Snatch-test SFG : mettez toutes les chances de votre côté

Le Snatch-test reste la partie la plus anxiogène de la certification SFG 1. Ces 5 minutes « haute intensité », ces 100 Snatches où trois répétitions invalidées vous mettent sur la touche, génèrent beaucoup de stress. Et pour cause. À titre d’exemple, sur les sept candidats qui n’ont pas obtenu leur diplôme lors de notre certification en 2018, 6 ont échoué au Snatch-test SFG. Une motivation supplémentaire pour bien vous y préparer. Puisque votre réussite dépend de plusieurs détails que vous devrez gérer avant et pendant la certification pour mettre toutes les chances de votre côté.

Snatch-test SFG : préparation physique

Lois Monaco, SFG, a couvert en détail la période d’affûtage de votre préparation dans son article. Si vous ne l’avez pas encore lu, allez-y vite ! De mon côté, je vais faire une approche plus générale et en même temps, plus centrée sur le Snatch-test.

Du point de vue global, la préparation physique doit provoquer dans le corps des adaptations pour une activité envisagée à quatre niveaux au moins :

  • Musculosquelettique
  • Neurologique
  • Psychologique
  • Physiologique

En gardant en tête le contexte (trois semaines avant le jour J), passons-les tous rapidement en revue.

Adaptations musculosquelettiques

Autrement dit, la transformation des tissus. Cette transformation peut évoluer dans deux directions de manière relativement indépendante. L’une de ces directions est ce que Dan John appelle « bâtir une armure » :

  • Hypertrophie des muscles engagés dans l’activité concernée
  • Renforcement des tissus conjonctifs (tendons, ligaments)
  • Densification des os

L’autre direction concerne la mobilité :

  • Élasticité des muscles
  • Lubrification des surfaces articulaires
  • Réduction des adhésions entre les couches du fascia

Inutile de dire qu’à trois semaines de la certification, vous n’avez plus assez de temps pour « bâtir une armure ». Vous irez au combat avec celle que vous avez déjà. Pousser de ce côté peut accumuler un stress structurel supplémentaire et l’affaiblir au lieu de la renforcer. Il serait donc temps de réduire progressivement le volume du travail lourd, mais sans nécessairement l’éliminer complètement.

En revanche, continuez à améliorer votre mobilité. Les étirements par « contraction-relaxation », les mouvements amples avec une charge légère et l’automassage sont les moyens de base pour répondre aux trois points cités ci-dessus.

Pour être sûr(e) de progresser dans la bonne direction, établissez une routine « mobilité ». Choisissez quelques exercices qui ont le plus d’effet sur vous, puis organisez-les en une séquence. Faites-la au moins une fois tous les jours. Ensuite, évaluez-vous régulièrement. Par exemple, en notant vos sensations pendant vos Snatches dans votre journal d’entraînement. Mais aussi visuellement : filmez-vous sous un angle qui permet de vérifier la qualité technique de la fixation :

  • Genoux et hanches verrouillés en extension complète
  • Absence d’hyper extension au niveau des lombaires
  • Bras chargé vertical dans le prolongement du corps
  • Coude en extension
  • Poignet neutre

Snatch-test SFG - contrôlez votre technique

Adaptations neurologiques

Cet aspect technique fait également partie des adaptations neurologiques. L’autre aspect concerne l’intensité de l’influx nerveux que le cerveau (le cortex moteur) envoie vers les muscles.

Ces deux aspects peuvent encore être améliorés dans les trois semaines qui restent avant la certification. Le moyen le plus simple consiste à consacrer régulièrement un certain temps à travailler la qualité technique de votre mouvement, y compris avec des poids au-delà de votre poids de Snatch-test SFG. Il s’agît, bien sûr, de quelques séries très courtes (1, 2 ou 3 répétitions).

Adaptations psychologiques

Les KB plus lourds que celui de votre Snatch-test vous donnent également de l’assurance. On a beau pratiquer depuis des années, mais quand on met une boule de fonte juste au-dessus du crâne, le cerveau interprète cette situation comme une menace. D’où le stress psychologique qui consomme des ressources énergétiques non-négligeables. Il peut même impacter la qualité du mouvement, la coordination, etc. Naturellement, lorsqu’on a l’habitude de mettre « au-dessus du crâne » un 32 kg, le faire avec un 24 génère moins de stress.

