Respiration minimaliste pour une protection maximale

 

Dans cet article, l’auteur, ancien médecin en chef de l’équipe olympique lituanienne, nous présente une méthode russe de respiration minimaliste. Son objectif : renforcer certains éléments du système respiratoire pour mieux faire face aux attaques externes, notamment aux virus.


Présentation de l’auteur

Je suis médecin de sport, originaire de Kaunas, Lituanie. Ma passion, c’est le mouvement humain. Pour aider les gens à bouger et les protéger des blessures, en plus des correctifs, j’utilise certaines thérapies manuelles. Je traite les restrictions des articulations et des tissus conjonctifs par la mobilisation, la manipulation et le dry needling. Il s’agit de l’application d’aiguilles d’acupuncture aux endroits spécifiques pour stimuler l’homéostase. J’utilise également la biopuncture qui combine les principes de neurothérapie et de médecine biologique.

En tant que médecin de l’équipe lituanienne, j’ai participé à cinq Jeux Olympiques d’été et quatre d’hiver. J’ai été le médecin-en-chef de l’équipe lors des JO 2000 à Sydney.

Je ne fais pas encore partie de la tribu d’instructeurs StrongFirst. Mais j’ai participé aux séminaires Second Wind et Strong Endurance avec Pavel. Je suis enthousiaste à l’idée d’en apprendre davantage. Je suis convaincu que le Kettlebell est aussi versatile dans la préparation physique que l’aiguille d’acupuncture dans la pratique médicale.

Respiration minimaliste : Dalius Barkauskas
Dalius Barkauskas, ancien médecin-en-chef de l’équipe olympique lituanienne

Situation actuelle

Actuellement, le monde entier subit la pandémie du COVID-19. Je pense que dans cette situation, les professionnels de santé doivent être proactifs. Un virus est un intrus professionnel, alors nos systèmes de défense devraient être parfaitement préparés. Nous savons que le plus souvent ce virus entre dans notre corps par les tissus épithéliaux des voies respiratoires supérieures. Parmi d’autres fonctions, ces tissus nous protègent contre les agents pathogènes. Alors, leur fonctionnement correct revêt une importance capitale. Nous devons garder nos portes fermées et bien protégées et maintenir notre santé à un niveau respectable.

N’oubliez pas que toutes les réactions adaptatives de notre corps aux stimuli négatifs s’unissent dans la « bataille pour l’oxygène ». Pour améliorer la qualité de notre santé, nous avons intérêt à combiner plusieurs méthodes différentes. Il s’agit de l’exercice intelligent, mais aussi de l’exposition au froid et à la chaleur et de l’entraînement hypoxique/hypercapnique.

Méthode de respiration minimaliste : les bases physiologiques

L’épithélium ciliaire recouvre les cavités nasales jusque dans le rhinopharynx. Les cils vibrent jusqu’à 1000 battements par minute. Ils transportent ainsi la couche supérieure de mucus vers le rhinopharynx où il est avalé ou expectoré. Le mucus fournit une surface collante, mais il contient également une palette de protéines antiseptiques qui neutralisent les intrus. La méthode de respiration minimaliste de Strelnikova que je présente dans cet article améliore cette capacité de combattre les agents pathogènes.

Le nez agit comme une valve. Il constitue une résistance pour la respiration, deux fois supérieure par rapport à la bouche ouverte. Lors de la respiration nasale intense, cette résistance provoque des turbulences dans les voies respiratoires. Cela fournit plus d’informations au système immunitaire via les récepteurs superficiels dans le mucus. C’est notamment pour cela que dans Second Wind, Pavel recommande la respiration nasale comme optimale et préférable lors des exercices modérément intenses.

Méthode de respiration minimaliste de Strelnikova

Bien entendu, il y a plusieurs méthodes pour renforcer le système respiratoire. Mais étant donné l’urgence de la situation, la méthode de respiration minimaliste suivante convient parfaitement.

À l’origine, Alexandra Strelnikova l’a conçue pour aider les chanteurs à recouvrer leur voix. Mais plus tard, on a découvert que cette méthode est également utile pour aider les patients atteints des maladies respiratoires. Notamment, l’asthme, la tuberculeuse ou encore, la bronchite chronique. Peu de gens connaissent cette méthode à l’extérieur de la Russie. Mais elle peut néanmoins bien servir nos besoins actuels.

La méthode de respiration minimaliste de Strelnikova stimule le corps et le système nerveux, alors il vaut mieux la pratiquer le matin. Vous pouvez refaire une séance dans la soirée, mais alors laissez-vous encore deux ou trois heures avant d’aller dormir. Personnellement, je la pratique le matin, alors que le soir je travaille les techniques de respiration diaphragmatique. Pratiquez cette méthode dans une pièce bien ventilée. Vous pouvez également la pratiquer dehors, mais dans ce cas, assurez-vous que la température est au-dessus du 0° C.

