserver une). L’échauffement pourrait inclure l’auto-massage, des étirements légers, exercices de mobilité, etc. Mais dans tous les cas, il devrait être spécifique à vos besoins dans le contexte de la séance.

Attention : le Relevé est exécuté sans le « High Bridge », soit exactement comme lors des tests techniques.

Préparation Snatch – 1 : Swings lourds

  1. Échauffement
  2. Série combinée (2 passages) :
  • Relevé @ 24 kg : 2 répétitions consécutives à gauche, puis à droite
  • Soulevé de terre sur une jambe @24 kg : 5 à gauche, puis 5 à droite
  1. Swings à deux mains : 10 minutes EMOM (Every minute on the minute : faire les répétitions prévues au début de chaque minute, puis se reposer en attendant la minute suivante).

Poids : 32-40 kg (hommes), 20-24 kg (femmes). Commencer à 10 répétitions/série, puis ajouter une répétition/série chaque semaine jusqu’à atteindre 20 répétitions/série. A partir de ce moment-là, décomposer en (5 Swings à gauche + 5 Swings à droite + 10 Swings à deux mains)/série. Ensuite, chaque semaine, ajouter une répétition à gauche et à droite en réduisant le nombre de Swings à deux mains : (5 + 5 + 10), (6 + 6 + 8), (7 + 7 + 6), (8 + 8 + 4), (9 + 9 + 2), puis (10 + 10).

  1. Relaxation dynamique, récupération
Préparation SFG : préparation au Snatch-test
Préparation au Snatch-test

Préparation Snatch – 2 : Volume

  1. Échauffement
  2. Relevé @ 32 kg : (1 + 1) x 3 séries
  3. Snatches :

Poids : 16 ou 20 kg. Temps total : 15 minutes. Faire autant de séries longues (par exemple, 20 + 20) que possible. Ne JAMAIS aller à l’échec : ajuster le nombre de répétitions et le temps de repos si nécessaire. [NdT : Considérez cela comme un travail sur l’endurance-vitesse : choisissez une cadence et tâchez de la garder. Arrêtez votre série quand vous n’êtes plus en mesure de tenir la cadence tout en respectant la technique. Choix de cadence : trouvez-en une qui vous permet de « tenir la distance », mais qui, en cinq minutes, totalise plus de 100 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en 25 secondes vous permettraient théoriquement d’accumuler 120 répétitions en cinq minutes. Cela vous laisse la possibilité de totaliser 100 répétitions avec quelques pauses et/ou répétitions non-validées (vous n’en aurez droit qu’à deux !)].

Relaxation dynamique, récupération

Préparation SFG – 1 : travail avec UN Kettlebell

  1. Échauffement
  2. Circuit (2 ou 3 passages, Kettlebell « Snatch test ») :
  • 15 Swings à deux mains
  • Clean & Press : (5 + 5) [un Clean avant chaque Press]
  • Swing à une main : (5 + 5)
  • Clean & Front Squat : (5 + 5) [un Clean avant chaque Squat]
  • 20 Swings à une main : alternés ou (10 + 10)
  • Relevé : (1 + 1) [ajuster le poids ou réduire le nombre d’étapes, si nécessaire]
  • 15 Swings à deux mains
  • Snatch : (5 + 5)
  • Swing : (5 + 5)

Se reposer 15-30 secondes entre les exercices et 2-3 minutes entre les circuits. Ajuster les poids en fonction de l’état de fatigue. Priorité à la qualité !

  1. Relaxation dynamique, récupération

Préparation SFG – 2 : travail avec DEUX Kettlebells

  1. Échauffement
  2. Circuit (1 ou 2 passages, DEUX Kettlebells « Snatch test » ; exécuter un Clean avant chaque répétition de Press ou de Squat) :
  • Press x 3 [un Clean pour chaque Press]
  • Relevé : (1 + 1) [ajuster le poids ou réduire le nombre d’étapes, si nécessaire]
  • Press x 3
  • Front Squat x 3 [un Clean pour chaque Squat]
  • Press x 3
  • Swing x 3
  • Press x 3
  • Snatch [UN Kettlebell] x (5 + 5)
  • Press x 3

Se reposer 15-30 secondes entre les exercices et 2-3 minutes entre les circuits. Progressivement, ajouter des répétitions jusqu’à faire des séries de 5 (exercices doubles). Ajuster les poids en fonction de l’état de fatigue. Priorité à la qualité !

