Swing minimaliste : 160 secondes par jour

Brûlez l’excès de matière grasse et améliorez votre santé sans transpirer avec ce protocole de Swing minimaliste.

Il existe un vieux proverbe italien : « Une pomme par jour, la santé pour toujours. » J’ai pris la liberté de remplacer “une pomme” par “160 secondes”. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.

La technologie : avantages et inconvénients

L’innovation technologique continue à rendre nos vies de plus en plus faciles. Aujourd’hui, nous pouvons faire une grande partie de nos activités, confortablement installés dans notre canapé. La première innovation dont je me souviens, c’était la télécommande. Elle nous évitait de se lever à chaque fois que l’on voulait changer de chaîne sur notre TV. Depuis, presque tous les appareils ont reçu leur télécommande, de la porte du garage jusqu’au climatiseur.

Ensuite, c’était l’Internet. Au début, c’était des mails. Ils nous ont juste permis de ne pas aller à la poste. Mais aujourd’hui, presque tout ce qui fait notre vie (travailler, étudier, faire les courses, discuter) peut se faire en ligne. Et pendant ce temps-là, nous sommes assis devant l’ordinateur ou allongés avec un mobile dans la main.

Certes, tout cela simplifie nos vies et optimise notre temps. Cela nous rapproche de nos collègues et amis, et les membres de notre famille. En effet, ce sont des belles améliorations qui « rendent le monde plus petit ».

Mais chaque médaille a deux faces

Toutes ces innovations technologiques nous ont rendus de moins en moins actifs physiquement [1, 2]. La plupart d’entre nous restons assis la majeure partie de notre temps éveillé. Cela représente un risque avéré pour la santé, notamment pour le cœur et le métabolisme. L’on estime que le manque d’activité physique est la cause de 16% de tous les décès, surtout à travers les maladies cardiovasculaires [3, 4].

Ensuite, les heures que nous passons en position assise impactent négativement notre posture et notre capacité de bouger correctement. La mobilité des chevilles, des hanches et du thorax se dégrade. Les fléchisseurs et les extenseurs des hanches se raccourcissent. Les muscles abdominaux faiblissent. La colonne vertébrale perd ses courbures naturelles, etc. En somme, que des mauvaises nouvelles.

L’insuffisance de l’entraînement régulier

Je sais ce que vous pensez. Vous croyez que tout cela ne vous concerne pas puisque vous vous entraînez régulièrement, plusieurs fois par semaine. Je pensais la même chose, mais j’avais tort.

Disons qu’une personne s’entraîne une heure tous les jours. Est-ce suffisant par rapport aux 23 heures d’inactivité ? Sachant que cette personne passe la majorité de ces 23 heures en position assise ? Le volume d’exercice typiquement recommandé équivaut à 150 minutes par semaine, à une intensité modérée. Mais certaines statistiques indiquent que même à ce niveau, le risque de contracter une maladie cardiovasculaire reste élevé. Surtout si la personne reste assise pendant plusieurs heures durant la journée [3, 4, 5, 6].

Mon expérience personnelle

En Italie, pendant le confinement je ne pouvais sortir que pour faire mes courses. La bonne nouvelle, c’est que je pouvais faire presque tout mon travail en ligne. Mais ce n’était pas sans contrepartie négative, puisque je passais des heures assis devant l’ordinateur.

Je m’entraînais trois fois par semaine en suivant mes programmes :

Puis, je consacrais encore trois jours de la semaine au Simple & Sinistre.

Par ailleurs, je respectais un régime alimentaire stricte qui ne m’autorisait qu’un repas copieux par semaine. Malgré tout, j’ai pris 8 kg sur la balance. Oui, l’hypertrophie musculaire pouvait en expliquer une partie. Mais je peux vous garantir que le reste était du gras.

Avant le confinement, je ne m’entraînais que quatre fois par semaine et mon alimentation était beaucoup moins stricte. Mais il est clair que les dépenses d’énergie dans les activités physiques autres que l’entraînement faisaient une nette différence.

NEAT, un facteur souvent négligé

Ce qu’il manquait à mon organisme, c’était le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Il s’agit de l’énergie que nous utilisons dans des activités quotidiennes, en dehors des entraînements. Raccompagner les enfants à l’école, monter et descendre les escaliers, sortir le chien, faire le ménage, etc. Toutes ces activités brûlent des calories, même plus que nous pouvons imaginer.

Si votre métier impliquait une sorte d’activité physique, cela aurait un grand impact sur le NEAT. Cela pourrait être la station debout, la marche, le travail manuel, etc. Bien entendu, l’intensité de ces activités est plutôt basse, mais la répétition pendant des heures fait toute la différence.

En revanche, si vous passiez vos jours assis à parler au téléphone et à écrire des mails, votre NEAT s’effondrerait. C’était mon cas pendant le confinement. Mais cela arrive en temps normal à tous les sédentaires, peu importe qu’ils s’entraînent quelques heures par semaine.

