La tension musculaire n’est pas un terme qui nécessite une explication poussée. Pourtant, même les pratiquants avancés n’en font pas toujours un lien direct avec leurs performances en force pure. Dans cet extrait de son livre Power to the People, Pavel fait le point sur le travail de renforcement haute tension.
Faites un curl avec votre crayon. Ou avec votre haltère rose, s’il est plus lourd. Maintenant, soulevez votre aspirateur. Wow ! Regardez ce biceps qui est sorti de nulle part ! Pourquoi vos biscoteaux prennent du relief, alors que vous soulevez quelque chose de lourd ? Parce que la contraction et donc, la tension musculaire est le mécanisme par lequel vos muscles génèrent de la force.
Le moteur de votre voiture brûle un mélange d’essence et d’air pour pousser les pistons. Le réacteur du sous-marin nucléaire fait bouillir l’eau, puis utilise la vapeur pour tourner la turbine. Quant à vos muscles, ils se tendent.
Tension = force
Plus vos muscles se tendent, plus de force ils génèrent. C’est aussi simple que ça. Regardez les jambes d’un sprinter au moment du départ d’un 100 m. Ou bien, les deltoïdes d’un gymnaste, lorsqu’il évolue sur les anneaux. Ils paraissent être taillés dans du granit.
Essentiellement, la force et la tension sont la même chose. D’où la définition du renforcement neurologique (celui qui n’implique pas l’hypertrophie musculaire). Il s’agit d’acquérir la compétence de générer un maximum de tension musculaire.
« Cette compétence est probablement l’élément le plus important du renforcement. »
Le professeur Thomas D. Fahey.
Pour l’acquérir, et les super-pouvoirs qui vont avec, mais aussi la définition musculaire à faire tourner les têtes sur la plage, vous devez accentuer la tension musculaire lors de vos entraînements. Cela implique le respect de cinq conditions-clés :
- Exécution lente
- Tension musculaire maximale, quel que soit le poids utilisé
- Utilisation des poids lourds (85-95% du 1RM), au moins occasionnellement
- Réduction de la fatigue
- Utilisation à bon escient de certains phénomènes neurologiques
Exécution lente
Soulever et abaisser votre fonte lentement est une nécessité du point de vue physiologique. Encore dans les années 1920, les chercheurs ont compris que la tension musculaire baisse quand la vitesse du geste augmente.
Vos muscles ne peuvent pas donner tout ce dont ils sont capables quand ils se contractent rapidement. Il y a pour cela plusieurs raisons mécaniques, mais aussi neurologiques. C’est pourquoi les athlètes des disciplines « rapides » doivent se contenter d’une fraction de la force dont ils sont capables. Regardez un handballeur qui lance le ballon. Il n’a juste pas assez de temps pour actionner toutes ses capacités de tension musculaire, puis les appliquer au geste.
Maintenant, observez les athlètes des disciplines « lentes » :
- Powerlifters
- Arm-wrestlers (pratiquants du « bras de fer »)
- Gymnastes (sur certaines parties de leurs exercices)
Leurs gestes sont souvent très lents, ce qui leur donne la possibilité d’aller très loin dans la tension musculaire.
Si vous n’avez jamais vu de compétition de bras de fer, regardez cette vidéo. Elle rend hommage à un des grands champions de ses dernières années, Denis Cyplenkov. Observez l’effort de ces athlètes et le temps qu’ils passent sous haute tension.
Tension musculaire maximale, quel que soit le poids utilisé
Contractez vos muscles comme si le poids que vous soulevez était votre 1RM. Même si, en réalité, il est plus proche du 1RM de votre grand-mère. Cela vous apprendra à maximisez votre tension musculaire. Et c’est cela qui vous rendra très fort.
C’est cette pratique qui explique, en partie, les performances spectaculaires de certains maîtres d’arts martiaux. Notamment, la casse et la capacité d’absorber des impacts. Les karatékas pratiquent, entre autres, un type particulier de katas, sanchin. Ce kata implique une tension dynamique maximale.
Utilisation des poids lourds (85-95% du 1RM)
Alors, pourriez-vous demander, pourquoi utiliser des poids lourds ? Pourquoi ne pas utiliser un manche à balai, mais en prétendant que c’est une barre hyper lourde ? Il y a pour cela trois bonnes raisons.
Habituer le corps aux charges lourdes
Vos tendons, vos articulations et votre colonne vertébrale doivent s’habituer à la force exercée sur eux par une charge réelle. Observons une personne qui n’a fait que des exercices de tension dynamique, mais sans jamais soulever des poids lourds. Que se passe-t-il quand elle essaie de le faire ? Les différents capteurs dans tout son corps envoient vers le cerveau le signal d’alarme. Ils perçoivent la charge comme un danger et exigent la cessation immédiate de l’action. Vous est-il déjà arrivé de trembler, puis vous effondrer sous une barre trop lourde ? C’est le travail saboteur de ces mécanorécepteurs, les contrôleurs de notre force.
Les maîtres d’arts martiaux comprennent tout cela. Ils complètent toujours leur travail de tension dynamique par des exercices de frappe et de casse, afin d’habituer leur corps à une résistance réelle.
Répliquer un effort réel
Pour générer volontairement une tension musculaire intense, il vaut mieux d’abord la ressentir en situation réelle. C’est-à-dire, sous une vraie charge, puisque la contraction musculaire est provoquée par un signal électrochimique que le muscle reçoit en réponse à une charge.
Demandez à un camarade qui ne soulève jamais rien de contracter son oblique interne. Il ne saura sans doute pas le faire. Même si vous lui montriez ce muscle sur un atlas anatomique. Mais si vous lui faites faire quelques répétitions de Full Contact Twist, la barre lui apprendra très vite où ce muscle se situe et quelles sensations sa contraction provoque.
Loi de Henneman
La troisième raison est ce que les geeks appellent la loi de Henneman. Cette loi dit que, généralement, plus la charge est lourde, plus important est le taux de recrutement et la tension musculaire.
Par conséquent, dans votre quête de la force, vous n’avez pas d’autre choix que d’utiliser des charges lourdes, au moins occasionnellement.
Réduction de la fatigue
La tension et la fatigue musculaire importantes s’excluent mutuellement. Quand vos muscles, votre système cardiorespiratoire et votre système nerveux seront fatigués, vous ne serez pas capable de générer beaucoup de force. Essayez de faire un Développé couché lourd après une course de 10 kilomètres et voyez ce qui se passe.
Un programme efficace de renforcement neurologique réduit au minimum les différents types de fatigue en :
- Limitant le nombre de répétitions par série
- Augmentant le temps de pause entre les séries
- Réduisant le temps global des séances
- Etc.
Utilisation à bon escient de certains phénomènes neurologiques
Quel que soit votre activité, votre succès à plus à voir avec votre mental qu’avec vos capacités physiques. Pour vous en convaincre, regardez un vieux maître de karaté briser une pile de briques. Si un jeune bodybuilder essayait de faire pareil, il finirait sans doute aux urgences. Heureusement, la neurologie moderne nous offre un grand nombre de techniques simples qui ont un impact direct sur notre capacité de générer la tension musculaire.
Pour conclure
Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
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