Du point de vue plus global, le fait de ne pas savoir si vous « avez » votre Snatch-test SFG peut aussi générer l’angoisse et le stress. Le Snatch-test « allégé » permet de gérer cet aspect de préparation psychologique. Il s’agît de faire un test, mais sans vous mettre dans le rouge. L’exemple le plus simple consiste à faire 60 répétitions en moins de trois minutes. Si elles passaient comme une lettre à la poste, alors vous auriez des grandes chances de réussir le test complet.

Bien entendu, si votre programme de préparation vous permet de faire un test complet en amont, tant mieux ! Ainsi, vous pourrez vous rassurer avant la certification ou en tout cas, révéler vos points faibles.

Adaptations physiologiques

Chez les pratiquants avancés, le Snatch-test SFG s’apparente à une course. À une allure certes soutenue, mais non excessive. Il sollicite surtout la filière énergétique dite « aérobie ». En revanche, chez les moins avancés, il sollicite surtout la filière glycolytique anaérobie.

Sans rentrer dans les détails, cette filière permet de fonctionner un certain temps en mode « haute intensité ». Mais le prix à payer est assez important. L’emballement du rythme cardiaque et de la respiration, la congestion et la sensation de brûlure dans les muscles, pour n’en citer que les principales composantes. Il reste à savoir à quel moment du test vous allez devoir payer. Autrement dit, à quel moment vous n’allez plus pouvoir fournir l’effort nécessaire pour réussir le test.

Vous savez sans doute que chez StrongFirst, nous encourageons l’entraînement « A + A » : anaérobie alactique et aérobie. En effet, plusieurs études prouvent que le travail systématique en anaérobie lactique a un effet néfaste sur la santé. D’autant plus que les adaptations de cette filière, notamment la tolérance à l’acidose du sang (la sensation de brûlure) ont une « durée de vie » relativement limitée.

Cela étant, l’organisme a des moyens de gérer les effets secondaires du fonctionnement de la filière glycolytique. Mais ces moyens, il faut savoir les solliciter. D’où l’intérêt du travail en mode « anaérobie lactique » à l’approche de l’événement concerné. En l’occurrence, du Snatch-test SFG.

Les principaux programmes de préparation publiés sur ce blog comportent déjà cet aspect glycolytique ou permettent de l’intégrer. Examinez votre programme et le cas échéant, intégrez, par exemple, le programme de Mike Perry, Senior SFG.

En résumé, trois semaines permettent de provoquer quelques adaptations physiologiques qui peuvent faire la différence le jour J. Profitez-en !

Snatch-test SFG : préparation mentale

Là aussi, il y a deux aspects : technique du mouvement et gestion de l’angoisse. Nous avons déjà abordé ce dernier point plus haut. D’autres moyens (méditation, sophrologie, etc.) existent pour vous permettre d’éviter les effets néfastes de l’angoisse sur vos performances physiques. Parfois, parler tout simplement à son assistant ou son Team Leader permet de se rassurer et d’aborder le Snatch-test sinon en toute sérénité, mais au moins dans des meilleures conditions psychologiques.

Et ne négligez pas le dîner de groupe du samedi soir ! Un excellent moyen de se détendre et de baisser la tension psychologique à l’approche des tests du dimanche.

Plus généralement, évitez le stress de la vie quotidienne, tant que faire se peut. De toute manière, nous en sommes la principale source pour nous-mêmes. Il y a plein de livres qui traitent de ce sujet. Peut-être, c’est une bonne occasion de vous y mettre.

En ce qui concerne la préparation mentale pour la technique du mouvement, il s’agît surtout de la visualisation. Lisez l’excellent article de Matt Osada, SFG 1 pour savoir comment mettre en place ce mode de préparation.

Snatch-test SFG - préparation mentale

Snatch-test SFG : gestion des ressources

Cela s’applique non seulement au Snatch-test, mais à toute la certification. Il s’agît ici de gérer votre santé en amont.

