Affûtage pour la certification SFG 1

 

En préparation physique, le terme « affûtage » désigne la période qui précède directement l’événement cible. Elle peut être plus ou moins longue, mais dans tous les cas elle reste critique. En effet, on peut profiter de cette période pour assurer sa réussite. Mais on risque également de s’emmêler les pinceaux et de perdre ses acquis au lieu de les consolider.

L’article ci-dessous s’adresse aux futurs candidats à la certification SFG 1, mais également à leurs coachs. Il a pour objectif de présenter quelques éléments de réflexion, puis de proposer des outils pour gérer au mieux cette dernière ligne droite de la préparation.

Affûtage : les idées reçues

En tant que préparateur physique d’athlètes de très haut niveau, je suis constamment soumis à la problématique d’affûtage. En plus, j’échange beaucoup avec d’autres préparateurs, ainsi qu’avec des candidats à la certification. Ce que j’apprends me convainc que l’affûtage est la phase la plus mal gérée du cycle global de la préparation.

Quel que soit le programme suivi, très souvent l’affûtage se résume à : « J’ai bien bossé ! Il reste 10 jours, place à la récupération ! » En gros, quelques Swings, quelques Relevés et bonne nuit, René !

Vous ne voyez pas le problème ? Alors, laissez-moi l’illustrer avec un exemple. À l’approche de la certification, certains d’entre nous doivent gérer leur poids pour ne pas se retrouver dans la catégorie supérieure. Le poids qu’affiche votre balance constitue alors un indicateur.

Pour mieux comprendre le lien complexe entre la biologie et l’affûtage, je vous pose cette question : laisseriez-vous tomber vos pesées à 7 ou 15 jours de la certification « car l’essentiel du travail est fait » ?

Pas vraiment ? Alors, pourquoi serait-ce différent pour votre force, votre endurance ou votre niveau technique ?

Ensuite, qu’en est-il de vos compétences pédagogiques ? N’oublions pas qu’il s’agit d’une certification d’instructeurs. Autrement dit, des personnes capables d’apprendre aux autres, même si tous les candidats n’envisagent pas cela comme leur carrière principale.

Affûtage SFG 1 - compétence pédagogiques

Comprendre la notion d’affûtage

Avant tout, vous devez comprendre que votre corps ne progresse pas sur les différentes qualités physiques de manière linéaire et synchronisée. Leurs relations peuvent être très complexes. La modification d’un seul paramètre de travail peut en faire progresser une, mais faire stagner une autre et faire régresser une troisième.

Alors, avant d’aborder les outils d’affûtage et de suivi de l’entraînement, commençons par analyser notre tâche. Penchons-nous d’abord sur les tests du troisième jour.

Force

Pour réussir les tests, vous devez pouvoir exécuter le nombre prévu de répétitions dans chacun des six exercices testés avec votre poids de référence. Appelons ce poids PST (poids de Snatch test). Faites un essai et prenez vos sensations comme indicateur.

« Lorsque j’exécute l’exercice donné avec mon PST, ce dernier me paraît :

  • Trop lourd (je n’arrive pas à faire le nombre de répétitions prévu).
  • Lourd (je fais le nombre de répétitions prévu, mais c’est juste).
  • Moyen (je sens que je peux faire quelques répétitions de plus).
  • Léger (je peux réussir ce test à n’importe quel moment sans difficulté).
  • Trop léger (il est sympa ce porte-clés en forme de KB !) »

Technique

Pour réussir vos tests, vous devez respecter les standards techniques de chaque exercice. Votre capacité de respecter les standards sera votre indicateur. Après votre essai (voir ci-dessus), classez vos techniques en trois groupes :

  • OK (vous arrivez à respecter tous les standards) : pour la période d’affûtage, conservez ce mouvement à ce niveau de charge (PST) en attendant les corrections éventuelles lors de la certification.
  • OK-1 (vous arrivez à respecter tous les standards sauf 1) : pour la période d’affûtage, ajoutez un correctif pour le standard en question dans votre circuit d’échauffement. Vous pouvez également inclure un travail plus approfondi sur cet élément dans votre planning de la semaine.
  • Si vous faites des erreurs sur plus d’un standard, alors ce sera OK-2. Les mouvements de ce groupe deviennent une priorité, quitte à décaler la phase d’affûtage.