  1. Relaxation dynamique, récupération : 10 minutes.
  2. Circuit (1 ou 2 passages, DEUX Kettlebells « Snatch test », un Clean avant chaque répétition de Press ou de Squat) :
  • Front Squat x 3
  • Swing x 3
  • Front Squat x 3
  • Press x 3
  • Squat x 3
  • Relevé : (1 + 1) [ajuster le poids ou réduire le nombre d’étapes, si nécessaire]
  • Squat x 3
  • Snatch [UN Kettlebell] x (5 + 5)
  • Squat x 3

Se reposer 15-30 secondes entre les exercices et 2-3 minutes entre les circuits. Progressivement, ajouter des répétitions jusqu’à faire des séries de 5 (exercices doubles). Ajuster les poids en fonction de l’état de fatigue. Priorité à la qualité !

  1. Relaxation dynamique, récupération.
Préparation SFG : travail avec deux Kettlebells
Travail avec deux Kettlebells

Préparation SFG – 3 

  1. Échauffement
  2. Relevé @ 16 kg x (5 + 5) (5 répétitions consécutives à gauche, puis à droite)
  3. Snatch (travail de densité, avec le Kettlebell « Snatch test ») : (4 + 4) x 16 (EMOM) – voir les détails ci-dessous
  4. Circuit (2 ou 3 passages, DEUX Kettlebells « Snatch test », sauf pour le Relevé) :
  • Relevé : (1 + 1) [ajuster le poids ou réduire le nombre d’étapes, si nécessaire]
  • Swing x 10
  • Press x 5
  • Front Squat x 5
  • Clean x 5

Se reposer 15-30 secondes entre les exercices et 2-3 minutes entre les circuits. Ajuster les poids en fonction de l’état de fatigue. Priorité à la qualité !

  1. Relaxation dynamique, récupération.

Les Détails du travail de densité en Snatch

Chaque semaine, vous allez augmenter le nombre de répétitions, tout en réduisant le nombre de séries :

  • (4 + 4) x 16
  • (5 + 5) x 15
  • (6 + 6) x 14
  • (7 + 7) x 12
  • (8 + 8) x 10
  • (9 + 9) x 8
  • (10 + 10) x 7

Ne vous précipitez pas et ne cherchez pas à progresser trop rapidement. Si le nombre de répétitions/séries actuel vous demande trop d’efforts, répétez la même séance la semaine suivante.

Conclusion

Et voilà ! Vous avez entre vos mains un programme de préparation SFG 1 assez complet. Mais vous devez ajuster ce programme en fonction de votre niveau actuel. Ensuite, vous allez devoir progresser, mais toujours en respectant les standards techniques.

  • Les hommes peuvent commencer à 16 kg et progresser vers 20, puis 24 kg
  • Les femmes peuvent commencer à 8 kg et progresser vers 12, puis 16 kg
  • Vous pouvez commencer avec la moitié des répétitions indiquées et le double de temps de repos. Faites ce qui est nécessaire pour adapter ce programme à votre contexte particulier
  • Pour assurer la qualité de travail et réduire la fatigue systémique, une très bonne idée serait de faire une semaine « light » (50% de volume ou en utilisant des Kettlebells plus légers) toutes les quatre à six semaines

Souvenez-vous : votre but est de pratiquer les exercices et perfectionner votre technique tout en améliorant votre niveau de condition physique. Donc, soyez malin avec votre préparation SFG. Venez à la certification, prêt à apprendre et à réussir, plutôt qu’à souffrir et à échouer.

Il va de soi qu’avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. CLIQUEZ ICI pour vous inscrire à une de nos formations techniques « StrongFirst Kettlebell Course ».

Pour avoir un aperçu complet des techniques du curriculum SFG 1 et évaluer votre niveau, inscrivez-vous à notre stage de préparation « Kettlebell : Deep Six ». La préparation plus spécialisée pour le Snatch test est un des thèmes principales du stage « Puissance Turbo » .

Enfin, pour vous inscrire à notre prochaine édition française de la certification SFG 1 : CLIQUEZ ICI.

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