Programme alternatif de préparation pour la certification SFG

L’intention de cet article est de vous fournir un programme alternatif de préparation pour la certification SFG 1. Vous pouvez l’utiliser au même titre que l’excellent « Guide de préparation pour le SFG 1 » de Brett Jones.

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Programme alternatif de préparation pour la certification SFG 1 : les fondements

Le programme de Brett Jones a déjà fonctionné pour beaucoup de candidat(e)s SFG. Mais nous ne sommes pas tous fait(e)s pareils. Due à leurs particularités individuelles, certaines personnes pourraient mieux profiter de quelque chose de différent. Le programme alternatif qui suit comporte moins de volume. Alors, parfois, à la fin de votre session, vous pourriez avoir le sentiment de ne pas avoir assez travaillé. Malgré cela, ne cédez pas à la tentation de faire plus, mais engagez-vous à mettre, lors de la séance suivante, plus d’énergie et de puissance dans chaque répétition planifiée.

Ce programme alternatif est conçu sur la base des dernières avancées dans les protocoles de renforcement proposées par Pavel. Ce dernier a examiné la littérature soviétique et russe des années 1980-90 consacrée aux programmes de préparation en haltérophilie. A l’époque, les athlètes soviétiques dominaient ce sport. Le programme alternatif se base également sur les recherches récentes en protocoles de conditionnement. Particulièrement ceux focalisés sur l’endurance long terme, mais qui limitent la synthèse de cortisol (l’hormone associée au stress de l’entraînement de haute intensité).

Le programme alternatif de préparation SFG comporte trois jours de conditionnement et trois jours de renforcement.

Programme alternatif de préparation SFG 1 - Press

Programme alternatif de préparation SFG : étapes n° 1 et 2

Je ne vais pas réinventer la roue. Voici les deux premières étapes de préparation pour votre certification SFG selon Brett Jones, directeur de l’éducation StrongFirst :

  1. Prenez connaissance des conditions des tests.
  2. Trouvez-vous un instructeur certifié.

Je suis totalement d’accord. Un instructeur vous aidera à affiner votre technique. Pensez au fait que plus vous répétez un mouvement incorrect, plus vous aurez du mal à le corriger plus tard.

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Je vous recommande également de vous filmer pendant vos entraînements. Parfois, je suis moi-même surpris quand je regarde mes mouvements en vidéo. Ces révélations m’ont permis à perfectionner ma technique. En plus, vous pourriez partager ces vidéos avec des instructeurs SFG, si vous n’en aviez pas à côté de chez vous. Cela vous permettrait d’avoir un retour qui pourrait se révéler précieux.

L’échauffement recommandé

Le Relevé est excellent pour l’échauffement. Commencez sans aucune charge. Ensuite, faites deux-trois répétitions avec une charge modérée. Ne vous imposez pas nécessairement le Kettlebell de votre Snatch-test. Utiliser un Kettlebell plus léger peut être une parfaite occasion pour explorer et corriger votre mouvement. Ici comme ailleurs, c’est toujours une bonne idée de vous filmer pour pouvoir inspecter votre technique par la suite.

Programme alternatif : l’objectif et les filières énergétiques

Avoir une technique de Swing propre et solide est votre clé de succès pour le Snatch-test. Plus de puissance vous êtes capable de générer dans le Swing à une main, plus vous serez efficace pour exécuter 100 Snatches en cinq minutes. Par conséquent, l’objectif principal de ce programme alternatif sera d’augmenter la puissance de votre Swing à une main.

Pour cela, nous voulons augmenter le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires, mais également, les rendre plus efficaces. Les mitochondries fabriquent de l’ATP (adénosine triphosphate) que nos fibres musculaires utilisent pour se contracter. Nous pouvons comparer l’ATP à l’argent. Plus nous avons de l’argent, plus nous pouvons en dépenser pour générer de la force. Il peut s’agir de la force absolue (l’effort unique), mais aussi de la force-endurance (une série d’efforts distribués sur une période de temps).