Endurance

Dans le contexte de la certification, l’endurance revêt plusieurs aspects :

  • Globale: la capacité de maintenir l’intensité de l’activité physique à un niveau relativement haut pendant trois jours de suite.
  • Périodique: la capacité de faire cette activité le weekend. Si, habituellement, c’est votre temps de repos hebdomadaire, vous pourriez avoir du mal à mobiliser vos ressources sans préparation spéciale.
  • De « relance »: la capacité physique et nerveuse de redémarrer pour une activité intense après une phase de calme relatif (sessions d’apprentissage) plusieurs fois par jour.
  • Générale: la capacité d’exécuter tous les exercices de manière correcte, avec les charges prescrites, mais sans jamais se mettre en danger lors des séances pratiques.
  • Spécifique : celle-ci concerne en particulier le Snatch-test.

Évaluation de l’endurance

Une bonne idée est de participer à un stage le weekend (Spécial préparation SFG ou Kettlebell : Deep Six, par exemple). Donnez-vous à fond sur chaque travail dès le premier jour afin d’évaluer votre capacité de « tenir la distance ».

Ensuite, analysez votre performance, en particulier lors de la séance pratique qui clôt la deuxième journée. Évaluez également votre état physique le lundi matin. Imaginez que c’est le troisième jour de la certification. Seriez-vous capable de réussir tous vos tests, y compris le Snatch-test et le Grad WO ?

Analysez votre ressenti physique et psychologique. Quel aspect d’endurance vous semble poser le plus de problèmes ? Prenez cela en compte pour organiser vos entraînements lors de la période d’affûtage.

Affûtage SFG 1 - travail d'endurance

Travail d’endurance en phase d’affûtage

Si, en effet, vous avez des difficultés sur un ou plusieurs aspects d’endurance, pour la période d’affûtage je vous conseillerais de cumuler plusieurs mini-séances sur les trois jours du weekend. Y compris, le dernier weekend avant la certification.

Endurance globale et périodique

Cette approche règle automatiquement le problème de l’endurance « périodique ». Pour prendre en compte le déficit d’endurance « globale », contrôlez le volume total de vos entraînements du weekend. Pour vous donner une idée, la première journée de la certification représente environ :

  • 500 Swings (deux mains, une main et doubles)
  • 30-40 Relevés (par bras)
  • 200 Cleans (simples et doubles)

Pour la deuxième journée, ce serait :

  • 500 Swings
  • 100 Goblet Squats
  • 100 Double Front Squats
  • 200 Cleans (simples et doubles)
  • 200-300 Presses (simples et doubles)
  • 200-250 Snatches

La charge minimale est votre PST, mais sur certaines séances vous allez devoir prendre plus lourd. Alors, calculez le volume de votre travail du weekend. Il pourrait être intéressant de monter en puissance pour dépasser ce volume le weekend à trois semaines de la certification. Puis, repasser en-dessous les deux weekends suivants. Les volumes relatifs pourraient représenter 120-90-60% du volume cible respectivement.

Endurance « de relance » et endurance générale

La difficulté à redémarrer est une réaction de défense de l’organisme face au stress. Malgré son aspect anodin, il peut poser un problème immédiat de sécurité lors des séances pratiques. Mais surtout, il provoque une fatigue psychologique et mentale qui s’ajoute au stress physique et l’angoisse avant les tests. Ensemble, ils finissent par transformer la certification en enfer, ce qui n’est pas son objectif. N’oubliez pas que vous êtes là aussi pour apprendre, pas uniquement pour survivre.

Alors, si l’endurance globale et périodique ne vous posent pas trop de problèmes, vous pourriez opter pour des mini-séances plus courtes (volume réduit), mais plus intenses en privilégiant les charges plus lourdes (PST + 1, voire + 2). Soyez tout de même raisonnable : ce n’est pas le moment de vous blesser !

En revanche, si vous n’avez pas trop de soucis pour redémarrer plusieurs fois dans la journée, mais avez du mal à tenir, par exemple, une séance de 10 x 10 Swings @PST en EMOM, alors vous avez plutôt un problème avec votre endurance générale. En l’occurrence, en Swings. Dans ce cas-là, vous pourriez opter pour des mini-séances moins intenses en termes de charge (gardez le PST), mais avec plus de volume.

Cette stratégie de mini-séances (nous l’appelons GTG) peut être vraiment utile. Surtout si vous avez également un déficit de force sur un des mouvements.

