De l’extérieur, la certification SFB (StrongFirst Bodyweight) peut paraître la moins éclatante parmi celles que propose notre école de force. Mais c’est dans la préparation de la certification SFB que la plupart des candidats mettront le plus d’efforts. D’efforts physiques mais également mentaux. En retour, ce qu’ils obtiendront en sortant ainsi de leur zone de confort, les surprendra au plus haut point.
Tout comme la certification SFL n’est pas une certification en powerlifting, la certification SFB n’est pas celle en gymnastique ou en calisthéniques. Il ne s’agit pas de devenir un spécialiste du travail au poids de corps. Pas plus que de respecter la pureté du concept. Il s’agit de devenir plus fort en général.
C’est au début de 2019 que j’ai enfin décidé de commencer à me préparer pour la certification SFB. C’était la dernière certification qui me manquait pour atteindre le titre StrongFirst Elite. J’avoue que mis à part les tractions, je n’ai jamais consacré du temps au travail avec le poids de corps. Sans une instruction appropriée, je ne savais pas vraiment comment m’y prendre. C’était mon principal obstacle.
Certification SFB : le début du chemin
Tout a changé au mois de Mars 2019. Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, est venu en Allemagne pour animer notre première formation officielle StrongFirst Bodyweight Course. Grâce à lui, j’ai vraiment compris la devise des Marines Un esprit, n’importe quelle arme et comment l’appliquer au travail de renforcement. À ce moment-là, beaucoup de pièces de puzzle ont trouvé leur place.
Mais j’avais encore du mal à construire un programme qui a du sens. Alors j’ai contacté Fabio Zonin, Master StrongFirst Instructor, pour demander de l’aide. J’ai rencontré Fabio en 2016, lors de la formation Plan Strong en Italie, et dès ce moment j’ai compris qu’il est un vrai génie de planification.
Après la formation, je lui avais écrit puisque j’avais des questions sur le contenu et il m’a aidé sans hésitation. À l’époque, je n’avais pas vraiment compris pourquoi il aide avec autant d’enthousiasme quelqu’un qu’il connaît à peine. Je l’ai compris trois ans plus tard, lors de son interview pour un podcast.
« Ce qui est important, ce n’est pas seulement ce que nous enseignons aux autres. Tout ce que nous faisons, comment nous nous comportons, comment nous prenons soin des autres, tout cela est important. C’est pour cela que nous construisons une communauté si forte. Lorsque je suis gentil avec quelqu’un, lorsque j’essaie d’être utile, je pense à ce que moi-même, j’espérerais avoir comme aide, si j’étais dans le besoin. »
Certification SFB : établir le niveau de base pour la préparation
Fabio a commencé par m’expliquer un point-clé qui ne s’applique pas qu’à l’entraînement, mais à la vie en général. À chaque fois que vous voulez progressez vers un objectif, le premier pas consiste à déterminer où vous êtes actuellement. Vous devez évaluer honnêtement votre niveau de base. Cela peut être difficile puisque vous devez regarder en face et de près vos déficiences. Vous devez vous avouer qu’il y a des choses où vous n’êtes pas bon. Mais c’est absolument nécessaire pour pouvoir avancer.
Alors, j’ai évalué mon niveau dans les techniques testées à la certification SFB. J’ai été capable de faire deux pompes solides sur chaque main, mais aucune sur une main et un pied. Les tractions ne me posaient aucun problème, mais je savais que la position creuse mériterait un perfectionnement.
En revanche, je manque de mobilité des chevilles. Alors, le Pistol pour moi, c’est un véritable challenge. Cela dit, avec un contrepoids (KB de 16 kg), j’ai pu faire une répétition (très instable) de chaque côté. Cela étant posé, nous avons commencé à planifier la préparation.
Fabio m’a fait remarquer que peu importe la méthode utilisée, le travail au poids de corps a des limitations spécifiques. Notamment puisque ajouter quelques kilos sur la barre ou prendre un KB plus petit n’est pas une option. Alors, pour varier la charge il faut varier le levier ou utiliser des variantes plus ou moins avancées de l’exercice-cible, en fonction du niveau actuel.
Créer un programme pour l’OAPU (les pompes à une main)
Pour déterminer l’intensité moyenne, le volume, ainsi que leur distribution et leur dynamique, nous avons utilisé la méthodologie Plan Strong. En utilisant des élévations de différentes hauteurs, nous avons obtenu trois zones de différentes intensités :
- Basse (la hauteur moyenne où je pouvais faire 8 à 10 répétitions)
- Moyenne (la hauteur basse où je pouvais faire 3 à 5 répétitions)
- Haute (le sol où je pouvais faire 1 à 2 répétitions)
En accord avec les principes Plan Strong, je ferais un à deux tiers de ce que j’aurais pu faire, dans chacune des trois zones d’intensité. Par exemple, si le RM pour la zone basse était de 9, je ferais entre 3 et 6 répétitions par série. En accord avec la méthodologie GTG, j’étalerais alors les séries sur toute la journée et les pratiquerais cinq jours par semaine.