Méthode de Strelnikova : la technique

  1. Inspirez uniquement par le nez. Vous pouvez expirez par le nez ou par la bouche.
  2. Inspirez de manière brusque et puissante. Expirez de manière passive (laissez l’air partir). Focalisez-vous sur une puissante inspiration nasale.
  3. Synchronisez les mouvements du corps avec les inspirations.

 

 

Méthode de Strelnikova : la progression

  1. Commencez avec une série de 16 inspirations pour chacun des trois mouvements de la vidéo, pendant une semaine.
  2. Doublez le nombre de respirations dans chaque série après la première semaine.
  3. Progressez vers trois séries de 32 respirations pour chaque mouvement.

Assurez-vous de faire des pauses entre les séries et évitez de vous précipiter. Essayez de ressentir comment chaque inspiration resserre les voies respiratoires et augmente la résistance au flux d’air. Puisque vous vous focalisez sur l’inspiration et laissez l’expiration se faire, le niveau du CO2 dans le sang se normalise de lui-même. Cela vous évite l’hyperventilation.

N’oubliez pas que le corps réagit bien à une certaine variété. Même si c’est une méthode de respiration minimaliste, vous pouvez l’utiliser selon deux formats.

Format n°1

Faites trois séries de 32 inspirations avec le premier mouvement, puis avec le deuxième, puis avec le troisième.

Format n°2

Faites une série de 32 inspirations avec le premier mouvement, puis 32 inspirations avec le deuxième, puis avec le troisième mouvement. Ensuite, répétez cette séquence encore deux fois.

Dans les deux cas, vous faites un total de 96 inspirations avec chacun des trois mouvements, mais vous les organisez différemment.

Commencez par maîtriser la méthode de base décrite ci-dessus. Ensuite, vous pourrez essayer une variante plus avancée. Il s’agit d’imaginer que l’air arrive par le nez et va directement dans votre cerveau. Attention, cette technique est très puissante, n’en faites pas trop.

Méthode de respiration minimaliste : conseils et ressources supplémentaires

Un système immunitaire fort (Strong) est premier (First) sur la liste pour avoir une santé optimale (StrongFirst !) Alors, voici quelques recommandations pour y parvenir.

  1. Ne comptez pas sur les suppléments alimentaires. Le corps humain est incroyablement complexe. Nous sommes tous différents et uniques. Si votre état de santé exige une supplémentation, vous devez l’affiner et l’adapter spécifiquement pour vous.
  2. Évitez les fast-foods. Ce genre de nourriture peut provoquer l’hyperglycémie (le niveau élevé de glucose dans le sang). Cela a un impact négatif sur le système immunitaire et montre une corrélation avec les taux de mortalité supérieurs en réanimation.
  3. Surveillez votre santé buccale. C’est l’endroit le plus pollué de notre corps, alors ses problèmes reflètent bien notre santé globale. Lorsque la bouche est saine, elle peut agir comme une barrière contre l’infection. Le nettoyage régulier est obligatoire !
  4. Les protéines bioactives lysozyme et lactoferrine, présentes dans la salive, sont notre première ligne de défense contre les toxines. Les études ont démontré une réduction de la production de la salive liée à l’âge. Cela fait la santé buccale encore plus essentielle pour la santé globale.

Le surfactant pulmonaire est une membrane délicate. Elle se compose des protéines et des lipides. Sa principale fonction est d’optimiser la tension superficielle aux points de contact air/liquide dans les poumons. Nos cellules fabriquent ce surfactant à partir du cholestérol et des acides gras. Alors, des quantités raisonnables de graisses animales dans notre alimentation quotidienne seraient bien utiles.

Méthode de respiration minimaliste : contre-indications

Celles et ceux qui souffrent des conditions cardiorespiratoires compliquées devraient avoir conscience que les effets suivants de cette méthode pourraient déstabiliser leur fragile équilibre :

  • Activation de la fonction de drainage.
  • Microcirculation dans les voies respiratoires supérieures.
  • Activation réflexe dans les voies respiratoires inférieures.
  • Changements de la tension artérielle.

Si vous êtes sous traitement pour un problème oncologique, s’il vous plaît, soyez conscient qu’aucune étude (à ma connaissance) n’existe sur les effets de cette méthode dans ce contexte. Je vous conseille d’en discuter avec votre médecin traitant et attendre la rémission avant de pratiquer ce protocole.

Enfin, chez les patients atteints d’une infection aiguë, il existe une possibilité de dissémination des agents infectieux, lorsque la réponse du système immunitaire est inadéquate.

Prenez soin de vous et soyez fort !

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