Karaté, Kettlebells et l’école StrongFirst

J’ai débuté la pratique du karaté Shotokan pendant mon adolescence, en 1988. Le Shotokan est un style exigeant sur le plan de la forme. C’est d’ailleurs son premier point commun avec le système StrongFirst. Dans les katas (enchaînements codifiés utilisés pour la transmission de « l’art »), il y a des alternances de contractions explosives et de relâchements. C’est le second point commun, notamment avec le Swing, l’exercice fondamental de notre système.

La période musculation

Affublé de grands segments (je mesure 1 m 88), je n’avais pas vraiment de prédispositions pour être efficace dans les katas, mais j’étais d’un naturel opiniâtre. A l’époque, je rêvais de devenir ceinture noire. Les exercices de préparation physique qu’on faisait lors des entraînements de karaté ne me suffisaient pas. J’ai pensé que la pratique de la musculation avec barre et haltères m’apporterait un plus.

Sans attendre, j’ai acheté un banc, des barres, des disques et puis, un livre promettant « un super physique en 12 semaines ». J’ai suivi scrupuleusement le programme. Assez rapidement, j’ai obtenu des résultats visibles et j’ai ressenti un meilleur contrôle de mon corps. J’ai commencé à lire de nombreux ouvrages et magazines sur la musculation et la nutrition adaptée.

Obtenue la ceinture noire, j’ai dû partir à l’étranger dans le cadre de mes études. Là où j’étais, il n’y avait pas de dojo Shotokan. Et puis, j’étais pris d’une certaine frénésie par rapport à la « muscu ». Alors, j’ai consacré pratiquement une année à ne plus faire que ça, essentiellement avec des charges libres. A vrai dire, je n’ai jamais été un fan des machines, même si j’en ai un peu tâté pour essayer.

Le type d’entraînement était clairement orienté bodybuilding avec les suppléments protéiniques associés.  Résultat : j’ai pris 20 kg de muscle en un an. J’étais sans doute prédisposé génétiquement, puisque depuis, je n’ai jamais perdu plus de 4 kilos de masse corporelle.

Karaté, Kettlebells et StrongFirst - Musculation

Le retour au karaté

C’est en recommençant le karaté que j’ai connu mes premières déconvenues. J’avais un meilleur contrôle de mon corps, mais j’avais clairement perdu de la rapidité. Je le sentais notamment en combat, dans mes déplacements au sol. Plus tard, entré dans la vie active, j’ai continué à m’entraîner en karaté et en musculation. Mes préoccupations quotidiennes étaient déjà plus sérieuses que celles d’un étudiant. Et puis, les premières blessures se sont déclarées.

D’abord, un genou qui me faisait mal à l’effort en karaté. J’ai poursuivi mon cheminement dans les arts martiaux en essayant d’autres disciplines, plus clémentes pour les genoux. Finalement, je suis quand même revenu au karaté. Puis, début 2004 – bim ! – une hernie discale. Là, plus de karaté pendant 4 mois. J’ai repris la musculation assez vite, mais de manière adaptée pour éviter de solliciter les lombaires.

Ayant repris le karaté, j’ai continué mon cheminement (2ème dan) tout en pratiquant la musculation. Ma vie professionnelle ne me laissait que peu de temps pour m’entraîner compte tenu des horaires des salles de musculation.

J’ai fini par abandonner les salles et installer une cage à squats dans ma cave. Pour optimiser mon temps d’entraînement, j’ai commencé à m’intéresser de près à la pratique de la force. Progressivement, j’ai laissé de côté les exercices d’isolation pour me consacrer presque exclusivement aux exercices dits composés.

Les Kettlebells

On est en 2009. En navigant sur le Net, je découvre ce personnage surprenant qu’est Pavel Tsatsouline et ces drôles d’instruments que sont les Kettlebells.

On disait beaucoup de choses sur le sujet. Du bien : les témoignages évoquant des gains de force ou des pertes de graisse étonnants obtenus avec la pratique des Kettlebells. Mais aussi du mal : les détracteurs trouvant que tout cela était orchestré par un professionnel du marketing, que c’était bien vendu, mais que ça ne pouvait pas avoir les effets miraculeux promis.

De mon côté, je cherchais toujours à optimiser le rendement de ma préparation physique. Mes séances avec barre étaient déjà courtes, mais intenses. C’est donc tout naturellement que je me suis intéressé à la préparation physique avec Kettlebells qui promettait tout à la fois la force et l’endurance.

J’ai navigué le Net pour trouver des références produites par Pavel. J’ai alors découvert qu’il avait écrit non seulement sur les Kettlebells (Enter the Kettlebell, Russian Kettlebell Challenge), mais également sur les exercices au poids du corps (Naked Warrior) et sur les exercices avec la barre olympique (Power To the People, Beyond Bodybuilding).

Karaté, Kettlebell et StrongFirst - Les Secrets des Kettlebells

Le côté martial de son approche était pour moi bien parlant, compte tenu de ma longue pratique du karaté. Ce n’est d’ailleurs pas vraiment un hasard. En fait, dans  les années 70 les Forces Armées russes ont codifié leur système de combat rapproché.  Il a été basé sur le karaté. Et pour la préparation physique pratiquée en parallèle, les exercices avec Kettlebells ont été choisis et codifiés de la même manière.