Cela paraît évident mais je vais le répéter quand même : ces trois dernières semaines, soyez particulièrement vigilants. Ce n’est pas le moment de tomber malade ou de vous blesser.

Dans la mesure du possible, évitez les transports en commun aux heures de pointe. Fuyez les gens qui éternuent ou toussent, même vos collègues au boulot. Ils devraient rester chez eux à se soigner ! Lavez-vous les mains avec encore plus de minutie. Surveillez ce que vous mangez pour éviter une intoxication alimentaire.

Assurez-vous de dormir suffisamment pour récupérer. Et n’hésitez pas à faire des siestes, même au travail. Les bouchons anti-bruit, un masque pour les yeux et 15-20 minutes dans un coin tranquille vous feront plus de bien à l’heure du déjeuner que papoter avec des collègues.

Ne poussez plus dans le rouge lors des entraînements. Qualité technique est encore plus à l’ordre du jour que d’habitude. Pour consolider vos acquis techniques, mais aussi pour éviter de vous blesser. Idem si vous pratiquez une autre discipline. Nous avons déjà un assistant qui vient avec un coude en vrac suite à sa pratique de MMA. Alors, pour un candidat…

Même chez vous, soyez « présent » dans tout ce que vous faites. Par exemple, quand vous utilisez les ustensiles de cuisine. Un candidat s’est entaillé le pouce jusqu’à l’os en coupant le fromage. Pas top pour le Snatch-test SFG.

Pour savoir comment prendre soin de vos mains, lisez cet article.

Snatch-test SFG : le plan de bataille

Certains candidats se décident sur le schéma « séries-répétitions » de leur Snatch-test au moment de le commencer. Grave erreur ! Idéalement, il faudrait choisir son schéma trois-quatre mois à l’avance. Ensuite, la préparation devient plus claire et « orientée ».

Schéma 10-10-10-10-10

Le schéma le plus évident est, bien sûr, 10 à gauche + 10 à droite, chaque minute. Il a le mérite d’être très « carré ». Faites de cette manière, vingt répétitions prennent environ 50 secondes. Vous posez le KB, vous vous reposez le 10 secondes restantes, puis vous redémarrez lorsque vous entendez l’annonce de la nouvelle minute.

Mais cet aspect « carré » peut aussi être une faiblesse. En effet, lorsque votre assistant vous annonce un « no-count » (une répétition invalidée), cela bouscule tout votre scénario. En plus de la frustration, vous devez faire une répétition de plus pour rester dans votre schéma. Cela vous laisse moins de temps pour vous reposer. Et maintenant, vous courrez derrière le chrono. Il faut avoir les nerfs de Serge Pelletier, SFG, pour gérer ce genre de mésaventure sans exploser en vol.

Schéma 12-11-10-9-8

Le schéma que je conseille habituellement prend en compte cet aspect psychologique. Il consiste à faire les « doubles séries », mais avec un nombre décroissant de répétitions : 12-11-10-9-8. Savoir que dans la nouvelle série vous avez à faire moins de répétitions que dans la série précédente soulage beaucoup psychologiquement. Mais en plus, un « no-count » cause moins de stress, puisque la répétition supplémentaire ne détruit plus le schéma si « carré » de 10-10-10-10-10.

Je conseillerais de faire les séries de 12 et 11 sans pause. Vous serez presque à moitié du test (46 répétitions) avant la fin de deux minutes. Et à deux tiers, avant trois minutes.

Enfin, pour les pratiquants plus avancés, il y a le schéma de 20-15-10-5.

Choix et préparation

Alors, comment choisir le vôtre ? Idéalement, votre première série devrait correspondre à la moitié de ce que vous pouvez faire non-stop (avec votre bras le moins fort) quand vous êtes frais. Par exemple, pour le schéma 12-11-10-9-8 vous devriez pouvoir faire 24 reps non-stop. Vous pourriez vous en sortir avec un max de 20, voire 18 reps, mais ce serait plus risqué.

