Abdos: les cinq erreurs du renforcement

Renforcement des abdos : Full Contact Twist

Renforcement des abdos: la rotation Full Contact
Crédit photo: Laboratoire de
la Biomécanique du Dos du professeur Stuart McGill à l’Université de Waterloo, Canada

De nos jours, le renforcement des abdos (muscles abdominaux) ne devrait plus être un mystère. Le savoir scientifique et l’expérience du terrain nous apportent des méthodes extrêmement puissantes sur un plateau d’argent. Malheureusement, ces méthodes se perdent dans la masse plus ou moins digeste d’informations sur Internet.

Un article-liste, format à la mode, pourrait-il retenir votre attention ? Alors, voici ma liste des erreurs à ne pas commettre lorsqu’on désire renforcer ses abdos.

1. Chercher la sensation de brûlure

La sensation de brûlure est la manifestation de l’augmentation de la concentration de l’acide produit au sein du muscle. Cela arrive lorsqu’il utilise, pour s’alimenter en énergie, le circuit glycolytique. Ce dernier est le circuit préféré des coachs amateurs, plus intéressés à fumer leurs victimes qu’à les rendre plus fortes. Le docteur Fred Hatfield [une référence dans le monde de la Force Athlétique] a dit un jour : “Vous cherchez la brûlure ? Prenez une allumette !

La tension est indispensable pour rendre les muscles plus forts, y compris les abdos. Les plus hauts niveaux de tension sont disponibles pour tout au plus 30 sec. C’est bien moins de ce qui est nécessaire pour ressentir la brûlure.

2. Ne pas se focaliser sur la contraction des abdos

Votre muscle peut se contracter en réponse soit à une charge (la tension feedback), soit à une commande de votre cerveau en absence d’une résistance (la tension feedforward). Pour les abdos, les exemples de la première sont la portée d’une charge (comme Farmer’s Walk) ou bien, le Double Kettlebell Front Squat. Les exemples de la seconde sont le Double Kettlebell Clean, le Relevé du buste hard style ou la respiration forcée. Pour développer la force maximale, les deux tensions sont indispensables.

Les bodybuildeurs ont bien compris la tension feedforward. Ils se focalisent sur la contraction des abdos plutôt que sur le nombre de répétitions. Et ils ont des tablettes de chocolat qui leur donnent raison ! Larry Scott, le premier Mr Olympia, est passé maître en matière de connexion entre le cerveau et les muscles. Il m’a montré quelques-unes des ses techniques de contraction des abdos. Son attention au moindre détail et sa compréhension de l’anatomie sont impressionnantes ; sa concentration, extraordinaire. M. Scott est un exact opposé des clowns collés à leurs smartphones pendant qu’ils font des crunches.

Renforcement des abdos : le Relevé de buste hard style

Inventé par Pavel, Ab Pavelizer a permis aux pratiquants d’atteindre 175% de la contraction isométrique volontaire maximale lors des tests au laboratoire du proffesseur McGill. En d’autres termes, si vous contractiez volontairement vos muscles abdominaux aussi fortement que possible,  Ab Pavelizer serait capable de vous les faire contracter presque deux fois plus fort!
Crédit photo: Laboratoire de la Biomécanique du Dos du Prof. Stuart McGill à l’Université de Waterloo, Canada

3. Ne pas utiliser assez de résistance

Le travail des abdos en tension feedback nécessite une résistance externe importante. Ce pourrait être une charge lourde ou un levier désavantageux.

Un exemple de la première est la rotation Full Contact ou bien, la portée d’une charge lourde dans une main (à la manière d’une valise). Je n’inclus pas le Relevé du buste chargé parce qu’il est difficile du point de vue logistique. Empiler des disques de 20 kg sur la poitrine et essayer de les maintenir en place n’est pas quelque chose que vous aimeriez faire plus d’une fois… Les exemples du second [le levier désavantageux] sont le Dragon Flag et le Relevé stricte des jambes à la barre fixe.

4. Se limiter à des exercices isométriques

Les exercices isométriques qui demandent une très forte contraction des abdos (planche, L-sit, V-sit etc.) sont indispensables. Leur rôle ne peut pas être sous-estimé. Cependant, l’expérience m’a appris que les athlètes qui ne travaillent pas leurs abdos de façon dynamique (un étirement suivi par une forte contraction) ne savent pas comment les engager statiquement à 100%. Bien entendu, ce genre d’exercices ne convient pas aux gens dont la colonne vertébrale ne tolère pas la flexion.

5. Ne pas faire de chaque exercice un exercice pour les abdos

Exécuté par un expert, le Soulevé de terre est un exercice qui comprend aussi bien la tension feedforward que feedback. Générer une contraction préventive bien solide des abdos avant même le tirage est l’exemple de la première. La maintenir sous une charge et en mouvement est l’exemple de la seconde.

L’ancien Mr Olympia, Franco Columbu m’a dit que, détestant le travail direct des abdos, il se contentait de maintenir ces derniers contractés lors de tous les autres exercices. Il a fini par gagner le prix de Meilleurs Abdos. Plus important, il a réussi à faire un Soulevé de terre de 320 kg alors que son poids de corps n’était que 80 kg.

Pour conclure

Il y a beaucoup d’exercices parmi lesquels choisir pour construire un travail efficace de renforcement des abdos. La clé est de pratiquer aussi bien la tension feedforward que feedback et de dire adieu à la brûlure. Dans tous les domaines de compétence StrongFirst (Kettlebell, barre olympique, poids de corps) le renforcement des abdos joue un rôle capital. Prenez pour l’exemple le Total Tension Complex avec deux Kettlebells.

Mais vous pouvez déjà vous en apercevoir dès le Simple & Sinistre. A chaque fois l’effort est bref et intense : 10 Swings par série ou bien, un Relevé à la fois. Ce dernier a une composante de flexion dynamique qui contracte vos abdos à un tel point qu’aucun Relevé de buste n’aurait jamais réussi.

La tension feedforward est générée à travers la respiration forcée et la contraction préventive. La tension feedback se met en place quand vous persévérez et atteignez au moins l’objectif Simple. Lorsque vous manipulez un Kettlebell lourd avec un bras, les muscles de votre torse, y compris bien sûr les abdos, ne peuvent que s’allumer tel un sapin de Noël.

Que la force soit avec vos abdos !


Le mot de la fin

Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-mêmes. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :


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