Vous savez quoi ? Je comprends, vraiment. Vous pensez que les exercices « bodyweight » ne sont qu’un plan de secours. Quand vous n’avez pas de fonte sous la main, alors vous les faites, faute de mieux. Pour vous, ce n’est pas une discipline en soi que vous devriez pratiquer et maîtriser.
Je ne vous blâme pas. YouTube et Facebook regorgent des vidéos des fans du « street workout » des pays de l’Est. Le plus souvent jeunes et assez maigres, avec leurs airs de délinquants juvéniles. Ils font des numéros pas possibles sur fond du rap, en prenant des risques, souvent inconsidérés. Alors, qui vous blâmerait si vous pensiez que les exercices « bodyweight » sont l’apanage des ados qui ne respectent pas l’autorité et ont tendance à zapper le travail pour le bas du corps ?
La réalité est très différente. Elle détient un potentiel qui vous permettrait de démolir vos précédents records personnels. Avec la barre olympique et avec les Kettlebells. En force pure, mais aussi en endurance de force. Les exercices « bodyweight » peuvent vous aider à dominer la fonte. Ça vous intéresse ?
Exercices « bodyweight » : le pourquoi
Pour faire simple, fondamentalement, ces exercices ciblent la capacité de contrôler et maîtriser son corps dans l’espace. Mieux vous pouvez le faire, mieux vous pourrez contrôler les objets externes et défier la gravité.
En fait, c’est la première chose que les enfants apprennent au cours de leur développement. Ils ne se renforcent pas en faisant des Développés couché avec leur biberon. Ils défient la gravité en apprenant à :
- Lever et contrôler la tête
- Rouler sur le dos et sur le ventre
- Balancer d’avant en arrière sur les mains et les genoux
- Et finalement, se mettre debout et marcher
Ces débuts modestes (connus sous le nom de « la séquence du développement ») préparent la fondation pour le reste de votre force et toutes les autres qualités athlétiques. Mais ils commencent tous par le défi lancé à la gravité. Quand vous serez capable de défier la gravité, vous serez capable de soumettre la fonte.
Un peu d’histoire
Il suffit de jeter un regard sur quelques « légendes de la fonte » du passé pour constater qu’ils avaient tous un trait commun. Certes, ils soulevaient des poids énormes. Mais ils détenaient également des records de leur époque en différents exercices « bodyweight ».
- Le « Merveilleux »Marvin Eder pouvait faire huit tractions sur chaque bras. John Grimek, une autre légende, pouvait en faire sept. Eder et Pat Casey, un précurseur du Powerlifting, travaillaient régulièrement des « dips » chargés. Le premier les faisait parfois avec un ami de 90 kg accroché à ses jambes. Le second poussait parfois ses séances de « dips » jusqu’à une durée de 8 heures ! Il était le premier à réussir un Développé couché de 265 kg. Marvin Eder était le premier homme de moins de 90 kg à réussir 220 kg. On se demande pourquoi…
- Le Britannique Bert Assirati, lutteur professionnel, faisait des Squats à 360 kg avant même que les Squats soient populaires. Mais il était également capable de faire de multiples tractions sur un bras, équilibre sur un bras, pont par flexion arrière… Mais surtout, la convoitée Croix de Fer (avec un poids de corps de 110 kg).
- Le père du bodybuilding moderne, le modèle pour le trophée de M. Olympia, Eugene Sandow était capable de faire des tractions sur un doigt. N’importe quel doigt des deux mains. Y compris, sur le pouce !
- Champion d’haltérophilie, Paul « Le Miracle de la Nature » Anderson faisait des pompes en équilibre et des Squats sur une jambe. Un jour, il a également battu un champion olympique en sprint dans une course de 20 m. Pas mal pour n’importe qui, mais encore plus pour une montagne de muscles de 160 kg.
- Fred Hatfield, plus connu sous son surnom de « Docteur Squat » était, certes, le premier à faire un Squat de 456 kg (1000 livres) en compétition. Mais il a commencé sa carrière sportive par la gymnastique.
Alors, vous ai-je convaincu que les exercices « bodyweight » servent à plus que les vidéos YouTube ? Bien ! Mettons-nous au travail.
Comment incorporer les exercices « bodyweight » dans vos entraînements
Vous avez plusieurs options :
- Mettez de côté la fonte pour un à trois mois. Ne faites que les exercices « bodyweight », puis testez-vous sur vos mouvements favoris (barre, KB) pour voir l’évolution. C’est une approche extrême qui parfois crée des miracles, mais elle n’est pas obligatoire.
- Réservez les exercices « bodyweight » à vos jours « exercices variés ». Une option parfaite pour les programmes « traditionnels » avec trois séances « fonte » par semaine. Elle vous permet d’accumuler pas mal de travail de qualité sans stress, ni fatigue.
- Ajoutez une série à un très faible nombre de répétitions (1-3) à chaque série d’exercice « fonte ».
- Une combinaison quelconque des trois options ci-dessus.
Pour le fun, prenons l’exemple de la dernière option de la liste. Pourquoi ? Elle vous permettra de disséminer dans l’ensemble de votre programme habituel un certain nombre d’exercices « bodyweight » très « rentables ». Ainsi, vous aurez le bénéfice d’une pratique de force « haute tension » sans un stress excessif.