Pour la préparation, vous pouvez faire soit le test complet, soit sa version « allégée » (les deux ou trois premières séries, 10-10-10 ou 12-11-10 ou 20-15). Faites-le au moins deux fois par semaine avec un KB deux tailles en-dessous (16 kg pour le Snatch-test à 24, 8 kg pour le test à 12) en guise d’échauffement. Respectez la technique, la cadence et gérez bien la respiration.

Surveillez vos épaules. Beaucoup de travail « overhead » peut les mettre à rude épreuve. Si vous voyez des signes d’inflammation, continuez à travailler, mais ne forcez pas le lockout. Vous pouvez vous limiter aux Swings. Ou alors, faire des Tirages Hauts (High Pull) avec un passage de la main comme dans le Snatch, mais sans mettre le bras à la verticale. Si possible, continuez quand même à travailler la technique du Snatch à proprement parler. Ne serait-ce qu’à travers la visualisation et le travail à vide.

Snatch-test SFG - plan de bataille

Snatch-test SFG : avant et pendant

Les deux premiers jours de la certification

Après des mois de préparation, vous arrivez à la certification. Vous êtes en pleine forme, prêt(e) à en découdre. Tant mieux, ce n’est plus le moment de vous économiser. Vous pourriez, bien sûr, passer ces deux premiers jours en mode « économie d’énergie », en faire le minimum. Mais le dimanche après-midi, vous n’aurez pas la conscience d’avoir tout donné. Vous n’aurez pas cette satisfaction qui vous rend euphorique à la fin d’une dure épreuve. Même en cas de réussite totale sur tous les tests. Donc, allez au combat, avec positivité et enthousiasme.

D’un autre côté, restez quand même réaliste. C’est un combat, pas une mission suicide. La plupart du temps, vous allez travailler avec votre poids de Snatch-test SFG. Parfois, nous vous demanderons de prendre plus lourd. Si vous arrivez à la certification avec une blessure en cours de guérison, gérez au mieux pour ne pas l’aggraver les deux premiers jours. Quitte à prendre un KB plus léger dans les mouvements problématiques. Prévenez votre assistant et votre Team Leader.

Idem pour vos mains. Lors des deux premières journées, prenez un extrême soin de la peau. Votre assistant vous aidera à le faire. Le soir avant de vous coucher, prenez le temps de réduire l’inflammation. Par exemple, avec un bain d’eau glacée. Relisez l’article cité ci-dessus et demandez le conseil à votre assistant.

Et bien entendu, hydratez-vous et respectez les règles de sécurité !

Avant le test

Pour un fonctionnement optimal lors du Snatch-test SFG, votre corps a besoin d’une « mise en route ». Il faut « lancer la machine » : lubrifier les articulations, irriguer les muscles, assouplir les tissus, etc. En un mot, se mettre en mode « action ».

Une des manières les plus simples et directes de le faire consiste à exécuter des séries de Snatches. L’idée est de monter progressivement, en poids et en répétitions, vers la première série du test. Par exemple, pour un test à 24 kg et le schéma 12-11-10-9-8 :

  • 16 kg x 4, puis 8, puis 12
  • 20 kg x 4, puis 8, puis 12
  • Éventuellement, 24 kg x 4

Faites une seule série (un seul bras) par minute. Consacrez le reste de la minute aux exercices de relaxation dynamique. Puis répétez le même nombre de répétitions avec l’autre bras.

Tout cela à condition, bien sûr, que vos épaules et la peau de vos mains le permettent. Si ce n’est plus le cas, demandez conseil à votre assistant ou votre Team Leader. Quoi qu’il en soit, évitez d’attaquer le Snatch-test SFG sans échauffement. Sinon, vous risquez de « performer » jusqu’à 15-20% en-dessous de vos capacités réelles du moment. Et avec les réserves déjà largement entamées après les deux premiers jours de la certification.

Pendant le test

Comme j’ai déjà dit, le Snatch-test SFG s’apparente à une course. En courant 5 minutes à vive allure, vous pourriez couvrir environ 1500 m. Savez-vous ce que font certains coureurs de fond et de demi-fond de haut niveau avant leur course ? Ils prennent des légers sédatifs.