Affûtage SFG 1 : le Snatch-test

Analyse du Snatch-test

Vous le savez déjà, vous allez devoir faire 100 Snatches hard style en 5 minutes. Soit, la cadence moyenne d’une répétition toutes les 3 secondes.

Maintenant, imaginons que vous faites votre ST avec le format (10 à gauche + 10 à droite) EMOM. Généralement, ce format vous permet 10 secondes de récupération à la fin de chaque minute. Soit, le temps total de travail de 5 x 50 s = 250 s = 4 min 10 s et la cadence d’une répétition toutes les 2,5 secondes. Il s’agit là du paramètre « densité » du ST.

En ce qui concerne la force, il nous suffit de multiplier le poids du KB par le nombre de répétitions pour avoir le tonnage à soulever en 5 minutes. Pour prendre les exemples les plus représentatifs :

  • 24 kg x 100 = 2400 kg
  • 16 kg x 100 = 1600 kg

Dans notre réflexion, le tonnage sera notre paramètre « intensité ».

Isolation des paramètres

Pour progresser sur chaque paramètre, nous avons besoin d’indicateurs fiables et reproductibles. En d’autres termes, lorsque vous vous préparez pour le ST, vous devez savoir quel paramètre manipuler en priorité :

  • Temps de travail
  • Durée de pauses
  • Nombre de séries
  • Nombre de répétitions, etc.

Les indicateurs ou tests doivent donc isoler un de ces paramètres. Pour cela, vous devez l’augmenter, tout en baissant les autres. Pour clarifier mon propos, je vais prendre l’exemple de course à pied. Disons que vous devez courir 10 minutes à 16 km/h. Dans ce cas-là :

  • L’augmentation du volume = être capable de courir 12 min à 14 km/h
  • L’augmentation de l’intensité = être capable de courir 8 min à 18 km/h

Lorsque vous réussissez ces deux tests, vous savez que les 10 min à 16 km/h ne seront pas un problème. Lorsque vous échouez sur un des deux tests, vous savez sur quel paramètre vous devez-vous focaliser.

Application au Snatch-test

Pour le ST, j’ai créé 3 tests simples que vous pouvez faire régulièrement en remplacement d’une séance de Snatches. À chaque fois, j’augmente le paramètre testé à 120% et réduis les autres à 80%, une stratégie classique en préparation physique.

Test volume

120 répétitions en 6 minutes, soit 10 répétitions toutes les 30 secondes. La charge : PST – 1 (20 kg au lieu de 24, 14 kg au lieu de 16).

Test densité

1 répétition toutes les 3 secondes en partant de la position de lockout. 2 minutes non-stop à gauche, puis à droite, avec 50 secondes de récupération entre les deux. La charge : PST – 2 (16 kg au lieu de 24, 12 kg au lieu de 16).

Test force

D’abord, on baisse le tonnage total à 80%, soit 1920 kg au lieu de 2400 et 1280 au lieu de 1600. On augmente l’intensité en mettant la charge à PST + 1 (28 kg au lieu de 24, 18 kg au lieu de 16). Attention, si vous avez un problème technique sur le Snatch, je vous conseille de ne pas augmenter la charge, mais de travailler en dead stop (retour au sol après chaque répétition).

Maintenant, pour trouver le volume, on divise le nouveau tonnage pour la charge :

  • 1920/28 = 68 répétitions
  • 1280/18 = 71 répétitions

Le format : 3 répétitions en EMOM. Pour être « symétrique » et vous créer de la marge, arrondissez à un multiple de 6 supérieur, en l’occurrence, 72. Vous aurez 12 séries de 3 répétitions par bras pour un total de 24 minutes. Alternez les bras à chaque série.

Échec au test volume

Augmentez le nombre d’intervalles et le temps total passé sur votre entraînement spécifique au Snatch. Par exemple, votre programme prévoit 15 minutes de (5 + 5) EMOM. En cas d’échec sur le test volume, plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions par séries, augmentez le nombre total de séries en utilisant l’ondulation :

  • Lundi : 15 minutes
  • Mercredi : 20 minutes
  • Vendredi : 18 minutes
  • Lundi : 16 minutes
  • Mercredi : 21 minutes
  • Vendredi : 19 minutes
  • Lundi : 17 minutes
  • Et ainsi de suite…

Refaites le test au bout de trois semaines pour contrôler vos progrès.

Échec au test densité

Enchaînez 2, puis 3 séries sur le même bras avant de changer. Ensuite, augmentez le nombre de répétitions sur un même bras avant de changer.

