Méthode DeLorme à la russe

L’hypertrophie musculaire continue à susciter des controverses et à polariser le monde de la culture physique. Certains ne jurent que par elle, alors que d’autres l’évitent comme la peste. Il est vrai que l’image, stéréotypée mais toujours aussi peu attrayante, d’un bodybuilder gonflé comme un bœuf au salon d’agriculture est encore vivace dans l’esprit de tous. Pourtant, la masse musculaire optimale est LA condition de la bonne santé physique. Notamment, d’un bon métabolisme qui permet de mincir. Et aussi de la force qui permet d’être autonome et de prévenir les accidents de la vie quotidienne. Mais même les hommes, naturellement plus « musclés » que les femmes, commencent à perdre en masse musculaire à partir de l’âge de 35 ans. Alors, l’hypertrophie musculaire devrait être un des objectifs basiques de la culture physique pour tous. Sans aller dans les excès, bien entendu. Dans l’article ci-dessous, Pavel vous propose la déclinaison soviétique de la méthode DeLorme, une des méthodes les plus connues pour augmenter la masse musculaire.

Volume et intensité

La science de sport russe est absolument claire sur les rôles respectifs du volume et de l’intensité dans l’entraînement. L’intensité permet de gagner rapidement en force, principalement par biais d’adaptation neurologiques court-terme. De son côté, le volume permet d’obtenir des changements plus persistants dans les muscles et autres tissus.

Avec cette idée en tête, je veux vous proposer un programme avec pas mal de volume. En le suivant pendant six semaines, vous pourriez ajouter quelques kilos de muscle sur votre carcasse. À condition, bien sûr, que les autres variables (nutrition, sommeil, etc.) suivent le même objectif.

Cela va peut-être vous surprendre, mais le programme ne prendra pas beaucoup de votre temps. Oui, il y aura quelques lundis où vous « souffrirez » pendant plus de 90 minutes. Mais les autres jours, vous terminerez vos séances rapidement, frais comme une fleur, parfois en moins de 20 minutes. Cela a un sens. Les séances qui varient en difficulté et en longueur sont beaucoup plus efficaces que les séances « clonées » conventionnelles.

Ce programme est une modification de la méthode DeLorme. De manière très efficace elle vous permettra de :

  • Augmenter le volume de vos entraînements.
  • Perfectionner votre technique.
  • Épargner votre système nerveux.

Méthode DeLorme

Thomas DeLorme travaillait à l’École d, e Médecine d’Harvard. Il a créé sa méthode peu de temps après le Seconde Guerre mondiale. En apparence très simple, elle prévoyait (DeLorme, 1945, 1946) :

  • Une première série de 10 répétitions avec 50% du 10RM
  • Une deuxième série de 10 avec 75% du 10RM
  • Enfin, une troisième série « à l’échec » avec le 10RM

Utilisé sur une période courte, la méthode DeLorme provoque des gains de force importants (DeLorme & Watkins, 1948 ; Leighton et al., 1967). Certes, il existe des programmes de renforcement encore plus efficaces. Mais les séries ascendantes de DeLorme permettent de poser des fondations très solides pour travailler avec des poids lourds.

Un de mes amis, Mike, a fait d’énormes progrès avec ce programme. À la base, il arrivait à peine à soulever son enfant de deux ans sans se faire mal au dos. Alors, je l’ai mis sur un programme qui alternait les séances selon la méthode DeLorme avec les progressions vers un single lourd. Très rapidement, Mike a monté jusqu’à 215 kg en Soulevé de terre. Mais sa prise de muscle était encore plus impressionnante que ses records personnels. Cette approche de 50-75-100% vous transforme en petit taureau plus vite que vous pourriez dire « Meuh ! »

Variante soviétique

Dans l’armée soviétique, certains de mes frères d’armes utilisaient la même méthode, mais légèrement modifiée. Ils ont fait des gains parfois spectaculaires, malgré leur activité physique plus qu’intense, le manque chronique de sommeil, le stress et le régime plutôt pauvre en protéines.