En physiologie, on distingue trois filières énergétiques :

  • alactique
  • glycolytique (ou la glycolyse lactique)
  • aérobie (ou la glycolyse aérobie)

Filière alactique

C’est la filière que peut fournir beaucoup d’énergie, très rapidement. En revanche, elle s’épuise très vite. C’est la filière principale pour les activités comme le sprint ou l’haltérophilie. On l’appelle également la filière « anaérobie », puisqu’elle n’utilise pas l’oxygène. Sans rentrer dans les détails, elle s’appuie sur le stock intracellulaire d’ATP et de phosphorylcréatine. Les mitochondries utilisent la partie phosphate de la phosphorylcréatine en la combinant avec l’ADP (adénosine diphosphate, produite lors de l’hydrolyse de l’ATP) pour ré-synthétiser l’ATP. La supplémentation en créatine aide ce processus, mais le corps ne peut pas en stocker au-delà d’une certaine limite. L’objectif du présent programme alternatif est de rendre la filière alactique aussi efficiente que possible.

Programme alternatif de préparation SFG : le Swing à deux mains

Filière glycolytique

Cette filière prend le dessus lorsqu’on essaie de « sprinter » au-delà de 20 sec ou lorsqu’on fait plus d’une quinzaine de répétitions d’un exercice. Ou alors, lorsqu’on fait une séance « haute intensité » qui dure une vingtaine de minutes. Aujourd’hui, beaucoup de méthodes et de programmes fitness se situent dans cette zone. Psychologiquement, la sensation de brûlure musculaire qu’ils procurent peut être très addictive. C’est compréhensible, puisqu’elle donne l’impression qu’on a « tout donné ».

En ce qui nous concerne, nous essayons justement d’éviter cette brûlure. La sollicitation systématique de la filière glycolytique soumet le corps à un stress très important. Au début, l’adaptation à ce stress apporte certains résultats. En revanche, à long terme, ce stress conduit aux dommages oxydatifs. Il peut même compromettre le travail des mitochondries. Nous ne voulons solliciter cette filière que de manière mesurée, à l’approche de Snatch-test.

En plus, la filière glycolytique utilise le glucose immédiatement disponible pour ré-synthétiser de l’ATP. Par conséquent, elle est susceptible de provoquer l’hypoglycémie. Ce qui donne lieu à une envie irrésistible de sucres. Une raison de plus pour limiter l’appel à cette filière pendant votre préparation.

Filière aérobie

Cette filière peut fournir de l’énergie pendant des périodes très longues. Son combustible principal, c’est la graisse. La filière aérobie est très efficace, mais a un débit réduit. Le programme alternatif ci-dessous l’utilise pour développer l’endurance. Il aidera également votre corps à moins faire appel à la filière glycolytique pendant le test (ou une compétition).

En résumé, nous voulons augmenter les capacités de nos filières alactique et aérobie et réduire le recours à la filière glycolytique.

Programme alternatif : l’endurance

On vous a peut-être dit que vous devez « endurer » lorsque vous travaillez votre endurance. Néanmoins, dans le contexte de ce programme votre objectif est de vous sentir plein d’énergie à la fin de la séance. Vous allez faire un effort important (en utilisant la filière alactique), lever le pied (récupérer par biais de la filière aérobie), puis, à nouveau, faire un gros effort. Vous pouvez visualiser cela comme une série de sprints très courts suivis de pauses relativement longues.

Pour ce travail, nous allons utiliser le Swing à une main. Il vous aidera à développer la puissance de l’extension des hanches, inestimable pour le Snatch-test. Vous n’allez travailler que 10-15 sec chaque minute. Alors, faites en sorte que vos Swings soient aussi puissants que possible.

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Imaginez qu’un scientifique sera là pour analyser votre Swing (comme Brandon Hetzler, Senior StrongFirst Instructor, a fait avec Pavel sur les photos ci-dessous). Chaque série devrait être une occasion d’exécuter les Swings les plus parfaits et les plus puissants que possible. Là aussi, la vidéo vous aidera beaucoup.