Sans doute pas tous, mais en tout cas, vous ne verrez jamais ces coureurs tourner comme des lions en cage sur la ligne de départ. Au contraire, ils cherchent à se calmer. Vous devriez faire pareil.

Alors, oubliez cette tasse d’espresso ou cette canette de la boisson qui « donne des ailes ». D’ailleurs, oubliez cette boisson carrément. Et réservez l’espresso au test de force de la certification SFL. Pour le Snatch-test SFG, vous devriez être calme et sûr(e) de vous. Comme un anaconda qui a déjà attrapé sa proie et ce n’est plus qu’une question de temps… C’est la proie qui se débat frénétiquement, poussée par le désespoir. L’anaconda est calme et méthodique.

Pour les mêmes raisons, évitez d’hyperventiler. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici. Mais gardez à l’esprit que la saturation en oxygène et en CO2, la fréquence cardiaque, le rythme et la profondeur de la respiration influencent tous les uns les autres.

À la limite, vous pouvez hyperventiler quelques secondes après chaque série pour baisser la saturation du sang en CO2. Au-delà, dans les quelques secondes qui restent avant la série suivante, cherchez plutôt à calmer votre respiration.

Gardez le rythme !

Ensuite, pendant la série, gardez le rythme que vous avez appris. Avec la fatigue, votre corps aura envie de passer à la respiration anatomique. C’est sa manière d’économiser de l’énergie, en l’occurrence, sur l’effort des muscles respiratoires. Sachez qu’en faisant ce genre « d’économies », vous perdrez en stabilité de la position de lockout. Vous risquez de le payer avec plus d’effort (et donc, une fatigue plus rapide) des muscles stabilisateurs, un éventuel « no-count », voire une blessure. Pas une bonne façon de finir votre certification !

Alors, gardez le rythme. Cette synchronisation de la respiration avec le mouvement fait partie intégrante de votre travail technique. Si elle vous pose des difficultés, consacrez-lui encore plus de temps. À travers, notamment, le travail de visualisation, mais aussi en travaillant à vide. Par exemple, après votre sieste au boulot, toujours dans votre coin tranquille, faites un Snatch-test SFG à vide. En suivant, bien sûr, le schéma que vous avez choisi et en respectant la technique et la respiration.

Snat-test SFG - le point culminant

Après le test

Dans cet article, j’ai essayé de couvrir les détails les plus importants. On vous donnera des conseils supplémentaires, encore plus pratiques, juste avant le test. J’espère qu’avec ces informations vous réussirez à l’aborder comme ce qu’il est censé être : le point culminant de la certification. Un moment positif qu’on attend avec impatience plutôt qu’une montée d’échafaud.

Et si vous échouiez ? Eh bien, ce n’est pas la fin du monde ! Le Snatch-test SFG fait partie de sept tests physiques de la certification. La difficulté de la préparation avant la certification consiste justement dans le fait que vous devez tous les préparer.

Quand vous échouez, vous avez trois mois supplémentaires pour valider les tests manquants. À condition, bien sûr, que leur nombre ne dépasse pas trois (en plus du Snatch-test). Pensez à ceci :

  • Ces tests ne sont plus un mystère : vous savez à quoi vous attendre et quels sont les points techniques à gérer
  • Vous y êtes presque
  • Vous n’avez qu’à travaillez les techniques que vous devez valider

Tous cela rend votre travail post-certification beaucoup plus simple et concentré. En plus, vous pouvez faire autant de tentatives que vous voulez. (Mais évitez d’en faire une par semaine, quand même). Et si vous avez plusieurs tests à valider, vous n’avez pas l’obligation de les faire tous en même temps.

Dans tous les cas, nous vous donnerons des conseils et vous aiderons à mettre ce travail en place.

Conclusion

Vous voilà armé(e) ! Rendez-vous à la certification !

Si vous n’êtes pas encore inscrit, vous pouvez toujours le faire : CLIQUEZ ICI.

Et si vous pensez que pour cette année, c’est trop juste, vous pouvez déjà commencer votre préparation pour la certification SFG 1 de 2020. Notamment, en participant à notre formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course ». Pour plus d’information : CLIQUEZ ICI.

 

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