Vous pouviez, bien sûr, trouver des références à la méthode DeLorme dans la littérature russe spécialisée. Mais, ironiquement, ces bodybuilders en uniforme n’en ont sans doute jamais entendu parler. Cette proportion de 50-75-100 qu’ils respectaient était une pure coïncidence ! En effet, les soldats soviétiques utilisaient les Kettlebells. Les tailles standards qui équipaient toutes les casernes étaient 16, 24 et 32 kg.

Le militaire mettait son « uniforme 2 » (bottes et pantalon), puis commençait sa séance avec quelques répétitions à 16 kg. Après une courte pause (jusqu’à une minute), il reprenait avec le même nombre de répétitions à 24. Ensuite, à 32. Une pause un peu plus longue, puis il recommençait à 16.

Méthode DeLorme à la russe - Double KB Press

Échelle vs pyramide

Ce schéma s’appelle « échelle des poids ». Dès le départ, les bleus devaient comprendre qu’ils ne doivent surtout pas faire la « pyramide » du genre 16-24-32-24-16. Ce schéma crame rapidement les muscles, alors que l’échelle permet de continuer plus longtemps et ainsi, augmenter le volume total. Les pauses entre les blocs de séries étaient plus longues. Parfois, on y insérait même un autre exercice.

Vous deviez respecter le même nombre de répétitions dans toutes les séries. Il dépendait de ce que vous pouviez faire avec le(s) 32 sans pousser l’effort à l’extrême. Il ne fallait surtout pas enchaîner des répétitions à l’infini avec le(s) 16 et le(s) 24. Évidemment, 5 répétitions à 32 sont deux fois plus dures qu’à 16, mais c’était voulu. Cette augmentation/diminution permanente de la charge impose moins de stress psychologique et provoque des gains plus importants. Vous pouvez voir à la méthode DeLorme comme une progression linéaire classique, mais comprimée de quelques semaines en quelques minutes.

Évidemment, avec les Kettlebells et leurs poids fixes, on ne pouvait pas respecter les séries de 10 répétitions préconisées par la méthode classique. Dans les casernes, la force variait entre les exercices et les individus. Alors, on improvisait. Les séries qu’on voyait le plus souvent comptaient 5 répétitions. De son côté, la science donnait raison aux soldats soviétiques. En effet, une méthode similaire à celle de DeLorme, mais basée sur les séries de 5 a donné de très bons résultats lors d’une étude menée par E. Krusen déjà en 1949.

Votre programme

Alors, les séries de 5 est exactement ce que vous allez faire dans ce programme inspiré de la méthode DeLorme. Elles apportent plus de gains sans compromettre votre sécurité. Pour vous donner un bon départ, nous allons quand même baser les charges sur votre 10RM.

L’autre modifications de la méthode classique concerne l’introduction des jours « lourds-léger-moyen ». Cela vous donnera un peu de répit au lieu de vous « défoncer » à chaque séance.

Vous n’allez faire que deux exercices. Choisissez des fondamentaux. Par exemple, le Développé couché et le Soulevé de terre. Restez compact et bannissez le rebond. Une seconde de pause sur la poitrine lors des Développés (sans relâchement). Une seconde de pause au sol lors des Soulevés. Pas d’autres exercices (bras, mollets… rien !) La seule exception possible, deux-trois séries « lourdes » pour les abdos.

Commencez pour le Développé. Il n’affecte pas le Soulevé tant que ça, alors que dans l’autre sens l’effet de la fatigue est beaucoup plus prononcé. La règle « commencez par l’exercice le plus lourd » ne s’applique pas ici.

Cycle « hypertrophie » de six semaines, inspiré par la méthode DeLorme

Lundi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5, 100% 10RM x 5) x max

Mercredi : (50% 10RM x 5) x nombre de blocs fait le lundi

Vendredi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x nombre de blocs fait le lundi

  • Faites deux exercices, le Développé couché et le Soulevé de terre, dans cet ordre-là.
  • Faites toutes vos séries avec une vitesse moyenne à lente, avec une pause d’une seconde au point le plus bas.
  • Reposez-vous une minute ou autant que nécessaire pour ajuster le poids entre les séries. Reposez-vous trois minutes entre les blocs.
  • Le lundi, exécutez autant de blocs que possible avec une bonne technique. Lorsque vous avez réussi à faire 5 blocs, ajoutez 5% à votre 10RM et recalculez les 50 et 75%.

