Le Floor Press est un exercice que nous, chez Queensland Kettlebells (Australie), utilisons souvent dans nos programmes. Il y a une raison à cela. Si vous ne connaissez pas le Floor Press, imaginez que vous faites un Développé couché alors que vous êtes allongé directement sur le sol. Même si ces deux exercices se ressemblent, le Floor Press demande des ajustements techniques spécifiques. Mais en échange, il offre quelques opportunités intéressantes.
Premièrement, pour la plupart des pratiquants, le Floor Press aura une trajectoire plus courte, puisqu’ils ne pourront pas tirer les coudes en arrière plus loin que le sol. Deuxièmement, le sol supporte directement toute la structure. Vous avez donc moins d’options pour créer une posture stable pour pousser. Enfin, vous devez partir d’une position d’arrêt au point bas du mouvement, plutôt que de charger depuis le haut.
Comme vous allez le voir, on peut utiliser tous ces facteurs pour renforcer aussi bien le Développé couché que le Press debout.
Floor Press : les deux arcs de force
Lorsque mes élèves leur Floor Press, je leur apprends à tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas. J’insiste qu’ils enfoncent le haut du dos dans le sol, en diagonale, comme s’ils voulaient glisser dessus.
Lorsqu’une personne le fait correctement, vous remarquerez deux arcs au niveau de la partie supérieure de leur dos. Le premier, dans l’axe de la colonne, le second, perpendiculaire, à travers les épaules. Ces arcs sont importants pour la performance, mais aussi pour la santé et l’intégrité physique.
(Ce tirage des épaules s’applique aux poussées en position allongée puisqu’il permet de stabiliser la ceinture scapulaire. Mais on devrait l’éviter en position debout pour ne pas altérer l’indispensable mouvement de l’omoplate.)
Pour plus de détails, je laisse la parole à Brent Cunningham, instructeur SFG, expert en physiologie de l’exercice.
Nous créons l’arc longitudinal par l’extension du segment thoracique (en aplatissant notre « bosse » habituelle). Nous combinons cette extension avec la flexion et l’abduction de l’épaule. Cela permet d’optimiser l’effort de poussée, tout en réduisant les possibles compensations et le stress sur les structures adjacentes.
L’arc latéral indique que vous avez rapproché les omoplates et les avez aplaties contre le sol. Cela permet de créer une base stable pour la poussée. Rappelez-vous la troisième loi de Newton : vous poussez une charge vers le haut, mais elle aussi vous pousse, vers le bas. La plateforme créée avec les omoplates fournit une surface de contact plus large. Cette surface dissipe la poussée inverse et vous donne un avantage.
Lorsque ces deux arcs sont présents et lorsque les fessiers verrouillent l’extrémité opposée de la colonne, la force de poussée en position allongée augmente considérablement. Vous pourriez découvrir que certaines petites douleurs ont également tendance à disparaître, comme par magie.
Floor Press : la trajectoire
C’est le point suivant à considérer lorsqu’on exécute le Floor Press. Cet exercice permet d’utiliser des KB, des différentes barres ou autres objets, mais nous allons nous focaliser sur le Floor Press avec un Kettlebell. Commençons par la prise du sol.
Nous apprenons à nos élèves à commencer comme s’ils faisaient un Relevé. D’abord, ils roulent sur le côté dans une sorte de position fœtale. Ensuite, ils enfoncent la main dans l’anse et assurent leur prise. Puis ils placent la main libre par-dessus. Enfin, ils retournent sur le dos, en gardant les coudes collés au corps. Cette technique leur permet de respecter leur morphologie individuelle et de mettre le KB en position de départ du Floor Press, quel que soit son poids.
Cette séquence fonctionne le mieux lorsque l’angle entre le bras et l’avant-bras est proche de 90°. Pourquoi ? C’est une question de levier. Imaginez une longue grue sur une base étroite. Lorsqu’elle est verticale, la charge au bout de la grue est au-dessus de la base. Elle pousse la grue à la verticale à travers la base dans le sol, ce qui diminue l’effort de stabilisation. Si la grue s’éloignais de la verticale, la charge ne serait plus au-dessus de la base et la grue basculerait.
Lors du Floor Press, la position du KB trop haut ou trop bas par rapport au corps provoque le même effet. Nous dépensons une énergie supplémentaire pour stabiliser le KB, alors qu’on pourrait l’utiliser dans notre effort de poussée verticale.
Floor Press : positionner la charge
Par conséquent, on devrait placer le centre de gravité du KB au-dessus du coude. Pour cela, le meilleur moyen est de « suspendre » le KB sur la partie la plus solide de la paume de la main. Il s’agit de la base de la paume, du côté du tranchant, en ligne avec l’ulna. L’ulna est un des deux os de l’avant-bras, avec le radius (en ligne avec le pouce).
Shaun Cairns, Master StrongFirst Instructor, explique pourquoi placer le KB de cette manière est bénéfique. « Lors des rotations de la main, c’est le radius qui tourne. L’ulna reste immobile et ainsi, assure la stabilité. » Lorsque nous plaçons la charge dans l’axe de l’ulna, nous activons les groupes musculaires les mieux adaptés à l’effort de poussée. Notre Press en ressort plus solide, plus fluide et mieux coordonné. C’est moins le cas lorsque nous chargeons d’autres parties de la main.