Mes premiers pas

J’ai lu à peu près tout. Puis, j’ai commencé à pratiquer les Kettlebells de manière un peu empirique. Je suivais les tutoriels sous forme d’applications iPhone réalisées par des instructeurs RKC (l’organisation de Pavel à l’époque).

J’ai voulu essayer de tout combiner : les barres, les Kettlebells et les exercices au poids du corps. Evidemment, j’ai eu du mal à me tenir à un programme déterminé bien longtemps… En parallèle, je continuais mon cheminement en karaté. J’ai atteint le 4-me dan en janvier 2011).

En avril 2012, j’ai connu un nouvel épisode de hernie discale. Passée la rééducation, je me suis remis à l’entraînement avec prudence. J’ai réintégré les Kettlebells, mais essentiellement pour l’échauffement et pour le travail des épaules.

Puis, un copain m’a parlé d’un instructeur RKC qui proposait des stages à côté de Paris. J’ai décidé d’aller voir d’un peu plus près ce que pouvait apporter un coach certifié en la matière. Avec tout ce que j’ai lu et essayé en matière de musculation et de préparation physique, je n’avais pas une très bonne image des coachs sportifs. J’avais l’impression de parler aux gens qui n’en savent finalement pas beaucoup plus que moi.

C’est avec beaucoup d’attentes que je me suis inscrit en janvier 2013 au stage niveau I dispensé par Alexey. Ayant suivi Pavel dans l’aventure de la création de StrongFirst, il était devenu à l’époque instructeur SFG. Et là, j’ai eu une véritable révélation.

Ma rencontre avec StrongFirst

D’abord parce qu’enfin, j’avais à faire à un instructeur qui savait parfaitement de quoi il parle. Non seulement sur le plan théorique, mais également parce qu’il pratique lui-même intensément ce qu’il enseigne. Ensuite, parce que j’ai entrevu la richesse et le potentiel du système StrongFirst de Pavel.

J’ai donc commencé à inclure les Swings et les Relevés dans mes entraînements quotidiens. En parallèle, j’ai continué avec les barres et les tractions. J’ai adopté un programme inspiré du livre coécrit par Pavel (Easy Strength) qu’Alexey m’avait proposé. Rapidement, j’ai eu envie d’aller plus loin avec les Kettlebells et le système StrongFirst. J’ai assisté à tous les autres stages Kettlebell, puis au stage « Poids du corps ». Ce dernier m’a ouvert d’autres perspectives en termes de contrôle du corps et de la respiration adaptée aux exercices de force (power breathing).

Au fur et à mesure de mon cheminement dans l’univers StrongFirst, je me suis équipé en Kettlebells de toute sorte : bon marché, de compétition, etc. J’ai fini par les revendre tous au profit des Kettlebells de qualité supérieure : j’avais envie de pratiquer « the real deal ».

En été, lors d’un stage, j’ai demandé à Alexey comment on devient instructeur SFG et comment on s’y prépare. Il m’a indiqué le programme de préparation SFG conçu par Master SFG Brett Jones. Il venait d’être publié sur le blog StrongFirst.

Je m’y suis attelé avec une simple paire de 16 kg, par simple curiosité. Le temps des séances était plutôt court (entre 15 et 50 minutes), mais l’intensité était telle que le programme se suffisait largement à lui-même en tant que préparation physique. Mon idée était alors de voir comment j’allais évoluer en suivant le programme. Quel niveau pourrais-je atteindre en m’y tenant sérieusement ?

Karaté, Kettlebells et StrongFirst - Certification SFG

Préparation SFG = préparation physique

En un peu plus de trois mois, j’ai réussi à réaliser 100 Snatches en 5′ avec un Kettlebell de 24 kg. C’est en quelque sorte le « graal » de tout candidat à la certification SFG I. Trois mois plus tôt, cela me paraissait complètement irréalisable avec un Kettlebell de 16 kg. Je me suis alors dit que j’étais physiquement capable de passer les épreuves de la certification.

Par ailleurs, je pratiquais toujours le karaté ainsi que, de manière moins régulière, la boxe anglaise. Il est difficile d’affirmer qu’il y a un rapport immédiat de cause à effet, mais il semble que ma progression avec les Kettlebells ait eu un effet sur mon physique de karateka et de boxeur.

Début 2014, un de mes vieux copains est venu assister à un de mes entraînements au karaté. Mon dojo est exclusivement fréquenté par des gradés, parfois jusque 6-me dan. Il y a aussi des compétiteurs qui font systématiquement des podiums au moins au niveau national.

Il s’agissait d’un cours katas. A la fin du cours, il m’a dit que j’étais celui qui dégageait le plus d’énergie dans l’exécution. De loin, même par comparaison avec les jeunes compétiteurs. Et c’était pareil pour la boxe, où j’ai manqué quelques séances d’entraînement entre octobre et novembre 2013. J’avais parlé à mes camarades d’entraînement de ma nouvelle passion. Lorsque je suis revenu en décembre, ils m’ont dit : « Euh… tu peux enlever les Kettlebells que t’as planqués dans tes gants ? »

Tout ceci au bout de trois mois d’entraînement sérieux avec Kettlebells. Désormais, j’étais convaincu de la pertinence du système StrongFirst. Cela m’a donné envie d’aller beaucoup plus loin. Pourquoi pas jusqu’à la certification pour me donner les moyens de partager le savoir qui en résulterait ?

A suivre…

Certification SFG : le sens de l'engagement