Déroulement

Pour respecter le principe d’ondulation, vous commencerez avec votre 10RM, plutôt qu’avec 5RM. Ce principe fondamental de l‘entraînement prend en compte le fait que les progrès s’arrêtent très vite lorsqu’on va tout le temps à la limite. Pour progresser de manière plus soutenue, il vaut mieux commencer léger, monter jusqu’un nouveau PR, puis lever le pied et revenir sur un travail plus léger avant d’attaque un nouveau sommet. Je sais que commencer léger et ne pas travailler « jusqu’à l’échec » risque de perturber quelques esprits formatés par HIIT, mais je les laisse à leur psychothérapeute.

Prenons l’exemple de 10RM de 100 kg en Soulevé de terre. Le lundi, vous allez faire (50 kg x 5, 75 kg x 5, 100 kg x 5) autant de fois que possible. Arrêtez quand vous avez à peine réussi votre série de 100 kg x 5. Votre seul repos entre les séries est le temps que vous mettez à ajouter du poids. Reposez-vous trois minutes entre les blocs. Marchez et secouez les bras et les jambes pour vous débarrasser de la tension résiduelle.

Si le lundi vous avez réussi 4 blocs, le mercredi vous n’allez faire que 4 séries de 50 kg x 5. Cette séance aidera votre récupération, mais aussi augmentera votre volume hebdomadaire, sans stress supplémentaire. Le vendredi, vous ferez (50 kg x 5, 75 kg x 5) x 4. Cette séance moyennement difficile vous permettra de « remonter » vers la prochaine séance lourde, le lundi suivant.

Disons que ce lundi-là, vous avez réussi les cinq blocs complets. Il est temps d’augmenter les charges. Le lundi suivant, ajoutez 5 % à votre 10RM et recalculez les pourcentages. Arrondissez les poids obtenus en fonction de disques disponibles.

Cycle d’introduction

Vous avez remarqué que l’objectif de chaque microcycle compte 75 répétitions par exercice. Ce volume appliqué à un exercice fondamental qui engage tout le corps risque de surprendre quelques bodybuilders habitués aux schémas classiques de 3 séries de 8 en isolation. Pour cette raison, avant d’attaquer le programme décrit ci-dessus, je leur propose un cycle d’introduction.

  • Semaine 1

Lundi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 3

Mercredi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 4

Vendredi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 5

  • Semaine 2

Lundi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5, 100% 10RM x 5) x 2

Mercredi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 7

Vendredi : (50% 10RM x 5, 75% 10RM x 5) x 5

Notes sur le Soulevé de terre

Ce cycle vous donnera une occasion supplémentaire de rafraîchir votre technique. Et à propos, Camarade, on ne parle pas des Soulevés à-la « modèle photo bikini ». C’est-à-dire, jambes tendues et la tête de travers pour pouvoir admirer son séant dans le miroir. Non, la vieille bonne technique de la Force athlétique. Sumo ou conventionnel, faites votre choix.

Autre chose : pas de ceinture. Alors, basez vos pourcentages sur votre 10RM sans celle-ci. Pas de sangles non plus. Vous pouvez utiliser la magnésie et la prise alternée : une main en pronation, l’autre en supination. N‘oubliez pas d’alterner les mains pour égaliser la charge sur la colonne vertébrale. Faites attention à bien contracter le triceps pour épargner vos coudes.

Notes sur le Développé couché

Le Développé requiert lui aussi une technique précise. Encore plus avec ce genre de volume. C’est toujours mieux d’apprendre avec un instructeur certifié, bien sûr. Mais en attendant, pour ne pas vous exploser les épaules, enfoncez-les bien dans le banc. Rapprochez vos omoplates et poussez la poitrine aussi haut que vous pouvez. Et si vous voulez préservez la santé de vos coudes, évitez de les « claquer » au moment du verrouillage.

Et maintenant, en avant pour constater par vous-même l’effet anabolique de la méthode DeLorme à la russe !

Conclusion

Nous n’insisterons jamais assez sur l’importance décisive d’une technique correcte dans l’effet qu’un exercice a sur vos progrès et sur votre santé en général.

Pour apprendre les techniques des exercices fondamentaux du renforcement musculaire, participez à nos formations officielles :

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