Dans le Floor Press, notre objectif consiste à trouver la trajectoire la plus courte pour obtenir un mouvement stable et fluide. Une mise en place correcte, dès le départ, en est une condition quasi indispensable.
Nous voulons également revenir dans la même position de départ après chaque Press, de manière tout aussi fluide et solide. Pour cela, le meilleur moyen est de tirer le coude vers le sol en arc de cercle, en essayant de l’éloigner au maximum de l’épaule.
Trois positions de départ pour le Floor Press
Pour exécuter le Floor Press, nous pouvons positionner notre corps de plusieurs manières. Chacune offre ses propres stimuli et ses propres effets d’entraînement. Nous en aborderons les trois principales.
La position avec les jambes allongées
C’est la position la moins solide des trois. D’abord, vous devez faire un effort d’assurer une posture correcte, puis un effort supplémentaire pour la stabiliser pendant la poussée. Surtout, lorsque vous travaillez avec un seul Kettlebell. Ce désavantage vous force à apprendre la stabilisation interne. Vous pourrez ensuite l’utiliser dans les deux autres positions.
La position avec les pieds à plat
Cette position est un peu plus forte. Elle permet de retrouver plus facilement la posture correcte. Et puisque les pieds sont ancrés dans le sol, vous pouvez utiliser les jambes pour stabiliser le corps et rendre la poussée d’autant plus forte.
La position de pont
Cette position est encore plus forte. Les pieds sont toujours ancrés. En plus, l’élévation des hanches permet d’ajouter la tête et le cou à la base de support sous la charge et de mieux connecter cette dernière avec le sol.
Pour tirer le maximum de votre Floor Press, vous devriez régulièrement inclure chacune de ces trois variantes dans votre entraînement.
Le Press debout : le « vrai sens de la vie »
Je plaisante souvent que je ne m’entraîne que pour être toujours capable de faire le Press debout, même lorsque je serai très vieux. Ce n’est vrai que partiellement. En réalité, je veux être capable de faire à peu près tout, même lorsque je serai très vieux. Mais je suis sûr que le Press debout est un élément indispensable dans ma quête de cet objectif.
Heureusement, le Floor Press nous apprend quelques leçons qui ont un grand impact sur le Press debout.
Les pieds sont connectés aux mains
Enfoncer les pieds dans le sol lors du Floor Press renforce ce dernier de manière évidente. Mais cela fonctionne tout aussi bien pour le Press debout. En mécanique, toute action provoque une réaction opposée de la même intensité. Pour le Press debout, cela se passe sous vos pieds.
L’importance de l’alignement vertical de l’avant-bras
Un des avantages du Floor Press est qu’il permet de dépouiller le mouvement de la poussée jusqu’à sa plus simple expression. Cela met en lumière l’importance de l’alignement vertical de l’avant-bras. Si, lors du Floor Press, l’alignement de l’avant-bras n’est pas optimal, le Kettlebell n’ira pas loin ou alors, il ira là où il ne devrait pas aller.
Le Press debout permet plusieurs compensations qui cachent ce genre de défauts. Cela marche à court terme, mais à la longue, ces compensations risquent de bloquer votre progression et vous exposer à des blessures. Dans le Floor Press, le feedback est immédiat et vous permet d’apprendre le bon alignement beaucoup plus vite.
La gestion de l’irradiation
L’irradiation est un phénomène neurologique. Pour faire court, lorsque l’on contracte un groupe musculaire, la tension produite « déborde » et s’ajoute à la contraction d’autres muscles. Par conséquent, nous pouvons contracter les muscles qui ne participent pas directement au mouvement du Press pour néanmoins renforcer ce dernier. Malheureusement, à défaut de maîtriser l’irradiation, les pratiquants ne l’utilisent pas du tout ou alors, en font trop et au mauvais moment.
La partie la plus difficile du Floor Press, c’est le démarrage. Cela vous permet d’apprendre assez facilement de relâcher, puis contracter de nouveau les différents groupes musculaires (en particulier les fessiers et la main opposée), au moment où vous en avez le plus besoin. Lorsque vous l’aurez appris, vous pourrez appliquer cette compétence au Press debout. Notamment pour passer le point de blocage (généralement, lorsque le Kettlebell est au niveau du front).
Quand vous passerez de « assez compact » au « hyper compact » en contractant les fessiers et en serrant le poing opposé, vous risquez de découvrir que votre point de blocage a disparu, comme par magie.
Floor Press, en résumé
De par ses bénéfices, le Floor Press est un exercice vraiment fantastique. Je pense que tous les athlètes devraient le pratiquer, au moins de temps en temps. Il permet de gagner en force tout en ayant un impact positif sur la santé des épaules et sur le maintien postural. Ses effets se transfèrent sur tous les mouvements de poussée, sur tous les Presses. Et c’est pour les Presses que nous sommes tous là, non ?
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans n’importe quel programme d’entraînement, vous devez apprendre les techniques des exercices impliqués. C’est l’objectif de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.
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