Programme alternatif de préparation pour la certification SFG

L’intention de cet article est de vous fournir un programme alternatif de préparation pour la certification SFG 1. Vous pouvez l’utiliser au même titre que l’excellent « Guide de préparation pour le SFG 1 » de Brett Jones.

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Plus tard, vous pourrez aussi l’utiliser pour gagner en force et en endurance, en préparant votre certification SFG 2.

Le programme de Brett a marché pour beaucoup de gens. Mais nous ne sommes pas tous faits pareils. Due à leurs particularités, certaines personnes pourraient mieux profiter de quelque chose de différent. Le programme alternatif qui suit n’a pas autant de volume, alors parfois, à la fin de votre session, vous pourriez avoir le sentiment de ne pas avoir assez travaillé. Ne cédez pas à la tentation de faire plus, mais plutôt mettez plus d’énergie et de puissance dans chaque répétition planifiée.

Ce programme alternatif est conçu sur la base des dernières avancées dans les protocoles de renforcement proposées par Pavel Tsatsouline. Pavel a examiné la littérature russe des années 80-90 consacrée aux programmes de préparation des haltérophiles soviétiques qui, à l’époque, dominaient ce sport. Ce programme est également basé sur les recherches récentes sur les protocoles de conditionnement. En particulier, ceux focalisés sur l’endurance long terme, mais qui limitent la synthèse de cortisol par le corps, associée au stress de l’entraînement de haute intensité. Ce programme alternatif de préparation comporte trois jours de conditionnement et trois jours de renforcement.

Programme alternatif de préparation SFG - Snatch

Programme alternatif de préparation SFG : étapes n° 1 et 2

Je ne vais pas réinventer la roue. Voici les deux premières étapes de préparation pour votre certification SFG selon Brett Jones, Chef SFG :

  1. Prenez connaissance des conditions des tests.
  2. Trouvez-vous un instructeur certifié.

Je suis totalement d’accord. Un instructeur vous aidera à affiner votre technique. Pensez au fait que plus vous répétez un mouvement incorrect, plus vous aurez du mal à le corriger plus tard.

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Je vous recommande également de vous filmer pendant vos entraînements. Parfois, je suis moi-même surpris quand je regarde mes mouvements en vidéo. Ces révélations m’ont permis à perfectionner ma technique. En plus, vous pourrez partager ces vidéos avec des instructeurs SFG si vous n’en avez pas à côté de chez vous. Cela vous permettra d’avoir un retour qui peut se révéler précieux.

Programme alternatif de préparation SFG : échauffement recommandé

Le Relevé est un exercice excellent pour l’échauffement. Commencez par un Relevé sans aucune charge (de chaque côté). Ensuite, faites deux-trois répétitions avec une charge modérée. Ne vous imposez pas nécessairement le Kettlebell de votre Snatch-test. Utiliser un Kettlebell plus léger peut être une parfaite occasion pour explorer et corriger votre mouvement. Ici comme ailleurs, c’est toujours une bonne idée de vous filmer pour pouvoir inspecter votre technique par la suite.

Programme alternatif de préparation SFG - Relevé

Programme alternatif : l’objectif et les filières énergétiques

Avoir une technique de Swing propre et solide est votre clé de succès pour le Snatch-test. Plus de puissance vous êtes capable de générer dans un Swing à une main, plus vous serez efficace pour exécuter 100 Snatches en cinq minutes. Par conséquent, l’objectif principal de ce programme alternatif sera d’augmenter la puissance de votre Swing à une main.

Pour cela, nous voulons augmenter le nombre de mitochondries, mais également de les rendre plus efficaces. Les mitochondries fabriquent de l’ATP (adénosine triphosphate) que nos fibres musculaires utilisent pour se contracter. Nous pouvons comparer l’ATP à l’argent. Plus nous avons de l’argent, plus nous pouvons en dépenser pour générer de la force. Il peut s’agir de la force absolue (l’effort unique), mais aussi de la force-endurance (une série d’efforts distribués sur une période de temps).

