Si vous vous entraînez régulièrement, vous connaissez sans doute l’objectif principal de votre entraînement. Idéalement, cet objectif devrait être aussi concret que possible et réaliste. Le choix de l’objectif mériterait sans doute un article spécial, voire un livre. En attendant, dans le texte ci-dessous, Pavel met les points sur les I quant aux certaines modalités de l’entraînement. Puis, il vous propose un programme simple pour illustrer son concept.
Un russe demande un autre :
« Comment tu vas ? »
« Pire que l’année dernière, mais mieux que l’année prochaine. »
Cette blague décrit assez bien l’état de la pratique contemporaine de force. Récemment, je discutais avec un bodybuilder professionnel très connu. À la différence de beaucoup d’autres, il s’entraîne comme un powerlifter. Lors de notre conversation, il a secoué la tête et dit avec tristesse : « Ces mômes n’ont jamais fait l’expérience d’une vraie fatigue. Celle que l’on ressent au cours d’un travail lourd de Squats ou de Deadlifts. » Puis, il a ajouté : « Tu devrais voir cette salle dans les années 1990. Les mecs étaient forts ! »
Votre objectif principal : la force
La principale cause de l’épidémie actuelle de faiblesse, c’est ce que Rif appelle avec dérision les actions variées aléatoires. L’industrie du fitness contemporain vous engueule pour que vous travailliez votre coiffe des rotateurs, puis mobilisiez vos chevilles, sans oublier d’activer le tibial antérieur. C’est une blague ? Pendant que vous massiez votre petit rond, l’horloge continuait à tourner. Et maintenant, une heure plus tard, il est temps de rentrer. Mais qu’est-ce qui ne va pas avec vous ?
Si vous appreniez à connecter les épaules, n’importe quelle variante de Kettlebell Press renforcerait les muscles de la coiffe des rotateurs. Rester assis en position de Seiza (sur les talons, les pieds et les genoux joints) après l’entraînement, en allongeant, puis en plantant les orteils, mobiliserait vos chevilles. Et ainsi de suite. Ces choses-là ne méritent pas que l’on y consacre le si précieux temps d’entraînement. Lorsque vous allez à la salle, vous n’avez qu’un objectif : devenir plus fort. Le reste n’est que distraction.
Le Rasoir d’Occam : oseriez-vous de suivre ce plan ?
À notre époque éduquée, tout le monde a entendu parler de la Loi de Pareto. En somme, cette loi stipule que 80% des résultats proviennent de 20% des efforts. Mais parfois, ce ratio peut être encore plus extrême, comme 90/10, voire 95/5. Puisque la majorité des gains en force proviennent de seulement quelques exercices classiques éprouvés par le temps, pourquoi perdre son énergie avec des exercices contemporains, aussi fantasques qu’inutiles ?
Dans son livre La semaine de 4 heures, Tim Ferriss a proposé l’idée d’une liste des choses à ne pas faire. Voici ce que je vous propose de ne pas faire (par rapport à l’objectif d’entraînement) :
- Pratiquer les exercices ou utiliser les équipements que les athlètes d’élite ne pratiquent et n’utilisent jamais. (Pouvez-vous imaginer Usain Bolt sur un Squat Magique ?)
- Faire ce que font les gens qui portent les gants de fitness.
- Utiliser les exercices correctifs qui ne vous ont pas été prescrits par un professionnel.
- Pratiquer quoi que ce soit dans le but d’être plus fonctionnel.
Alors, pour les six prochaines semaines, je vous défie de faire seulement quatre exercices :
- Swing avec KB
- Zercher Squat avec barre olympique
- Pompes en équilibre
- Tractions strictes lestées
Le programme : l’objectif sans distractions
Lundi & Jeudi
Échauffez-vous avec quelques minutes de Relevés légers. Ensuite, pendant 45 minutes, alternez les pompes en équilibre (contre un mur) et les tractions lestées. Faites-les en échelles de répétitions :
- 1, 2, 3
- 1, 2, 3, 4
- 2, 3, 5
- 1, 2, 3, 4, 5
- Etc.
Le lundi, pour les tractions, utilisez la prise en pronation, sans les pouces. Le jeudi, utilisez la prise parallèle.
Si vous n’êtes pas capable de faire des pompes en équilibre, faites des Doubles Presses. Lors des tractions, en cas de besoin, demandez de l’aide à un partenaire pour qu’il vous assiste en vous poussant avec la main au milieu du dos. Toute autre forme d’assistance est proscrite.
Mardi
Commencez par déverrouiller les hanches avec deux-trois séries de Goblet Squat. Ensuite, progressivement, montez vers un triple modérément lourd en Zercher Squat (ZSQ). Par exemple : 60 x 5, 80 x 3, 100 x 3, 110 x 3. Les six prochaines semaines, cherchez à augmenter le poids de la barre dans la dernière série.
Ensuite, faites 10 séries de 5 Swings dead-stop avec un KB lourd, ou bien une paire (~50% de votre poids de corps).
Vendredi
Après le déverrouillage, montez progressivement vers une série modérément lourde de 5 ZSQ. Par exemple : 60 x 5, 80 x 5, 100 x 5. Les six prochaines semaines, cherchez à augmenter le poids de la barre dans la dernière série. Ensuite, faites 10 séries de 10 Swings aussi explosifs que possible. Utilisez un KB d’environ 30% de votre poids de corps.
Puis, suspendez-vous à une barre de tractions pendant quelques minutes. Ensuite, rentrez chez vous et mangez. Le soir, faites un peu d’étirements.
Au 14ème siècle, William Occam, l’auteur du fameux principe du Rasoir d’Occam, nous a donné le meilleur conseil quant à l’objectif d’entraînement : « Il est inutile de faire avec plus ce qui peut être fait avec moins. »
Pour conclure
Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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