Nous avons conçu le premier mois comme une période de préparation classique :
Préparation de la certification SFB : Mois 1
Pour le mois suivant, nous avons augmenté le volume et l’intensité moyenne. Mais nous avons également inclus une descente vers la fin du mois comme lors d’une période compétition. Cela m’a permis de tester mon RM en OAPU à la fin de la semaine 8.
Préparation de la certification SFB : Mois 2
Plutôt que d’utiliser une box ou une barre pour l’élévation, Fabio m’a mis sur une grande planche. Pour changer l’angle, je mettais son extrémité sur une barre posée dans la cage à Squat. Cela m’a apporté plusieurs avantages. Ma main et mon poignet étaient exactement dans la même position qu’au sol. Cela donnait la même proprioception et assurait un meilleur transfert.
Cette version m’a également permis de charger la paume et d’utiliser la main exactement de la même manière qu’au sol. Enfin, la planche me donnait un point de référence pour ajuster la position de mon corps dans l’espace. Cela me permettait d’éviter la perte de l’alignement des hanches. Or, sans cet alignement, il est quasiment impossible de maintenir la forme du corps et la tension du caisson abdominal.
À la fin de la dernière semaine, Fabio m’a demandé de tester non seulement mon RM en OAPU, mais tenter aussi la version sur un pied. Le résultat m’a abasourdi. Mon RM en OAPU a passé de 2 à 5 des deux côtés. Mieux, alors que je n’ai fait aucun travail spécifique à l’OAOLPU, j’ai été capable de faire une répétition de chaque côté.
Après avoir atteint cet objectif, nous avons changé le fusil d’épaule. Désormais, je devais maintenir le niveau de force nécessaire à l’OAOLPU, tout en continuant le perfectionnement technique.
Préparation à la certification SFB : le travail du Pistol
En ce qui concerne le Pistol (Squat sur une jambe), mon plus gros problème était le manque de mobilité des chevilles. De ce point de vue, la formation StrongFirst Bodyweight Course avec Pavel a été très utile. En effet, elle prévoit une section spéciale pour préparer les pieds et les chevilles aux difficultés du travail de Pistol. Il y a plusieurs exercices d’étirement et de mobilisation pour améliorer l’amplitude de dorsiflexion. Les tests récurrents permettent de constater l’effet de chaque exercice par rapport au niveau de base établie au début. Tous les exercices n’ont pas forcément le même effet sur les personnes différentes, alors assurez-vous de bien explorer afin de trouver ceux qui fonctionnent pour vous.
Fabio m’a suggéré une progression très simple, encore une fois avec une planche. Elle comportait deux étapes. J’utilisais un KB de 16 kg comme contrepoids et une inclinaison suffisante pour pouvoir exécuter une répétition propre. Le premier objectif consistait à réduire progressivement l’inclinaison de la planche jusqu’à être capable de faire un Pistol propre au sol, toujours avec le KB. L’objectif atteint, je travaillerais alors à réduire progressivement le poids du KB jusqu’à être capable de faire le Pistol sans contre-poids, toujours au sol.
Je pratiquais le Pistol trois à cinq fois par semaine, en étalant les séries sur la journée, façon GTG. En fonction de mon état de forme, je variais le volume pour obtenir un effet naturel d’ondulation. Certes, je n’ai jamais réussi à faire un Pistol sans contre-poids. Mais j’ai tout de même respecté tous les standards lors des tests (avec un contre-poids). Pour moi, c’était un vrai succès.
Préparation à la certification SFB : en résumé
En réussissant ma certification SFB, j’ai atteint le statut de StrongFirst Elite. Mais en réalité, je sais que je n’ai fait que le premier pas d’un long chemin. Certains peuvent confondre élite et élitiste. Mais dans notre école, un statut supérieur ne signifie pas plus de privilèges. Il signifie surtout plus de responsabilités. Je dois
- Consolider et perfectionner les compétences déjà acquises, tout en poursuivant des nouvelles.
- Représenter StrongFirst et ses valeurs.
- Honorer mes professeurs et mes mentors, et ce qu’ils m’ont appris en transmettant ce savoir aux autres.
Comme l’a dit mon ami et collègue Ben Bradbury, StrongFirst Elite, en recevant sa ceinture noire de JJB : « C’est maintenant que le vrai voyage commence. »
Pour conclure
Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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