Snatch-test : un programme de préparation solide

 

Le Snatch-test est au cœur du cursus Kettlebell StrongFirst, mais le réussir demande une bonne préparation. Vous voulez devenir instructeur certifié SFG 1 ? Alors, vous devez être capable d’exécuter en cinq minutes (ou moins) 100 Snatches hard style avec un Kettlebell.

Quand les gens m’interrogent sur la certification SFG, ils abordent presque toujours le Snatch-test. Je ne vais pas vous mentir : la première fois, c’est un peu intimidant. Parfois, rien que de prononcer ces deux mots suffit pour provoquer l’anxiété et la nervosité chez un candidat à la certification. Ne vous stressez pas ! Ce test est parfaitement surmontable ! A condition, bien sûr, d’avoir un programme de préparation solide. Si vous vous êtes inscrit pour votre certification SFG I, j’ai ce qu’il vous faut. Ci-dessous, je vous présente un programme que j’ai conçu. Il a aidé de nombreuses personnes à réussir le Snatch-test avec confiance.

Snatch-test : les critères

Vous trouverez ci-dessous les poids relatifs au Snatch-test pour les différentes catégories de candidats. Comme vous pouvez le voir, la seule exception au standard de 100 répétitions concerne la catégorie Seniors où ce nombre passe à 50 en 3 minutes. Cliquez ici pour une description complète des règles du test.

Poids 2020

Poids Kettlebell Snatch Test
Hommes Open Class 100,10 kg et plus 28 kg 100/5 min
Hommes Open Class De 68,10 kg à 100,00 kg 24 kg 100/5 min
Hommes Open Class 68,00 kg et moins 20 kg 100/5 min
Hommes Masters (50 à 64 ans) 20 kg 100/5 min
Hommes Seniors (65 ans et plus) 20 kg 50/3 min
Femmes Open Class 59,00 kg et moins 12 kg 100/5 min
Femmes Open Class 59,10 kg et plus 16 kg 100/5 min
Femmes Masters (50 à 64 ans) 12 kg 100/5 min
Femmes Seniors (65 ans et plus) 12 kg 50/3 min

Snatch-test - Mathieu Suhr, SFG 1

Snatch-test : protocole d’entraînement préparatoire

Prérequis : avant de commencer ce programme, le(a) candidat(e) doit être capable de réaliser un total de 100 répétitions en 8-10 minutes avec un Kettlebell du poids qui lui est imposé par les règles.

 Phase 1 :

  • 20 sec de travail /40 sec de récupération pendant 5 minutes.
  • L’objectif est de réaliser 8 Snatches par intervalle de 20 secondes pendant 5 minutes, toujours du même côté (même bras) pour un total de 40 Snatches.
  • Changer de côté (bras) pour les 5 minutes suivantes.
  • Une fois que vous avez atteint l’objectif de la Phase 1 lors des deux séances consécutives, passez à la phase 2.

Phase 2 :

  • 30 sec de travail /30 sec de récupération pendant 5 minutes.
  • L’objectif est de réaliser 11 Snatches par intervalle de 30 secondes pendant 5 minutes, toujours du même côté (même bras) pour un total de 55 Snatches.
  • Changer de côté (bras) pour les 5 minutes suivantes.
  • Une fois que vous avez atteint l’objectif de la Phase 2 lors des trois séances consécutives, passez à la phase 3.

Phase 3 :

  • 40 sec de travail /20 sec de récupération pendant 5 minutes.
  • L’objectif est de réaliser 16 Snatches par intervalle de 40 secondes pendant 5 minutes pour un total de 80 Snatches.
  • Idéalement, vous devriez faire tous les Snatches du même côté, puis changer de côté pour les 5 minutes suivantes, mais vous pouvez aussi changer de côté plus souvent (dans ce cas-là, essayer d’avoir le même nombre de répétitions de chaque côté).
  • Une fois que vous avez atteint l’objectif de la Phase 3 lors des trois séances consécutives, passez à la phase 4.

Phase 4 :

  • 50 sec de travail /10 sec de récupération pendant 5 minutes.
  • L’objectif est de réaliser 20 Snatches par intervalle de 50 secondes pour un total de 100 Snatches en 5 minutes.
  • Limitez-vous à 5 minutes de travail et changer de bras à chaque minute.
  • La séance suivante, commencez la séance de l’autre côté.
  • Une fois que vous avez atteint l’objectif de la Phase 4 lors des trois séances consécutives, essayez de faire un Snatch Test aussi rapidement que possible.

Snatch-test - Fatima Carol Gijena, SFG 1

Notes supplémentaires

 Normalement, cela prend entre huit et douze semaines pour venir à bout de ce protocole. Ce temps variera selon la personne, son niveau de préparation, sa condition physique et sa technique. Si vous pensez avoir besoin de plus d’entraînement, alors donnez-vous douze semaines. On n’est jamais trop préparé.

La plupart des candidats réussissent les phases 1 et 2 sans problème, mais la phase 3 commence à être difficile. Si, par ailleurs, vous faites beaucoup de Swing lourds, vous devriez pouvoir utiliser ce protocole une fois par semaine. Mais si vous craignez de ne pas être suffisamment préparé pour le Snatch test, alors passez à deux séances/semaine.

Ce plan s’intègre parfaitement dans le guide de préparation SFG écrit par Brett Jones. Vous pouvez l’utiliser le jour 2 de préparation spécifique au Snatch (travail du volume).

Snatch-test : quelques astuces pour le jour des épreuves

Le Snatch-test ne dure que cinq minutes, mais ce sont cinq minutes difficiles. Voici quelques astuces utiles pour le réussir confortablement, sans souffrir.

  1. Restez détendu. Rappelez-vous que le travail avec un Kettlebell est un équilibre délicat entre la contraction et le relâchement. Lorsque vous abordez le test, essayez de bien gérer votre énergie. Trouvez un rythme confortable et conservez-le. Gardez une réserve d’énergie sous le pied pour la dernière minute (pour rattraper les no counts ou une perte de vitesse).
  2. Prenez soin de vos mains. A l’approche de la certification, il est important de prendre soin de ses mains. Cela veut dire : réduire vos cales, soigner vos ampoules ou vos blessures, mais aussi s’entraîner intelligemment. Le travail technique pendant la certification mettra vos mains à rude épreuve, alors il vaut mieux arriver en pleine forme.
  3. Accordez-vous le plus de récupération possible. Pour réussir votre certification, vous devrez être à votre maximum . Il est donc important que vous vous reposiez beaucoup. Cela suppose de recharger les batteries avec des repas sains, mais aussi de bien dormir la nuit.

Pour conclure

Il va de soi qu’avant d’envisager de devenir instructeur, vous devez apprendre et pratiquer les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est l’objectif de nos formations techniques :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :


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Triceps brachial et le Soulevé de terre