En plus, cela vous permettra de combler vos éventuelles lacunes plus que ne pourraient vous permettre votre travail avec la fonte. Combler ces lacunes vous propulsera vers vos objectifs athlétiques comme une fusée.
Exemple de programme mixte
Disons que votre programme régulier comporte trois séances par semaine de :
- Double KB Clean & Press (DCL&PR)
- Double KB Front Squat (DFSQ)
- Swing (SW)
Voici comment, d’après moi, on pourrait optimiser ce travail avec un ajout de quelques exercices « bodyweight » (répétitions x séries).
Séances principales
- DCL&PR : 3-5 x 5 + Pompes en équilibre: 3-5 x 2-3
- DFSQ : 3-5 x 5 + Relevés des jambes à la barre fixe : 1-2 répétitions entre les séries de DFSQ
- Tractions strictes lestées : 3-5 x 5 (elles n’étaient pas dans votre programme d’origine, alors je les ai rajoutées. De rien, je vous en prie.)
- SW : 5-10 x 10 + Progressions de Pistol (Squat sur une jambe) : 2-5 x 2-3 (avant les Swings)
Jours « exercices variés »
- Front Lever (progressions) : 5 sec x 5
- L-Sit (progressions) : 5 sec x 5
- Pompes « un bras, une jambe » (progressions) : 3 x 3
- Pont gymnastique : 3 séries de ce que votre niveau de flexibilité actuel vous permet de faire
Vous avez sans doute remarqué que c’est tout sauf un programme pour un débutant. Il vous demandera de faire pas mal de travail, mais également de faire attention à votre récupération. Je vous suggère de commencer vos séances par les exercices de mobilisation/activation. Et pour « redescendre en douceur », vous pouvez utiliser :
- Exercices de relaxation dynamique (Fast & Loose de Pavel)
- Séquences de mouvements d’Original Strength
- Exercices d’étirement de Flexible Steel de Jon Engum, Master SFG
Commentaires
Alors, quels sont les bénéfices des exercices « bodyweight » que nous avons ajoutés ?
Pompes en équilibre
Elles vous permettent d’augmenter le volume des poussées verticales sans fatigue supplémentaire, puisque vous retirez les jambes et les abdos de l’équation. Ensuite, vos avant-bras se reposent également, puisque vous n’avez plus besoin d’écraser les poignées des KB.
Relevé des jambes sur la barre fixe
Pour citer Pavel : « Je n’ai jamais vu quelqu’un qui pratique les Relevés des jambes, mais n’arrive pas à développer des abdos forts et utiles. Jamais. » Les Relevés (stricts !) vous permettront d’intégrer votre grip, votre ceinture abdominale et vos dorsaux dans votre effort du DFSQ.
Tractions lestées
Un des meilleurs moyens pour développer votre dos, votre grip et votre ceinture abdominale.
Pistol (Squat sur une jambe)
Ils vous apprennent à vous « enraciner » dans le sol en connectant le pied, la jambe, le quadriceps, les ischios, le fessier et les abdos. Mon ami Corey Howard du Dakota du Sud, un ancien powerlifter, m’a raconté que pendant quelque temps, pour son bas du corps, il ne faisait que les Pistols. Quand il a refait le Swing, tout d’un coup son KB le plus lourd s’est envolé comme une plume.
Progressions de Front Lever et L-Sit (équerre)
Ces deux-là sont les exercices fondamentaux et indispensables pour la force « bras tendus ». Cette force est la dernière frontière du développement de la force du haut du corps. Ces exercices sont souvent mal compris et oubliés d’un pratiquant moyen. Pourtant, ce sont des armes puissantes pour combattre la faiblesse sous toutes ses formes. Ils sont aussi des outils « secrets » pour progresser encore et encore dans tous vos mouvements favoris avec la fonte : la barre et les KB.
Pompes « un bras, une jambe »
Plusieurs articles ont déjà traité le sujet, alors je ne vais pas me répéter. Faites-les !
Pont gymnastique
Nous tous passons trop de temps en flexion avant. La plupart des exercices « bodyweight » en rajouteront une couche. Le pont gymnastique est un excellent moyen d’équilibrer cette tendance.
En conclusion
Voilà donc une approche simple pour combiner le travail de fonte et les exercices « bodyweight » pour gagner en force, défier la gravité et battre vos anciens records personnels. Vous avez déjà tous les outils nécessaires : votre fonte, votre corps et la gravité. Le dernier ingrédient, c’est le travail. Qu’est-ce que vous attendez ? En avant !
Bien entendu, pour pouvoir profiter de ce genre d’entraînement, vous devez d’abord apprendre la technique correcte de chaque exercice. Nos formations sont un excellent moyen pour aligner votre technique avec les concepts fondamentaux du développement de la force. Et n’oubliez pas qu’elles peuvent être prises en charge par les organismes de financement de la formation professionnelle continue. Pour plus d’informations, cliquez sur les liens ci-dessous :
- Poids de corps : formation officielle « StrongFirst Bodyweight Course»
- Kettlebell : formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course»
- Barre Olympique : formation officielle « StrongFirst Barbell Course»