En science, on distingue trois filières énergétiques : 

  • alactique
  • glycolytique (ou la glycolyse lactique)
  • aérobie (ou la glycolyse aérobie)

– Filière alactique

C’est la filière que peut fournir beaucoup d’énergie très rapidement. En revanche, elle est vite épuisée. C’est la filière principale pour les activités comme le sprint ou la Force Athlétique. On l’appelle également la filière « anaérobie », puisqu’elle n’utilise pas l’oxygène. Sans rentrer dans les détails, elle s’appuie sur le stock intracellulaire d’ATP et de phosphorylcréatine. Les mitochondries utilisent la partie « phosphate » de la phosphorylcréatine en la combinant avec l’ADP (adénosine diphosphate, produite lors de l’hydrolyse de l’ATP) pour ré-synthétiser l’ATP. La supplémentation en créatine aide ce processus, mais le corps ne peut en stocker au-delà d’une certaine limite. L’objectif du présent programme alternatif est de rendre la filière alactique aussi efficiente que possible.

Programme alternatif de préparation SFG - Swing lourd

– Filière glycolytique

Cette filière devient principale quand on essaie de « sprinter » au-delà de 20 sec, quand on fait plus d’une quinzaine de répétitions d’un exercice ou quand on fait une séance « haute intensité » qui dure une vingtaine de minutes. Aujourd’hui, beaucoup de méthodes et de programmes « fitness » se situent dans cette zone. La sensation de « brûlure » musculaire qu’ils procurent peut être très addictive, puisqu’elle donne la sensation qu’on a « tout donné ».

En ce qui nous concerne, nous essayons justement d’éviter cette « brûlure ». La sollicitation systématique de la filière glycolytique soumet le corps à un stress très important. Au début, cela peut apporter des résultats. En revanche, à long terme ce stress conduit aux dommages oxydatifs. Il peut même compromettre le travail des mitochondries. Nous ne voulons solliciter cette filière que de manière mesurée, à l’approche de Snatch-test.

En plus, étant donné que la filière glycolytique utilise le glucose immédiatement disponible pour ré-synthétiser de l’ATP, il est susceptible de provoquer l’hypoglycémie. Ce qui donne lieu à une envie irrésistible de sucres. Une raison de plus pour limiter l’appel à cette filière pendant votre préparation.

– Filière aérobie

Cette filière peut fournir de l’énergie pendant des périodes très longues. Son « combustible » principal est la graisse. La filière aérobie est très efficace, mais a un « débit » réduit. Le programme alternatif ci-dessous l’utilise pour développer l’endurance. Il aidera également votre corps à moins faire appel à la filière glycolytique pendant le test (ou une compétition). En résumé, nous voulons augmenter les capacités de nos filières alactique et aérobie et réduire le recours à la filière glycolytique.

Programme alternatif : l’endurance

On vous a peut-être dit que vous devez « endurer » quand vous travailler votre endurance. Néanmoins, dans le contexte de ce programme votre objectif est de vous sentir plein d’énergie à la fin de la séance. Vous allez vous « pousser » (utiliser la filière alactique), « lever le pied » (récupérer par biais de la filière aérobie) et vous « pousser » à nouveau. Vous pouvez visualiser cela comme une série de sprints très courts suivis de pauses relativement longues.

Pour ce travail, nous allons utiliser le Swing à une main. Il vous aidera à développer la puissance de l’extension des hanches, inestimable pour le Snatch-test. Vous n’allez travailler que 10-15 sec chaque minute, alors faites en sorte que vos Swings soient aussi puissants que possible. Imaginez que chacun de ces Swings sera jugé sur son apparence.

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Ou imaginez qu’il sera analysé par un scientifique (comme Brandon Hetzler, Senior SFG, a fait avec Pavel sur les photos ci-dessous). Chaque série devrait être une occasion d’exécuter les Swings les plus parfaits et les plus puissants que possible. Là aussi, la vidéo vous aidera beaucoup.

