Entends-moi rugir ! — Maison Lannister
Souhaitez-vous améliorer votre Kettlebell Snatch et rendre votre Snatch-test plus facile ? Tant mieux, puisque la simple technique que je partagerai dans cet article vous permettra de :
- Générer plus de force depuis le sol.
- Perfectionner et rendre plus solide la position de lockout.
- Mieux maintenir le gainage dans la descente.
- Resserrer le rythme et le timing général.
Curieusement, cette technique concerne le bras libre. J’ai déjà partagé mes recherches concernant l’usage du bras libre dans mon article sur le Press. Plusieurs instructeurs SFG, mais aussi plusieurs pratiquants d’haltères ont amélioré leurs résultats avec la technique présentée dans cet article. Aujourd’hui, je vous propose d’améliorer votre Kettlebell Snatch avec une technique similaire. Je l’appelle Rugir comme un lion (ou Rugissement d’un lion).
Comme avec le tirage pour le Press, ce n’est pas une technique que j’ai inventée. En effet, je l’ai remarquée lors des centaines de Snatch-tests SFG dont j’étais témoin, et dans ma propre pratique. Ensuite, je l’ai décomposée, puis reconstruite. Beaucoup de pratiquants utilisent cette technique inconsciemment, mais je voudrais vous apprendre à la faire d’une façon spécifique. Vous en tirerez encore plus de bénéfices.
Mais d’abord…
Comment j’ai (presque) raté un Snatch-test… avec un 16 kg
À l’époque, je me préparais à ma Certification SFG 1. Il ne restait que neuf mois avant la date, mais j’avais encore du mal à faire un Snatch avec un KB de 24 kg. Or, c’était mon poids de test. Pour en avoir au moins une idée, j’ai décidé de me tester avec un 16 kg. Bon, j’ai réussi mais c’était horrible. Vraiment. Je ne pouvais pas m’empêcher de penser : « Mais comment je vais pouvoir le faire avec un 24 ? Avec le poids de corps de 66,6 ? »
À cette époque, dans mon pays, il n’y avait d’instructeurs certifiés. Il n’y avait pas non plus de formations Kettlebell. J’ai passé les neuf mois suivants à faire des recherches en ligne, à poser des questions sur de différents forums ou par mail aux différents instructeurs. Et puis, je pratiquais. Je cherchais à perfectionner ma technique, à incorporer les différents conseils que je recevais, puis je pratiquais encore et encore.
Et bien, lorsque l’heure a sonné, j’ai terminé mon Snatch-test avec un 24 kg en 4 min 20.
Quelques années plus tard, je testais un programme pour un de mes projets. Cette fois-ci, j’ai terminé un cycle d’entraînement avec des Snatches confortables avec un 32 kg. Certes, j’ai gagné un peu de poids, mais je ne suis passé qu’à 68 kg. Et j’étais sec ! Le Snatch est véritablement le Tsar parmi les exercices avec des Kettlebells.
Les quatre vérités sur le Snatch-test
Au cours de mon voyage sur le chemin du Kettlebell Snatch, j’ai fait quelques découvertes intéressantes :
1) Pour beaucoup, le Snatch-test est une souffrance glycolytique, mais ce n’est pas une fatalité. Le test peut être beaucoup plus facile.
2) La principale raison de cette souffrance, c’est l’imprécision du mouvement.
3) Vous voulez être à l’aise avec le Snatch-test ? Alors, perfectionnez votre technique.
4) La route vers la technique optimale de Kettlebell Snatch comporte huit éléments :
- Passe arrière avec une profonde flexion des hanches.
- Production de la force par les jambes et les hanches.
- Maintien du KB près du corps dans la montée, mais aussi dans la descente.
- Trajectoire centrée du Kettlebell.
- Passage rapide de la main dans l’anse au niveau des yeux pour éviter l’impact sur l’avant-bras. (C’est plus tôt que ce que beaucoup de pratiquants font d’habitude.)
- Patience en maintenant la planche dans la descente.
- Respiration correcte (il y a plusieurs formats parmi lesquels choisir).
- Coordination optimale du bras libre lors de chaque phase du Snatch et le verrouillage Rugir comme un lion.
Tout est clair, n’est-ce pas ? Attendez une minute… Rugir comme un lion ?
Je vais tout expliquer. Regardez la vidéo ci-dessous, puis lisez les informations supplémentaires.
Rugir comme un lion : une main vers le ciel, l’autre vers la terre
Pourquoi Rugir comme un lion ? Je pratique un style Cantonais de kung-fu Hap Kyun (la Boxe du Chevalier Errant). D’après la légende, il descend d’un style tibétain appelé Rugissement du lion (Si Ji Hau). Mon professeur et ami, Sifu David Rogers m’a dit que ce nom évoque une histoire issue des textes bouddhistes.
Elle raconte qu’après la naissance, Bouddha s’est mis debout. Il a pointé une main vers le ciel, l’autre vers la terre, puis il a rugi comme un lion pour annoncer son arrivée. C’est l’histoire derrière ce nom si cool. (Oh, à propos, un lion figure sur le blason tchèque, symbolisant la puissance et la souveraineté de la nation.)
Rugir comme un lion : l’action du bras libre et ses bénéfices
Très bien, vous avez regardé la vidéo (j’espère, plusieurs fois) et avez essayé la technique de Rugir comme un lion. Voici un petit résumé du mouvement et de ses bénéfices :
- Balancer le bras libre vers l’avant dans la montée vous aidera à générer plus de force à partir du sol, comme lors d’un saut vertical.
- Pointer la main libre vers le sol vous aidera à immobiliser le KB au-dessus de la tête avec un verrouillage propre et sûr.
- Balancer le bras libre vers l’avant dans la descente vous aidera à maintenir la planche verticale et vous évitera de fléchir les hanches trop tôt.
- Enfin, toute cette action du bras libre vous aidera à tenir la cadence et à respecter le timing. C’est déjà important dans votre pratique, mais cela devient crucial lors du Snatch-test.
Maîtriser la technique Rugir comme un lion peut vous prendre un certain temps. En ce qui me concerne, j’ai mis pas mal de temps à l’incorporer, surtout à gauche. Mais cela en valait la peine. Commencez à pratiquer avec un KB léger. Faites toujours une pause en haut. À la différence du Swing, l’avantage du Snatch est bien cette possibilité d’arrêter le mouvement en position de lockout. C’est l’occasion de se souvenir quoi faire ensuite, exécuter le plan, puis répéter. Faites des séries de 5 à 10, mais pensez chaque répétition comme un single.
Votre prochain Snatch-test
…97, 98, 99, 100 ! Bien joué !
Arrêtez de miauler, commencez à rugir ! Essayez-le et dites-moi ce que vous en pensez sur le forum StrongFirst.
Pour conclure
Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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