Programme alternatif de préparation SFG - Pavel

Les principales consignes

L’excellent programme d’Al Ciampa nous donne les principales consignes pour notre programme alternatif :

  • Utilisez le Kettlebell de votre Snatch-test ou plus lourd.
  • Faites des séries de 10 Swings en EMOM.
  • Changez les côtés chaque minute.
  • Si votre technique n’est plus parfaite (par exemple, trop de rotation), alors passez aux Swings à deux mains (avec un KB plus lourd).
  • Entraînez-vous trois fois par semaine, pendant six semaines.
  • Variez la durée des séances (le nombre de séries) dans la semaine. Par exemple : lundi, 10 séries ; mercredi, 14 séries ; vendredi, 12 séries.
  • Chaque semaine, essayez d’ajouter deux séries à chaque séance, mais n’allez pas au-delà de 30.
  • Utilisez le « test de la conversation » pour être sûr que la pause a été suffisamment longue. (Si vous pouvez parler normalement avant le début de la série suivante, alors tout va bien. En revanche, si vous êtes trop essoufflé, allongez la durée de vos pauses.)

Programme alternatif de préparation SFG - Planning

Lorsque vous avez atteint 30 séries en EMOM, vous pouvez recommencer avec un KB plus lourd, ou alors, avec des séries de 12, voire 14 répétitions. Utiliser un Kettlebell plus lourd est préférable. Quoi qu’il en soit, les consignes restent les mêmes : assurez-vous de réussir le test de la conversation avant le début de chaque nouvelle série.

Programme alternatif : le renforcement

L’objectif de cette partie du programme alternatif est de développer votre force. Notamment, pour encaisser tous les Presses que vous allez faire pendant le weekend de la certification. Vous pouvez également vous en servir pour augmenter votre 1RM. En particulier, si vous l’utilisez pour préparer votre certification SFG 2.

A la base de ce protocole : les principes explicités par Pavel dans son cursus PlanStrong.  Plusieurs élèves l’ont utilisé pour réussis le test de force SFG 2. A savoir, un Press strict avec la moitié (pour les hommes) ou un tiers (pour les femmes) de son poids de corps. Ce style de programme permet de s’entraîner pendant longtemps, sans périodes de repos. Voici les clés de succès de ce protocole.

Ne pas travailler lourd tout le temps

Les haltérophiles de l’équipe olympique de l’URSS ne cherchaient que très rarement leur 1RM lors des entraînements. Le plus souvent, ils travaillaient avec des poids de 65-85% de leur 1RM. Cette méthodologie contraste avec la méthodologie bulgare qui s’appuie sur des poids beaucoup plus lourds.

Les Bulgares aussi ont eu leur lot de médailles. En revanche, leurs champions n’étaient pas connus pour leur longévité. Beaucoup d’haltérophiles soviétiques ont continué à battre les records olympiques tard dans leurs carrières, souvent au-delà de 30 ans. Léonid Taranenko a gagné sa première médaille olympique en 1980 et la dernière, en 1992, à l’âge de 36 ans. Son record de 1988, le total de 475 kg (l’Arraché plus l’Épaulé-Jeté) n’a toujours pas été battu.

La clé est de vous assurer que vous ne taxez pas trop votre système nerveux.

Programme alternatif de préparation SFG - Intensités comparées
L’intensité moyenne des entraînements des haltérophiles soviétiques à de différentes époques (de 1964 à 1988). L’axe vertical indique le pourcentage du temps d’entraînement passé à travailler à l’intensité indiquée sur l’axe horizontal.

Dissocier le volume et l’intensité

On voit la même tendance dans beaucoup de programmes populaires en Occident. Ils démarrent avec des poids relativement légers et des séries longues. Puis, ils progressent vers des séries plus courtes avec des poids plus lourds. Ces programmes sont « linéaires », puisqu’ils vous demandent d’augmenter vos charges de manière continue. Un exemple très connu est le « 5-3-1 » de Jim Wendler. La première semaine, l’athlète fais des séries de 5 répétitions avec 75% de son 1RM. Vers la troisième semaine, il fait des singles à 85-90%.

De leur côté, les Soviétiques ont dissocié le volume et l’intensité. Une semaine peut avoir beaucoup de volume et une intensité (charges) élevée, alors que la semaine suivante verra une intensité basse et le volume moyen.

L’ondulation indépendante du volume et de l’intensité permet une récupération plus naturelle et des gains de force plus importants.