Programme alternatif de préparation SFG - Pavel

– Les principales consignes

Les consignes de ce programme alternatif sont basés sur l’excellent programme d’Al Ciampa :

  • Utilisez le Kettlebell de votre Snatch-test ou plus lourd
  • Faites des séries de 10 Swings en EMOM en changeant les côtés d’une minute à l’autre ; si votre technique n’est pas parfaite (par exemple, trop de rotation), alors faites des Swings à deux mains (avec un KB plus lourd)
  • Entraînez-vous trois fois par semaine, pendant six semaines
  • Variez la durée des séances (le nombre de séries) dans la semaine, par exemple : lundi – 10 séries, mercredi – 14 séries, vendredi – 12 séries
  • Chaque semaine, essayez d’ajouter deux séries à chaque séance, mais n’allez pas au-delà de 30
  • Utilisez le « test de la conversation » pour être sûr que la pause a été suffisamment longue. Si vous pouvez parler normalement avant le début de la série suivante, alors tout va bien. En revanche, si vous êtes trop essoufflé, allongez la durée de vos pauses

Programme alternatif de préparation SFG - Planning

Une fois vous avez atteint 30 séries en EMOM, vous pouvez recommencer soit avec un KB plus lourd, soit avec des séries de 12 ou 14 répétitions. Utiliser un Kettlebell plus lourd est préférable. Quoi qu’il en soit, les consignes restent les mêmes : assurez-vous de « réussir » le « test de la conversation » avant le début de chaque nouvelle série.

Programme alternatif : le renforcement

L’objectif de cette partie du programme alternatif est de développer suffisamment de force pour faire face à tous les Presses pendant le weekend de la certification. Elle peut également être utilisée pour augmenter votre 1RM, surtout si vous l’utilisez pour préparer votre SFG 2.

Ce protocole est basé sur les principes explicités par Pavel dans son cursus PlanStrong. Russ Dunning et Fabio Zonin l’ont utilisé avec succès pour amener plusieurs élèves à réussir le test de force SFG 2 : le Press strict avec la moitié de son poids de corps. Personnellement, ce style de programme me permet d’entraîner mes athlètes pendant de longues périodes de temps, sans prendre de semaines de repos. Voici les clés de succès de ce protocole.

– Ne pas travailler lourd tout le temps

Les haltérophiles de l’équipe olympique de l’URSS ne cherchaient pas souvent leur 1RM lors de leurs entraînements. Le plus souvent, leurs séances étaient faites avec des poids de 65-85% de leur 1RM. Cette méthodologie contraste avec la méthodologie bulgare qui s’appuie sur des poids beaucoup plus lourds.

Les Bulgares aussi ont eu leur lot de médailles. En revanche, leurs champions n’étaient pas connus pour leur longévité. Beaucoup d’haltérophiles soviétiques ont continué à battre les records olympiques tard dans leurs carrières, souvent au-delà de 30 ans. Léonid Taranenko a gagné sa première médaille olympique en 1980 et la dernière, en 1992, à l’âge de 36 ans. Son record de 1988, le total de 475 kg (l’Arraché plus l’Épaulé-Jeté) n’a toujours pas été battu.

La clé est de vous assurer que vous ne taxez pas trop votre système nerveux.

Programme alternatif de préparation SFG - Intensités comparées

– Dissocier le volume et l’intensité

La même tendances est présente dans beaucoup de programmes populaires en Occident. La plupart démarrent avec des poids plus légers et des séries plus longues, puis progressent vers des séries plus courtes avec des poids plus lourds. Ces programmes sont appelés « linéaires », puisqu’ils vous demandent d’augmenter vos charges de manière continue. Un exemple très connu et le « 5-3-1 » de Jim Wendler. La première semaine l’athlète fais des séries de 5 répétitions avec 75% de son 1RM. Vers la troisième semaine, il fait des singles à 85-90%.

De leur côté, les Soviétiques ont dissocié le volume et l’intensité. Une semaine peut avoir beaucoup de volume et une intensité (charges) élevée, alors que la semaine suivante verra une intensité basse et le volume moyen.

L’ondulation indépendante du volume et de l’intensité permet une récupération plus naturelle et des gains de force plus importants.

