“Grad Workout” est une partie incontournable de la certification SFG 1. Les candidats à la certification la redoutent presque autant que le Snatch test. Pourtant, bien préparé, cette dernière séance pratique peut devenir le moment culminant des trois jours de certification. C’est à ce moment-là que votre démarche prend tout son sens. Mais à condition, répétons-le, de bien se préparer. Dans l’article ci-dessus, Dan John, grand coach et ancien Master SFG, vous donne son point de vue sur le Grad Workout. [ La traduction a été éditée pour prendre en compte les changements intervenus après la première publication de l’article. ]
Le chemin et l’auberge
Je reçois plusieurs messages par mail et par téléphone. Parfois, les gens viennent me voir directement chez moi. La même question revient très souvent : “Qu’est-ce que je dois faire pour me préparer pour la certification SFG ?” Bien, je suis plus qu’heureux d’aider.
Hélas, la plupart des futurs candidats veulent surtout que je les rends parfaits techniquement. D’après mon expérience dans plusieurs disciplines sportives, atteindre la perfection revient à attraper de la vapeur avec la main. Non, vous n’avez rien attrapé. Réviser un certain nombre de mouvements en quelques heures n’a que peu à voir avec la maîtrise technique.
Certains veulent savoir si le standard dit vraiment que l’auriculaire de la main libre doit pointer vers le zénith lors de la troisième arabesque. Vous savez que je viens de l’inventer. C’est lors de la seconde arabesque que l’auriculaire doit pointer vers le zénith… Lisez le manuel !
Je plaisante, bien sûr. Bien entendu, je ne dis pas que vous ne devriez pas vous soucier de la technique ou des standards dans votre préparation. Mais je vous suggère de vous préparer avant tout physiquement et mentalement pour ce chemin. Le chemin ? C’est Cervantes qui le dit le mieux dans “Don Quixote” : “Ce qui compte, c’est le chemin, pas l’auberge”. A mon humble avis, vous devriez vous préparer pour être capable de faire face aux trois jours d’effort physique. Oh, et l’auberge ? C’est le Grad Workout.
La meilleure manière de vous préparer pour la certification SFG 1
J’ai du mal à l’expliquer, mais pendant ces trois jours, vous allez apprendre la technique des mouvements fondamentaux avec KB. Faites-moi confiance. Pendant ma propre certification, lors de mon 10 000-me Swing, j’ai enfin “percuté”. C’est quelque chose que je répète à mes élèves tout le temps. A chaque fois, je pense que c’est pour la dernière fois et chaque fois je me trompe. “Un Swing est un Swing. Un Snatch est un Swing. Un Clean est un Swing.” Mais c’est lors de la certification que l’on comprend “dans son corps” ce que cela veut dire.
Et puis, il y a le Relevé. C’est un exercice magnifique, mais il demande de la maîtrise. Peu importe ce que vous croyez connaître : lors de la certification, vous allez en apprendre encore plus. En attendant, arrêtez de regarder ces affreux vidéos sur YouTube suivies par celles qui disent que l’on attrape mieux les alligators à mains nues. Rappelez-vous : vous aurez besoin de vos mains pour les Snatches.
En ce qui concerne la préparation pour la certification, il n’y a pas de mystères. Personnellement, j’ai suivi les instructions de Pavel, directes et simples. Plein de Cleans & Presses, de tractions, de Swings et de Snatches. Ou plutôt, ce que je croyais être des Swings et des Snatches. A mon tour, je recommande de commencer par une solide période de renforcement. Attendez, ça me rappelle quelque chose : quand Pavel a dévoilé le nom de sa nouvelle organisation, “StrongFirst” (“fort en premier”). J’ai regardé ma femme et lui ai dit : “Quelqu’un va dire “fort en dernier” exactement dans trois, deux, un…” J’avais raison.
Alors, commencez par un renforcement. J’espère que vous allez être malin et faire quelque chose de simple pour porter vos Presses et vos Squats, mais aussi vos tractions au niveau requis. Je vous déconseille de vous prendre la tête avec le perfectionnement de vos techniques avec KB, si vous êtes un homme, mais n’êtes pas capable de faire une traction stricte.
Une fois le niveau minimal acquis, plongez dans le Rite de Passage avec toute votre énergie. Je me souviens d’avoir souris lors de mon dix-huitième Snatch du test. A ce moment, j’ai su que j’allais l’avoir : le Rite de Passage m’avais préparé à ce point-là.