Programme alternatif de préparation SFG - Volume et intensité
Variation du volume (ligne bleue) et de l’intensité (ligne rouge) dans un cycle d’entraînement.

Programme alternatif de force

Utilisez ce protocole les jours où vous ne faites pas le travail d’endurance. Il y aura des jours qui vous paraîtront trop faciles (semaine 3 / jour 1) et d’autres, beaucoup moins (semaine 2 / jour 3). Respectez le programme. N’ajoutez pas de poids, ni de répétitions, même si vous vous sentez en grande forme.

Le tableau ci-dessous vous indique les pourcentages du 1RM et le nombre de répétitions pour chaque séance. Si votre 1RM en Press est 40 kg, le 36 kg représente 90% ; le 32 kg, 80% ; le 28, 70%. Pour les autres 1RM, les pourcentages seront moins jolis. Ce n’est pas grave : collez au plus près. Cela dit, pour les poids les plus légers, les sauts entre les tailles de KB représentent des changements trop importants en pourcentage. Vous allez devoir trouver une solution. Par exemple, des Kettlebells de poids intermédiaire (14, 18, 22 kg) ou bien, le lest improvisé, pour respecter le programme.

Pour vous échauffer, commencez avec un poids léger. Vous ne devriez pas commencer votre séance directement avec 75% de votre 1RM. Certains ont besoin d’une préparation plus longue que d’autres. C’est à vous de déterminer ce qui est mieux pour vous.

Les pauses entre les séries doivent être au minimum de 90 sec. Vous avez besoin de toute votre énergie pour chaque série. Lors des séries les plus lourdes (à 90% de 1RM), les pauses peuvent aller jusqu’à 8 minutes.

Là aussi, la vidéo peut se révéler très utile. Vous voulez que vos Presses aient l’air fort et facile. Vous verrez beaucoup mieux en vidéo si c’est bien le cas.

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Comment lire le tableau

Prenez le pourcentage du 1RM indiqué et faites le nombre de répétitions précisé. La virgule entre les chiffres indique plusieurs séries avec le même poids. Par exemple, le jour 2 de la semaine 1 vous devrez faire :

  • Deux séries de 2 répétitions avec 75%
  • Puis, trois séries de 2 répétitions avec 85%
  • Enfin, encore deux séries de 2 répétitions avec 75%

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 1

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 2

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 3

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 4

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 5

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 6

Vous pouvez répéter ce programme plusieurs fois en ajustant les poids au nouveau 1RM après chaque cycle.

Le travail supplémentaire

Il est également important que vous travailliez les autres techniques SFG. Sans oublier votre mobilité et vos capacités pédagogiques. Encore une fois, l’aide d’un instructeur certifié est inestimable pour affiner votre technique. Pour ce qui est de la mobilité, une évaluation FMS pourrait se révéler très précieuse avant même d’entamer votre préparation pour la certification SFG.

Basé sur la science

Ce programme alternatif de préparation pour la certification SFG 1 doit vous aider à développer simultanément votre endurance et votre force. Il se base sur les travaux les plus récents de Pavel. Les protocoles étudiés dans ces travaux ont été maintes fois testés et approuvés par des chercheurs soviétiques, ainsi que par notre programme de recherches actuel. Pavel est connu pour sa capacité de rendre simples les concepts compliqués. C’est bien le cas de ce programme.

Avec un peu de temps, il vous donnera beaucoup de force et d’endurance. Pour certains athlètes, ce programme alternatif sera suffisant. Pour d’autres, une dose de travail glycolytique pourrait tout de même se révéler utile. Mike Perry, Senior StrongFirst Instructor, qui, par ailleurs, entraîne plusieurs combattants en MMA, ajoute souvent ce type de travail à l’approche de la compétition. Il estime que le compétiteur devrait connaître cette sensation de brûlure, puisqu’il va sans doute la sentir lors du combat. Si vous vouliez le faire, vous pourriez intégrer ce programme de Mike Perry pour préparer le Snatch-test dans les deux derniers mois de votre préparation SFG.


Répétons-le encore une fois : avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.

Afin d’apprendre la technique du Snatch, vous pouvez, notamment, participer à un stage RedStarKettlebell. Pour plus d’informations sur ces stages : CLIQUEZ ICI. 

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