Une grande étude épidémiologique [2] a estimé que pour contrer les effets du maintien prolongé de la position assise, une personne a besoin de faire de l’exercice d’une intensité modérée pendant 60-75 minutes par jour. Mais d’autres études, plus récentes, par Kim et al. [7] et Akins et al. [8] ont nuancé cette affirmation.

D’après ces études, 60 minutes de course modérément intense n’ont pas amélioré la lipémie postprandiale après plusieurs jours où les sujets sont restés assis pendant 13,5 heures/jour. La lipémie postprandiale, c’est l’augmentation de la concentration dans le sang des triglycérides après le repas. Les recherches en ont démontré la corrélation avec l’augmentation du risque d’aggravation de la maladie coronarienne et de l’épaisseur intima-média carotidienne. Bref, faire une heure d’exercice par jour n’est pas suffisant pour contrer les effets négatifs du manque d’activité physique et du maintien de la position assise.

La sédentarité interrompue

Alors, comment pourrions-nous profiter du confort de vie moderne avec ses technologies, mais en même temps, en éviter les effets négatifs sur notre santé ? Une approche intéressante consiste à interrompre les périodes d’inactivités assise avec des courtes pauses-exercice tout au long de la journée.

Une récente étude a démontré que marcher pendant 1 à 3 minutes toutes les 15-30 minutes améliore le métabolisme postprandial du glucose le jour même, mais aussi la lipémie postprandiale le lendemain [9]. Le métabolisme amélioré de glucose :

Empêche une élévation abrupte de la concentration du sucre dans le sang.
Réduit la conversion du glucose en triglycérides.
Stabilise les niveaux de l’énergie.
Minimise la somnolence que nous ressentons typiquement après un repas.

Swing minimaliste : place à la puissance !

Et si, plutôt que d’interrompre l’inactivité avec de la marche, nous faisions quelques sprints à la vitesse maximale ? Un exercice très court exécuté avec une puissance maximale peut activer une large portion de la masse musculaire du corps. Il sollicite aussi bien les fibres du type I que du type II. Et tout cela, avec peu de fatigue ce qui permet de faire plusieurs mini-sprints avec des pauses relativement courtes.

Il y a quelques mois, Pavel m’a envoyé une étude très intéressante. C’est sur cette étude que j’ai basé le protocole que je partage avec vous dans cet article. Elle vient du Laboratoire de Performance Humaine, le Département de kinésiologie et d’éducation de santé à l’Université d’Austin au Texas. L’étude s’intitule « Faits toutes les heures, des sprints de 4 secondes empêchent la dégradation du métabolisme postprandial des graisses due à l’inactivité. » Le journal Médecine & Science en Sports & Exercice l’a acceptée pour publication en Avril 2020 [10].

Dans cette étude les sujets du groupe de contrôle restaient assis pendant huit heures. Ils ne pouvaient se lever que pour aller aux toilettes ou pour la pause repas. Les sujets du groupe expérimental restaient assis pendant huit heures également. Mais toutes les heures, ils se levaient pour faire cinq sprints. Ils le faisaient à puissance maximale sur une sorte de cycloergomètre. Toutes les heures, pendant les quatre dernières minutes les sujets exécutaient cinq sprints de 4 secondes avec 45 secondes de pause. Cela donnait un total de 20 secondes d’exercice par heure et 160 secondes d’exercice par jour. En arrondissant la pause de sprints à cinq minutes, cela donnait 40 minutes d’exercice par jour.

Les résultats de l’étude

Le matin suivant, les chercheurs ont mesuré pendant six heures l’oxydation des graisses et la concentration postprandiale des lipides dans le plasma. Le groupe expérimental a montre une réduction de 31% des triglycérides dans le plasma et l’augmentation de 43% dans l’oxydation globale des graisses par rapport au groupe de contrôle.

C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui veulent se débarrasser de l’excès de matière grasse. Mais aussi, pour celles et ceux qui souhaitent améliorer leur santé en général. Et tout cela, à l’aide de 160 secondes d’exercice par jour, sans grande fatigue. D’où le titre de cet article : 160 secondes par jour, la santé pour toujours !

Le Swing minimaliste : l’application pour la vie réelle

Je ne pense pas que beaucoup d’entre nous avons un cycloergomètre à côté de notre bureau. Eu je pense que si l’on faisait toutes les heures des sprints dans les couloirs de notre entreprise, l’on finirait vite à l’hôpital psychiatrique. Mais nous avons tout de même à disposition une salle de muscu. Discrète et compacte, mais entièrement équipée… Il s’agit bien sûr du Kettlebell !

Et si l’on remplaçait les sprints par des séries très courtes et puissantes de Swings ? En plus des bénéfices déjà cités, nous pourrions alors profiter de ceux propres au Swing hard style. Je parle bien sûr de la force et de la puissance, mais aussi d’une meilleure posture et agilité.

Master StrongFirst Instructor Mark Reifkind prévient : « Évitez de vivre dans votre posture athlétique. » Mais puisque vous passez la majeure partie de vos journées assis derrière un bureau, alors c’est la position assise qui devient votre posture « athlétique ». Et vous la pratiquez tous les jours ! Cela veut dire que vous devriez contrer les effets de cette posture. À savoir :

Déplier les genoux et les hanches.
Réaligner le dos et le cou.
Solliciter fortement les fessiers, les abdos et les muscles du haut du dos.