Grad Workout : le pourquoi
La préparation débute quand vous entourez une date sur le calendrier. Puis, vous comptez les semaines à rebours et commencez à vous renforcer. Ensuite, j’espère qu’il vous reste du temps pour une préparation spécifique. Et puis, le moment vient où votre coach ou votre partenaire d’entraînement vous dit : “Il est temps, va prendre l’avion”.
Vous vous enregistrez à l’hôtel et déballez vos affaires. Faites-moi confiance, apportez des T-shirts en plus. Vous essayez de comprendre qu’est-ce que vous devez faire et où vous devez aller. Puis, le lendemain matin, vous faites le premier pas sur le “chemin qui mène à l’auberge”. Jour 1, jour 2, jour 3… Puis, enfin, vous y êtes. C’est ici que je reviens sur le devant de la scène. Le Grad Workout, dans cette variante particulière, a été imaginé par un psychopathe lunatique. C’est moi.
On pourrait faire n’importe quoi, mais il y a certaines choses que l’on devrait faire. Le Grad Workout fait face à quelques problèmes organiques :
- Les candidats sont épuisés.
- Demander aux gens épuisés de mettre des poids au-dessus de la tête enfreint toutes les règles de sécurité.
- Certains candidats n’ont gardé que très peu de peau sur leurs mains.
- N’importe quel idiot peut épuiser les gens. Leur permettre de se tester dans les conditions de stress et d’épuisement demande une réflexion. Notamment, pour assurer leur sécurité.
- Qu’est-ce qui est important ? Est-ce que faire un pareil effort dans ces conditions en vaut vraiment la peine ? Faites-moi confiance : oui ! En tant que professeur d’études religieuses, je peux vous présenter le Grad Workout comme une ligne que nous traçons dans le sable. Nous la traçons devant vous et vous demandons de la franchir. Tout simplement. Et c’est vraiment important.
Grad Workout : le comment
Avec ces points en tête, j’ai plongé la main dans mon gros sac d’astuces et en ai sorti quelque chose de simple, mais toujours basé sur le concept de “nous pourrions tout faire, mais nous devrions faire ceci” :
- Complexe avec deux KB : 2 Cleans – 1 Press à gauche – 1 Press à droite – 3 Front Squats
- 10 Swings à deux mains avec un KB lourd
- Relaxation dynamique
Un trio de candidats par poste de travail. Le premier fait le n°1, le deuxième le n°2, le troisième le n°3 et ils enchaînent sans temps mort. Complexe, Swings, Fast & Loose. Complexe, Swings, Fast & Loose. Répétez et répétez encore.
Dans ce genre de travail, c’est le Press qui présente le plus de problèmes. Mais ici, le ratio 2-1/1-3 :
- Protège les mains (il y a deux Cleans, mais les Doubles sont plus cléments pour la peau, alors que le Swing est à deux mains)
- Met à l’épreuve le Press sans que l’endurance impose une limite
- Enfin, on peut toujours faire encore un Front Squat…
Mais dans le “comment”, il n’y a pas que l’aspect physique. L’aspect mental est tout aussi important.
Le Grad Workout est une ascension. Ce sont les quelques derniers mètres. Dans votre for intérieur, vous savez que vous pouvez faire encore un tour, mais pas deux. Puis, deux tours plus tard, vous savez que vous pouvez faire encore un tour, mais pas deux. Puis vous continuez à grimper.
C’est pour cela que nous portons notre T-shirt avec fierté et mettons “SFG” après notre nom. Vous avez atteint l’auberge.
En conclusion
Bien entendu, une fois l’auberge atteinte, on ne va pas s’y installer à vie. On redescend dans la vallée pour gravir d’autres sommets. Mais c’est un thème pour d’autres articles. En attendant, si vous n’êtes pas encore inscrit à notre prochaine édition de la certification SFG 1, CLIQUEZ ICI.
Pour avoir une première approche des nos techniques, inscrivez-vous à une de nos formations officielles “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.
Enfin, pour avoir une idée plus précise sur les techniques et les détails du programme “Rite de Passage”, commandez le livre de Pavel “Les Secrets des Kettlebells” et inscrivez-vous au stage “Kettlebell : Rite de Passage“.