Programme alternatif de préparation SFG - Volume et intensité

Programme alternatif de force

Vous devriez utiliser ce protocole les jours ou vous ne faites de travail d’endurance. Il y aura des jours qui vous paraîtront trop faciles (Semaine 3 – Jour 1) et d’autres, pas tellement (Semaine 2 – Jour 3). Respectez le programme. N’ajoutez pas de poids, ni de répétitions parce que vous vous sentez en forme.

Le tableau ci-dessous vous indique des pourcentages et des répétitions pour chaque séance. Si votre 1RM en Press est 40 kg, le 36 kg représente 90%, le 32 kg – 80%, le 28 – 70%. Pour les autres 1RM les pourcentages seront moins jolis. Ce n’est pas grave, collez au plus près. Cela dit, pour les poids les plus légers, les sauts entre les tailles de KB représentent des changements trop importants en pourcentage. Vous allez devoir trouver une solution (des Kettlebells de poids intermédiaire : 14, 18, 22 kg, ou bien, le lest improvisé) pour respecter le programme.

Pour vous échauffer, commencez avec un poids léger. Vous ne devriez pas commencer votre séance directement avec 75% de votre 1RM. Certains ont besoin d’une préparation plus longue que d’autres. C’est à vous de déterminer ce qui est mieux pour vous.

Les pauses entre les séries doivent être au minimum de 90 sec. Vous avez besoin de toute votre énergie pour chaque série. Lors des séries les plus « lourdes » (à 90% de 1RM), les pauses peuvent aller jusqu’à 8 minutes.

Là aussi, la vidéo peut se révéler très utile. Vous voulez que vos Presses aient l’air fort et facile. Vous verrez beaucoup mieux en vidéo si c’est bien le cas.

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Comment lire le tableau

Prenez le pourcentage du 1RM indiqué et faites le nombre de répétitions précisé. La virgule entre les chiffres indique plusieurs séries avec le même poids. Par exemple, le Jour 2 de la Semaine 1 vous devrez faire :

  • Deux séries de 2 répétitions avec 75%
  • Puis, trois séries de 2 répétitions avec 85%
  • Enfin, encore deux séries de 2 répétitions avec 75%

Ce programme peut être répété plusieurs fois en ajustant les poids au nouveau 1RM après chaque cycle.

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 1

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 2

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 3

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 4

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 5

Programme alternatif de préparation SFG - Semaine 6

Programme alternatif : le travail supplémentaire

Il est également important que vous travailliez les autres techniques SFG, votre mobilité et vos capacités pédagogiques. Encore une fois, l’aide d’un instructeur certifié est inestimable pour affiner votre technique. Pour ce qui est de la mobilité, une évaluation FMS pourrait se révéler très précieuse avant même d’entamer votre préparation pour la certification SFG.

Programme alternatif basé sur la science

Ce programme alternatif de préparation pour les certifications SFG 1 et 2 est censé vous aider à développer simultanément votre endurance et votre force. Il est basé sur les travaux les plus récents de Pavel Tsatsouline. Les protocoles étudiés dans ces travaux ont été maintes fois testés et approuvés par des chercheurs soviétiques, ainsi que par notre programme de recherches actuel. Pavel est connu pour sa capacité de rendre simples les concepts compliqués et c’est bien le cas de ce programme.

Pour certains athlètes, ce programme sera tout dont ils auront besoin. Certains de mes élèves m’ont dit qu’après avoir suivi ce programme, le Snatch-test n’a été pour eux d’aucune difficulté. Pour d’autres, une dose de travail glycolytique pourrait tout de même se révéler utile. Mike Perry, Senior SFG, qui prépare plusieurs combattants en MMA, aide souvent ce type de travail à l’approche de la compétition. Il estime que le compétiteur devrait connaître cette sensation de brûlure, puisqu’il va sans doute la sentir lors du combat.

Avec un peu de temps, le programme ci-dessus vous donnera beaucoup de force et d’endurance. Quant au travail glycolytique, vous pourrez l’intégrer dans les deux derniers mois de la préparation. Si c’est votre choix, vous pouvez utiliser le programme de Mike Perry pour la préparation du Snatch-test.

Répétons-le encore une fois : avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.

 

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