Tout cela rend le Swing une solution parfaite au problème, non ?

Le Swing minimaliste : le protocole de 160 secondes

Trois Swings bien puissants nécessitent environ quatre secondes. Alors, pourquoi ne pas s’engager dans la pratique suivante tout au long de la journée ?

Pendant huit heures, à la fin de chaque heure, faites :

3 Swing à un bras (alternez d’une série à l’autre), très puissants.
Reposez-vous pendant 45 secondes, en dégageant la tension résiduelle à l’aide des drills fast & loose.
Répétez pour un total de quatre séries.

Et c’est tout ! Aussi simple que cela. C’est bien le Swing minimaliste. Pas besoin d’un BAC + 5 pour suivre ce protocole.

Le Swing minimaliste : sélectionnez votre Kettlebell

Je vous suggère de faire le test suivant, proposé par Pavel dans son livre The Quick & the Dead :

Prenez le Kettlebell avec lequel vous vous estimez d’être capable de faire un sprint de 20-30 secondes.

Chaque répétition doit respecter les standards SFG. Assurez-vous de ne pas perdre la suspension du KB ni la contraction des fessiers à la fin de chaque Swing. Utilisez la magnésie généreusement pour vous assurer que le grip n’est pas un facteur limitant.

Le chrono démarre lorsque le KB quitte le sol. Il s’arrête à 30 secondes. Le temps pour le KB de revenir en arrière, puis au sol ne rentre pas dans les 30 secondes. Considérez cette partie comme le mouvement du sprinter après la ligne d’arrivée.

Comptez uniquement les répétitions techniquement parfaites et explosives. Expliquez à votre partenaire qu’il doit arrêter le chrono avant 30 secondes si la technique ou la puissance ne sont plus au rendez-vous. Enregistrez ce chrono pour comparer avec les résultats des tests suivants.

Si vous n’avez pas été capable de faire des Swings explosifs avec le Kettlebell donné pendant au moins 20 secondes, il est trop lourd pour vous pour ce programme. Reposez-vous, puis répétez le test avec un Kettlebell plus léger.

Mais disons qu’au contraire, vous avez réussi à ne pas perdre en puissance pendant les 30 secondes et avez terminé avec de la réserve. Dans ce cas, reposez-vous, puis répétez le test avec un KB plus lourd. Attention, 10 minutes de repos est le minimum pour tous les tests de sprints longs, peu importe la variante du Swing ou le poids du KB.

Ensuite, répétez ce test toutes les quatre à six semaines […]

Comment progresser avec 160 secondes de Swing minimaliste

La première option est de suivre tout simplement le protocole tel que je l’ai décrit plus haut. Faites le test toutes les 4-6 semaines, puis ajuster la taille du KB en fonction du résultat. Mais vous pouvez également augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu’à cinq, avant de refaire le test. Encore une autre option consiste à augmenter le nombre d’heures jusqu’à 10.

Le protocole de Swing minimaliste et votre programme d’entraînement

Vous devez comprendre que le protocole de Swing minimaliste présenté dans cet article n’est pas un programme d’entraînement mais plutôt une pratique. C’est une activité physique que vous pratiquez tout au long de la journée. Elle ne vous fatiguera pas et ne provoquera pas de courbatures, mais vous vous sentirez rechargé après chaque mini-séance. C’est très similaire à la méthode de renforcement GTG, mais en l’occurrence, nous nous focalisons sur la puissance.

Alors, quel que soit votre programme d’entraînement actuel, ne changez rien. Continuez à le faire tel quel.

160 secondes de Swing minimaliste : les premiers feedbacks

Avec quelques amis sédentaires, nous avons commencé à suivre ce protocole il y a quelques semaines. Aucun d’entre nous n’a changé de régime alimentaire mais nous avons tous constaté une réduction de masse grasse. Notre six-pack commence enfin à refaire surface ! Mais les plus grands bénéfices que nous voyons, ce sont l’amélioration de la concentration et l’augmentation des niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Tout cela a l’air d’encore un autre effet What the Hell, mais ce n’est pas une surprise. Les efforts courts de grande puissance stimulent le système nerveux sympathique. Ce système est responsable de nos réactions face au stress, notamment de la libération de l’adrénaline et en particulier, de la noradrénaline dans le sang. Cette dernière est une hormone de mobilisation qui réveille mieux qu’un double espresso. Tout cela se produit sans la fatigue ni courbatures et probablement, sans même transpirer.

Swing minimaliste : en résumé

Des mini-séances de Swing minimaliste de haute intensité apportent de nombreux bénéfices :

Réduction des niveaux de triglycérides dans le sang.
Accélération du métabolisme des graisses.
Amélioration de la posture.
Augmentation des niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Mais ne me croyez pas sur parole, essayez par vous-mêmes. Après tout, ce n’est que 160 secondes par jour !

Pour conclure

Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :

Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :

Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
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Références

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Patel AV, Bernstein L, Deka A et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol. 2010;172(4):419-29.
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