Par exemple :

  • 1ère semaine : 3 séries de 5 Snatches à droite, puis une récupération longue avant de changer de côté et répéter à gauche.
  • 2ème semaine : 10 Snatches à droite, puis à gauche, puis récupération longue.
  • 3ème semaine : 2 séries de 10 Snatches à droite, puis une récupération longue avant de changer de côté et répéter à gauche.

Échec au test force

Pratiquez vos Swings et vos Snatches en dead stop au moins une fois par semaine.

Affûtage : la synthèse

En tenant compte des conseils ci-dessus, évaluer et réguler votre préparation devrait devenir plus facile. Elle devrait vous amener naturellement vers la période d’affûtage à proprement parler, soit les 3 dernières semaines avant la certification.

Le plus important : vous devez hiérarchiser ! C’est le moment ou jamais pour rattraper les dernières lacunes, consolider les acquis encore fragiles et maintenir les acquis déjà solides.

Cas concret n°1

Après les tests, le candidat n°1 montre les résultats suivants :

Force : ne réussit pas les 5 répétitions de Press à 24 kg à droite.

Technique : OK sur tous les mouvements.

Endurance :

  • Globale : fragile
  • De « relance » : OK
  • Spécifique ST : 75 reps, échec au test densité

Stratégie proposée :

Force : Press en GTG, format échelles, tous les jours.

Technique : tous les jours, choisir deux exercices du curriculum et les travailler en échauffement (2 séries de 5 répétitions devraient suffire).

Endurance globale : placer les séances les plus dures de la semaine sur les trois jours du weekend.

Endurance ST, travail de densité: conserver la charge du test densité (PST – 2) et faire :

  • 1ère minute : (10 + 10), soit 10 répétitions à gauche, puis 10 répétitions à droite.
  • 2ème minute : (11 + 11)
  • 3ème minute : (12+ 12)

Continuer à ajouter une répétition par bras chaque minute. Arrêter cette progression et repartir dans l’autre sens à deux répétitions de l’échec. Il est probable que le ressenti ne sera pas le même des deux côtés. Prendre comme référence le côté le moins fort. Revenir à (10 + 10) avant de terminer la séance.

Semaine finale : garder le Press en GTG jusqu’au mercredi inclus. Faire une séance « densité » de Snatch le dimanche, puis refaire la moitié de la même séance (volume de 50%) le mercredi. Jeudi : repos.

Affûtage SFG 1 - Snatch-test 2

Cas concret n°2

Après les tests, le candidat n°2 montre les résultats suivants :

Force : OK sur tous les mouvements.

Technique : le lockout est imparfait en Relevé et en Snatch.

Endurance :

  • Globale : OK
  • De « relance » : difficile
  • Spécifique ST : OK

Stratégie proposée :

Force : tous les jours, choisir deux exercices du curriculum et les faire en échauffement (2 séries de 5 répétitions devraient suffire).

Technique : commencer et finir la journée par la routine de mobilité.

Exercices à inclure (liste non-exhaustive) :

  • Suspensions à la barre
  • KB Arm-Bar
  • Halos
  • Relevés légers
  • Marche « du serveur » (KB au-dessus de la tête) légère

Endurance « de relance » : faire dans la journée plusieurs mini-séances de 2-3 séries de Swings lourds pour relancer le système nerveux.

Spécifique ST : maintenir le programme et se focaliser sur le lockout (en y restant plus longtemps en contractant le triceps et en abaissant l’épaule).

Semaine finale : garder la routine de mobilité tous les jours, y compris le jeudi avant la certification. Le lundi et le mercredi, faire « Simple & Sinistre ». Le mardi : pratiquer tous les exercices du curriculum avec le PST. Le jeudi : repos.

Affûtage : le mot de la fin

Dans cet article, je vous ai présenté la version simplifiée de ce qu’il est possible de faire pour apporter de la précision dans la préparation générale en période d’affûtage. Mais rien ne vous empêche d’appliquer ces principes dans votre travail régulier. Cela vous permettra de passer au niveau supérieur dans vos entraînements et dans la planification pour vos élèves.

Bonne certification à tous !


Pour conclure

Il va de soi qu’avant d’envisager de devenir instructeur, vous devez apprendre et pratiquer les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est l’objectif de nos formations techniques :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :

Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.


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Programme alternatif de préparation pour la certification SFG