En tant qu’élèves de l’école StrongFirst, nous cherchons à progresser vers plus de force et de puissance. Peu importe la vitesse de la progression, pourvu qu’elle ne s’arrête pas. Le « plateau » est notre malédiction. Tout semble correct : la technique, le programme, la récupération… mais, malgré tous les efforts, nous ne progressons plus. Les tractions strictes n’échappent pas à la règle.
Dans ces circonstances, nous ne devons surtout pas laisser notre ego nous empêcher de résoudre le problème. Puisque, souvent, il faut faire 10 pas en arrière pour pouvoir reprendre la progression.
Tractions strictes et le Beast Tamer/Iron Maiden Challenge
Je me souviens lorsque, il y a quelques années, j’ai entendu parler de Beast Tamer/Iron Maiden Challenge. Le concept m’a fasciné. Puisque les tractions strictes lestées ont toujours fait partie de mes entraînements, je croyais que c’était mon point fort. J’ai donc attaqué ma préparation pour le Challenge, mais sans vraiment faire attention aux détails techniques. À l’époque, je n’avais pas accès au Beast (KB de 48 kg), mais je me suis arrangé pour faire des tractions strictes avec deux Kettlebells de 24 kg.
Le seul problème était qu’à la fin de la montée, je ne touchais pas la barre avec le cou ou la poitrine. Je me disais : et alors ? Ce n’est rien : j’ai qu’à la toucher la prochaine fois. Mais, un jour, il a vraiment fallu le faire, et alors cette barre, à seulement 5 cm, ne m’a jamais parue aussi inaccessible.
Je devais reconstruire ma force sur une nouvelle trajectoire. Pour pouvoir le faire, j’ai dû me résigner aux tractions strictes sans lest. Et cela, pendant un bon bout de temps : jusqu’à ce que la nouvelle trajectoire devienne la norme. J’ai même dû réduire le nombre de répétitions. Avec mon ancienne technique, je pouvais en aligner plusieurs séries de 12. Désormais, je suis descendu à 6-8 répétitions par série. Cela m’a demandé beaucoup d’humilité, mais, progressivement, j’ai pu reconstruire ma force.
Pour commencer, j’ai relu tous les articles sur le blog StrongFirst. Ensuite, j’ai réussi mes certifications SFL et SFB. Tout cela m’a aidé à trouver quelques méthodes pour progresser en tractions strictes. Depuis, j’applique ces méthodes avec mes élèves. Voici les deux qui marchent le mieux.
Tractions strictes, méthode n°1 : le feedback tactile
Mon problème était donc l’impossibilité d’atteindre la barre à la fin de la montée. Pour le résoudre, j’ai commencé par retravailler ma trajectoire. Je devais m’assurer que le contact avec la barre en faisait partie.
[Note du traducteur : Pour cela, une bonne démarche consiste à assurer d’abord ce contact directement en position finale, sans traction préalable. Par exemple, se mettre sur une box avec la barre au niveau de la poitrine, assurer le contact, d’abord debout, puis en suspension, et ensuite descendre sous contrôle. Après plusieurs dizaines de répétitions excentriques, introduire l’effort concentrique, c’est-à-dire, la traction à proprement parler.]
Ensuite, vous devez vous assurer qu’à chaque répétition vous touchez la barre exactement au même endroit, le même point sur votre poitrine ou votre cou. C’est cela, votre feedback tactile. Il vous permettra de « graver » le nouveau mouvement dans votre mémoire musculaire.
Lorsque vous avez « enregistré » votre nouvelle trajectoire, ne faites plus jamais de tractions strictes qui ne la respectent pas. Soyez vigilant, surtout au début. Vous voulez toucher la barre à chaque répétition, sans exception.
La perfection est une norme
C’est pour cette raison que j’aime la méthode GTG. En ne faisant qu’une seule répétition parfaite plusieurs fois dans la journée, vous pouvez rapidement accumuler un volume imposant. Cette méthode « facile » vous permettra de consolider la perfection, d’en faire une norme. Vous pourrez ensuite construire votre force sur une fondation inébranlable.
Lorsque vous travaillez jusqu’à l’échec, votre corps se souviendra de l’échec. Or, il est préférable qu’il se souvienne de la réussite. Pour m’en assurer, j’arrête toujours mes séries sans lest alors qu’il me reste au moins deux tractions strictes en réserve.
Avec mes tractions strictes lestées, j’utilise la méthode décrite par Pavel et Dan John dans Easy Strength. Elle consiste à faire un total d’environ 10 répétitions selon les schémas différents. Cela peut être 5 x 2, 1-2-3-4, 3 x 3, etc. Lorsque vous introduisez les tractions lestées, soyez modeste. Utilisez le poids en-dessous de celui avec lequel vous pensez pouvoir faire le schéma choisi. Par exemple, si vous pensez pouvoir faire deux séries de 5 répétitions avec 24 kg, faites-les avec 20 kg. Gardez votre effort maximal pour le jour J (le TSC, le BT/IM Challenge ou le passage du benchmark Starship Trooper lors de l’Open Day StrongFirst France).
Tractions strictes, méthode n°2 : l’augmentation de l’influx nerveux
Dans son livre The Gift of Injury, le professeur Stuart McGill parle de l’influx nerveux. Il dit que, pour pouvoir soulever lourd, nous avons besoin d’en augmenter l’intensité. Le meilleur moyen de le faire consiste à donner à l’effort le caractère « explosif ». Penser au Deadlift et au Swing hard style.
L’augmentation de l’influx nerveux permet de recruter plus d’unités motrices et « produire » plus de force. C’est une compétence que nous voulons développer dans tous nos exercices, y compris les tractions strictes. Pour y arriver, j’utilise un mantra : « Toujours rapide, toujours jusqu’au bout. » Autrement dit, quel que soit l’effort, pas de concessions sur la technique.
Si vous n’avez pas encore suivi la formation StrongFirst Bodyweight Course ou la Certification SFB, je vous le conseille vivement. Vous y apprendrez plusieurs éducatifs et astuces pour générer un maximum de tension musculaire et l’appliquer, notamment, aux tractions strictes. Cette tension vous aidera à augmenter l’influx nerveux. Vous devez contracter vos muscles aussi fortement que possible pour exprimer pleinement leur potentiel.
Par conséquent, même lors des répétitions avec des charges légères, essayez d’appliquer un effort maximal. Imaginez que vous voulez passer à travers la barre, voire à travers le plafond. Lorsque vous sentez que votre vitesse commence à baisser, réduisez la charge pour le reste de la séance.
Fabio Zonin, Master StrongFirst Instructor, aime dire : « Votre première répétition n’est pas votre première répétition. Votre première répétition est la mise en place ! » Une partie importante de cette mise en place est cette intention. Pensez à la perfection technique et à l’effort explosif.
Pour conclure
Combiner ces deux méthodes vous permettra d’avoir des tractions strictes fortes et puissantes. Assurez-vous de toucher la barre toujours au même endroit avec la poitrine ou le cou et n’oubliez pas l’intention « explosive ». Ces deux méthodes demandent du temps pour porter leurs fruits. Soyez patient, contrôlez votre ego et ne cédez pas à l’envie d’aller plus vite : elle ne fera que vous égarer.
Commencez par apprendre les technique de base des exercices fondamentaux lors de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
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Vous n’êtes pas encore sûr quelle option choisir ? Alors, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
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* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.